Aunque este es un método de calentamiento y enfriamiento muy practicado, el estiramiento estático ha sido criticado en los últimos años, prácticamente todas las fuentes científicas han indicado que esto te debilita, tanto a corto como a largo plazo, sin embargo, dos estudios recientes publicados en la Revista of Strength and Conditioning Research tenía una historia diferente que contar.
El problema con el estiramiento es que tiene un efecto relajante. Cada músculo tiene un tipo de receptor sensorial llamado huso muscular. El huso muscular detecta cambios en la longitud de un músculo. Sin estos husos, sus articulaciones y tejidos blandos se dañarían constantemente. por la actividad muscular En cambio, los husos musculares activan el reflejo de estiramiento.
- A medida que un músculo se alarga.
- Los husos desencadenan la activación muscular y.
- Si tiene éxito.
- El movimiento se detiene.
- Es esta activación muscular la que crea la sensación de estirar un músculo.
- Lo que sientes cuando te estiras es que el músculo se activa para evitar un mayor alargamiento.
Cuando pasas tiempo haciendo estiramientos estáticos, básicamente practicas la capacidad de liberar esa tensión. Teóricamente, los mensajes del sistema nervioso que le dicen al músculo que se active con una contracción poderosa disminuirán. Como resultado, cualquier trabajo de fuerza realizado después del estiramiento se reduce. realizado por músculos relajados, que simplemente no expresan muy bien la fuerza. Este efecto puede durar hasta el día siguiente, por lo que estirar los días libres puede ser incluso una mala idea.
Parece que los estiramientos estáticos cortos pueden no relajar tanto los músculos y tener un impacto reducido en la fuerza. Ambos equipos de investigación en los estudios del Journal querían saber si era cierto que un estiramiento más corto siempre era bueno para la fuerza.
Ambos estudios utilizaron diferentes duraciones de tiros de estiramiento seguidos de maniobras de potencia. Ambos grupos de sujetos también estiraron músculos que se utilizaron específicamente en ejercicios de potencia.
El primer estudio comparó los efectos de treinta segundos de estiramiento asistido por un compañero con sesenta segundos, midiendo el impacto de cada programa de estiramiento en una prueba de salto vertical. Cada sujeto completó los siguientes cuatro ejercicios asistidos por un compañero (que también se muestran a continuación):
En la imagen de arriba: estiramiento asistido por un compañero en el primer estudio
Estirar cada músculo durante sesenta segundos ha reducido los saltos en más del tres por ciento, en comparación con ningún estiramiento. Sin embargo, treinta segundos de estiramiento no tuvieron un efecto significativo.
En el segundo estudio, se compararon aún más longitudes de estiramiento, con intervalos de diez, quince, veinte, treinta, cuarenta y sesenta segundos. Los sujetos realizaron los siguientes cinco estiramientos:
Los investigadores querían ver cómo los diferentes intervalos de estiramiento afectaban los sprints de 10 y 20 metros y una prueba de cambio de dirección. La velocidad mejoró después de las dos sesiones de estiramiento más cortas, mientras que los tiempos más largos no tuvieron ningún efecto. Se comparó la capacidad, los investigadores encontraron que este beneficio estaba presente solo en atletas intermedios y no en atletas altamente calificados.
Ambos estudios apoyan la idea de que el estiramiento debilita a los atletas, pero solo si las sesiones de estiramiento son lo suficientemente largas como para relajar completamente los músculos. Los estiramientos estáticos cortos son efectivos para la flexibilidad, toman menos tiempo que las sesiones de estiramiento más largas e incluso pueden mejorar la potencia.
Referencias
1. Matheus Pinto, et. al. ,? Efectos diferenciales del estiramiento muscular estático de 30 segundos en comparación con 60 segundos en el rendimiento del salto vertical Efectos del estiramiento de volumen en el rendimiento del salto,?Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10. 1519 / JSC. 00000000000569
2. Alexandra Avloniti, et. al. , «Los efectos agudos del estiramiento estático en el rendimiento de la velocidad y la agilidad dependen del tiempo de estiramiento y el nivel de acondicionamiento» Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10. 1519 / JSC. 0000000000568