Cualquiera que se dedique a la halterofilia o cualquier otra actividad de juego de hierro con un cierto grado de entusiasmo, siempre aprenderá todo lo que pueda sobre el entrenamiento. Estas personas están constantemente buscando la combinación ideal de ejercicios, repeticiones, series, carga e intensidad de entrenamiento, probablemente porque Cada uno de estos elementos es cuantificable y fácil de entender. Lees estas variables, luego quieres ir al gimnasio y probarlas en tu último programa de entrenamiento.
Un nuevo aprendiz puede tardar algún tiempo en descubrir la importancia de la recuperación en su entrenamiento. A menudo, el neófito, en su entusiasmo por el deporte, no logra concentrarse en la recuperación. Esto se debe en parte a la edad de los nuevos aprendices. Los levantadores de pesas adolescentes parecen no tener fin de energía, para la envidia de los levantadores de pesas de la era de los maestros. Los atletas jóvenes pueden quemar la vela en ambos extremos en términos de recuperación debido a su juventud y entusiasmo, pero tarde o temprano, ya que mejorar, se encuentran cara a cara con el problema de una adecuada recuperación de sus intensos entrenamientos.
- Teniendo esto en cuenta.
- Le corresponde al atleta saber qué factores llevarán a requerir más tiempo de recuperación que otros.
- De esta manera.
- La programación será mucho más eficiente: desea distribuir sus diferentes levantamientos alrededor de su horario de una manera eso no requerirá más trabajo y tiempo de recuperación del necesario.
Simplemente compara lo que sientes después de varias series de sentadillas pesadas con un entrenamiento de flexión de bíceps. Los levantadores de pesas no entrenan las sentadillas con la misma intensidad que los levantadores de pesas, por lo que pueden hacer sentadillas en casi cualquier entrenamiento. Los dinamófilos entrenan a intensidades mucho más altas, ya que muchos solo tienen que hacer sentadillas. una vez a la semana y algunas incluso una vez cada diez días. Las sentadillas de alta intensidad necesitan mucha recuperación.
El número de músculos trabajados en movimiento está estrechamente relacionado con el tamaño del trabajo muscular, ya que los grupos de músculos más grandes tardan más en recuperarse que los grupos de músculos más pequeños, debido al hecho de que un grupo de músculos grande tiene que levantar más peso para obtener el peso adecuado. intensidad que un grupo pequeño. Habrá mucho más músculo destruido durante el entrenamiento y llevará tiempo reemplazarlo.
Los músculos de contracción lenta son músculos aeróbicos, diseñados para una actividad constante de baja intensidad. Por supuesto, no necesitarán mucho tiempo de recuperación. Por otro lado, los músculos de contracción rápida están diseñados solo para esfuerzos periódicos, por lo que tienen el lujo de permitir más tiempo. tiempos de recuperación.
Los ascensores de alta intensidad tardan más en recuperarse que los menos intensos, si mantienes un número constante de repeticiones, esto es obvio para todos. Trabaja más duro y te cansas más rápido, incluso los no deportistas pueden entenderlo.
Hay que tener especial cuidado con las repeticiones cuando se piensa en la intensidad, las repeticiones débiles como las individuales o dobles con un 95% pueden ser menos dolorosas que cinco series de repeticiones, aunque sean más pesadas, especialmente con estas cinco series de repeticiones, recuerda que Incluso si solo entrena con un 85%, los músculos solo se sienten un 85% en la primera repetición. A medida que trabaja en la serie, esencialmente aumenta una intensidad cada vez mayor. Su quinto y último representante puede acercarse al 100% de su capacidad en ese Entonces, un conjunto de 85% no es realmente 85%. Siempre es un poco más alto. Tenga esto en cuenta cuando piense en cómo se recuperará.
También debes pensar en la cantidad de series de cada ejercicio que harás a una determinada intensidad. Obviamente, cuantas más series hagas, más cansado estarás.
No ignore el tipo de ejercicio que hace al considerar la necesidad de recuperación. ¿Hay un componente excéntrico en el ejercicio? Si este es el caso, estos ejercicios son mucho más difíciles para las fibras musculares que los ejercicios puramente concéntricos, esto lo sabemos todos haciendo sentadillas o bancos donde hay un gran componente excéntrico, estos ejercicios golpean los músculos mucho más que los movimientos concéntricos, por lo que necesitan pasar más tiempo recuperándose. Compare estos dos elevadores con ejercicios de levantamiento olímpico que no tienen un componente excéntrico. La recuperación es mucho más rápida, por lo que los levantadores de pesas pueden practicar desgarro, limpieza o sacudidas en casi cada entrenamiento.
Los atletas mayores tardan más en recuperarse que los atletas más jóvenes. Nada funciona mejor cuando eres mayor, y eso incluye la recuperación después del ejercicio. Esta es una de las primeras lecciones que los atletas en edad avanzada aprenden después de volver a levantar pesas después de años de relativa inactividad. son los programas de entrenamiento de cinco y seis días a la semana que abordó con entusiasmo cuando era adolescente. Cuando tienes cuatro años, la única vez que quieres entrenar dos días seguidos es justo antes de entrenar una vez. simplemente no tengo suficiente tiempo para recuperarse después de entrenamientos intensos. Necesita tomarse días libres alternativos. Algunos maestros estarán felices de escuchar esto, otros no. Si te consuela, el sexo funciona de la misma manera.
No olvides tener en cuenta cuánto has estado entrenando en las últimas semanas, si estás en la parte pesada de un ciclo en el que estás sobreentrenando intencionalmente, necesitarás un tiempo de recuperación adicional. , incluso si no es a propósito, necesitará más tiempo de recuperación y no olvide el efecto de su trabajo diario. Esto es especialmente cierto para los levantadores de pesas jóvenes que pueden tener trabajos de verano en los que hacen mucho trabajo manual. Si este es el caso y aún desea hacer una cantidad decente de entrenamiento en el gimnasio, tendrá que hacer todo lo posible para asegurar la recuperación.
No olvides tu condición psicológica ni subestimes su efecto en tu condición física, si estás estresado o ansioso o tienes muchos problemas en mente afectará la energía que dedicas al entrenamiento, si te afecta de esta manera, te necesitará más tiempo de recuperación.
La receta más obvia aquí para el levantamiento es dormir lo suficiente por la noche. Si son observadores, incluso los atletas jóvenes notarán que cuando entrenan, su necesidad de dormir aumenta significativamente. Su entrenamiento desgarra sus músculos y necesitan ser reconstruidos. Lo mejor es hacerlo por la noche cuando no estás haciendo nada con tus músculos, esto no funciona muy bien si los estresas más con la falta de sueño o un exceso de otras actividades.
Otra medida preventiva obvia es tener una nutrición adecuada, si rompes el músculo, necesitarás obtener los nutrientes para reconstruir ese músculo, si intentas cometer un error en esta área, lo notarás muy pronto cuando te recuperes.
El progreso en el levantamiento de pesas siempre ha sido un programa de entrenamiento bien planificado combinado con una nutrición adecuada y estrategias de recuperación. Recuerde que no se fortalece haciendo un entrenamiento; solo te vuelves fuerte cuando te recuperas del entrenamiento.
Fotos 1 y 2 cortesía de CrossFit LA
Foto 3 cortesía de Shutterstock.