El deseo de construir un físico impresionante siempre es cierto en el mundo del fitness. Sí, ser funcional y práctico tiene su lugar, pero todos queremos que el subproducto sea un cuerpo hermoso, musculoso y fuerte para resaltar todo nuestro arduo trabajo.
No hay mejor manera de destacar estos objetivos que adoptar un programa de entrenamiento de resistencia basado en la hipertrofia, este tipo de entrenamiento, también conocido como culturismo (refiriéndose a la construcción de la musculatura corporal, no al deporte), ha experimentado reflujos y reflujos. los años.
- El entrenamiento cruzado funcional.
- El levantamiento de pesas e incluso el levantamiento de pesas se han robado recientemente el espectáculo.
- Pero el culturismo está regresando.
- Y por una buena razón.
Con el objetivo de desarrollar los músculos, aumentar la fuerza y eliminar la grasa corporal, no hay mejor método de entrenamiento que el culturismo para reestructurar su físico.
Esta guía proporcionará la base y los bloques de construcción de estos objetivos. Ya sea que sea un principiante o alguien que solo quiera limpiar la pizarra proverbial y comenzar de nuevo, es para usted.
Hay muchos significados del término culturismo. El deporte viene a la mente al instante: monstruos en masa grandes y mejorados que tiemblan en el suelo sobre el que caminan, levantan toneladas (literalmente) y se cansan mientras suben un tramo de escaleras.
Por supuesto, existen otras áreas del deporte como los culturistas naturales, los competidores físicos y los niveles de competencia profesional y amateur.
El otro lado son los entusiastas del ocio no competitivo. Incluso en este nicho, tienes a aquellos que simplemente aman el entrenamiento y el desafío, mientras que también tienes a aquellos que lo usan como una herramienta viable para remodelar y rediseñar sus cuerpos.
Esta guía está dedicada a quienes desean remodelar su cuerpo de forma natural desarrollando músculos fuertes y de calidad y manteniendo o perdiendo grasa corporal en el proceso.
El entrenamiento de resistencia estilo hipertrofia es la forma más efectiva y óptima de reorganizar su físico y transformar su figura.
El primer elemento de tu lista de tareas será iniciar directamente un plan de entrenamiento de puesta en marcha para acostumbrarte a este tipo de entrenamiento, no, esto no debe reservarse para quienes viven en el gimnasio. Piensa en ello como tu carrera. -en plan para sus primeras cuatro semanas de entrenamiento en este estilo.
Algunas cosas a considerar antes de comenzar
Después de completar el plan de lanzamiento, es posible que desee continuar con este plan durante otras cuatro semanas o desee pasar a algo un poco más intermedio en la naturaleza y adoptar otro programa.
La clave, sin embargo, es lograr que su cuerpo se adapte a un nuevo programa sin exceder sus límites, sobreentrenamiento y agotamiento. Además, hay algunos puntos importantes a tener en cuenta al desarrollar su programa.
Demos esto paso a paso. También presentaré un ejemplo a medida que avanzo para ilustrar un programa de capacitación eficaz que puede usar de inmediato.
Una vez que haya desarrollado una apariencia de fuerza y coordinación, puede cambiar al programa a continuación durante 12 semanas. Notará que este plan se divide en dos días principales.
Aquella en la que un día se entrenan pecho, espalda y hombros y al siguiente piernas y brazos, aquí no entrenarás más de dos días seguidos antes de tomarte un día libre para la reparación y el crecimiento.
(Opcional) Entrenamiento por intervalos –
Elija cualquier forma de cardio por un total de 14 minutos
1 minuto de alta intensidad y 2 minutos de baja intensidad (4 vueltas)
Nota: El cardio HIIT se puede realizar después de su entrenamiento en un día libre (miércoles y fin de semana).
Si está leyendo esto y tiene un 1 como primer número de su edad, entonces comience aquí.
Como adolescente, eres nuevo en el entrenamiento. En lugar de ir de cabeza, necesitará un período de adaptación, ya que su sistema nervioso no está listo para hacer todo y levantar pesas en el gimnasio.
En su lugar, necesitará hacer el trabajo, crear caminos y corregir su forma y función para ascensores básicos antes de pasar a algo avanzado. Aquí hay algunos principios atemporales a los que debe adherirse a partir de ahora:
Ejecute el siguiente programa tres días no consecutivos a la semana (lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado). No dude en hacer cardio u otras actividades recreativas los días sin entrenamiento.
Si usted es el típico hombre de 40 años, tiene un trabajo de tiempo completo, una familia y otras obligaciones sociales que le impiden recibir una capacitación como lo hizo en el pasado cuando era adolescente.
Ahora tienes un estilo de vida más ajetreado y complicaciones de horario impredecibles. Lo más probable es que lo que quieres lograr con tu entrenamiento también haya cambiado. No quieres ser el tipo más grande y malo del gimnasio. Solo desea agregar músculo, perder grasa y hacer todo sin dolor.
Compararse con otros miembros del gimnasio (potencialmente mucho más jóvenes) es una trampa potencial. El ataque de los hermanos del gimnasio en las redes sociales puede jugar con tu cabeza.
Tú también eras joven y te deshiciste de eso haciendo cosas básicas en el gimnasio; deja que la sabiduría de tu época domine tu ego y nostalgia; no vayas al agujero negro para seguir a los demás mientras lanzan la precaución al viento – especialmente aquellos de 20 años y mayores que tu hijo.
Todos sabemos (y lamentamos) que nuestro metabolismo se ralentiza con la edad. Además de ganar algunos kilos, esto tendrá un efecto directo en su capacidad de recuperación, pero esto no es una sentencia de muerte.
Siempre puedes practicar hábitos para obtener resultados óptimos y mejorar el metabolismo, la recuperación y el progreso. Si eres un levantador experimentado, tendrás la ventaja de solo necesitar ajustar algunas cosas, ya que has construido una base sólida.
Por otro lado, si es un principiante, necesitará desarrollar hábitos saludables y efectivos desde el principio, para obtener grandes recompensas y mantenerse libre de lesiones.
Este programa se puede adaptar fácilmente a cuatro días de cada semana: lunes, martes, jueves y viernes. Puede tratar los miércoles y fines de semana como días de descanso, o participar en actividades recreativas o de recuperación activa como caminar, trotar, nadar o montar en bicicleta. por ejemplo.
Puedes elegir cualquier horario, solo asegúrate de no entrenar más de dos días consecutivos.
Complete cada día con una sesión de estiramiento completa y complete el programa durante cuatro a seis semanas. Después de eso, tómese una semana libre del entrenamiento, pero manténgase activo o reduzca el volumen y la intensidad durante una semana antes de reiniciar el programa.
Calentar
En una palabra, no. El músculo es un músculo. La principal diferencia entre hombres y mujeres radica en las hormonas: los hombres claramente poseen más testosterona que las mujeres.
Dado que la testosterona es la fuerza impulsora para desarrollar músculo y aumentar la fuerza, las mujeres se encuentran en una ligera desventaja en términos de límites de desarrollo.
Dicho esto, en términos de selección de ejercicios, programación y patrones de series y ensayos, realmente no hay razón para diferenciar los programas para hombres de los de mujeres.
El entrenamiento de resistencia básico debe ser adecuado para todos y no es necesario trazar una línea de género cuando se mira el panorama general.
Nada es tan complicado como el panorama del marketing dietético que parece estar en cada esquina.
Cada pocos meses, parece haber un último y mejor plan de dieta garantizado para darte los resultados que estás buscando, estos planes siempre parecen bastante estrechos en el sentido de que eliminan por completo ciertos alimentos o solo te hacen comer en ciertos momentos del día. Algunos incluso te dejarán comer lo que quieras después de una hora específica.
En última instancia, una dieta equilibrada que incluya proteínas ricas en nutrientes, muchas verduras y frutas, y fuentes de grasas saludables sigue siendo la solución para obtener beneficios para la salud a largo plazo y para desarrollar los músculos. Si la última moda parece demasiado buena para ser verdad, probablemente lo sea es.
También veamos su plan de dieta paso a paso. Al igual que con el plan de entrenamiento, también le daré un ejemplo de un plan de alimentación para que tenga una lección real que implementar.
El siguiente plan de alimentación es adecuado para el atleta promedio de 180 libras que desea ganar masa muscular magra. Este es solo un ejemplo y puede ajustarse para satisfacer sus necesidades específicas.
Comida 1 (desayuno)
Comida 2 (almuerzo):
Pre-entrenamiento:
Después de entrenar
Comida 4 (cena):
Comida 1 (desayuno):
Comida 2 (almuerzo)
Comida 3 (merienda):
Comida 4 (cena):
Ahora que tiene una base sólida de entrenamiento y nutrición, es hora de familiarizarse rápidamente con los ejercicios incluidos y sus variaciones. Por supuesto, no dude en reemplazar algunos ejercicios con ejercicios que crea que son más efectivos y tienen menos riesgo potencial de lesiones.
Como se mencionó anteriormente, algunos ejercicios son simplemente más cómodos que otros en términos de su propia estructura corporal, longitud de las extremidades, fortalezas y debilidades.
Ahora, analicemos cada parte del cuerpo en grupos y mencionemos algunos consejos y técnicas a tener en cuenta.
Aumentar la masa muscular magra no es una cirugía de cohetes. En realidad, es bastante básico. Todo lo que necesita es un compromiso de su parte, una cierta disciplina y la práctica de la coherencia en el día a día.
Con el tiempo, habrá construido una base impresionante y, lo que es más importante, una idea de cómo funciona su propio cuerpo y lo que necesita para su viaje personal para un mejor físico. Elija un plan, apéguese a él y obtenga grandes recompensas.