En la primera parte de mi serie de cinco partes sobre entrenamiento de fuerza para judo, hablé sobre dos de las necesidades constantes de los atletas de judo, especialmente cardio y fuerza de agarre, y también definí los tres tipos de jugadores de judo: Turner, Charger y Grappler. En la segunda parte, echemos un vistazo al tipo de deportistas de judo que más se ven: el Turner.
La imagen de Turner es quizás la más bonita de todos los estilos de judo. Su arsenal de lanzamientos rápidos, giros dramáticos y movimientos corporales acrobáticos provocan con mayor frecuencia aplausos y gritos de aprecio de la multitud. Además, los lanzamientos utilizados por Turner a menudo se pueden utilizar en en un abrir y cerrar de ojos, convirtiéndolo en uno de los oponentes más peligrosos en la lona.
- La idea general de un modelo de 3 días para el Turner es cortar el cuerpo en tres áreas principales (empujar la parte superior del cuerpo.
- Tirar de la parte superior del cuerpo y las piernas) y concentrarse en un área cada día pesada.
- Otra área como la velocidad y el área final.
- Como hipertrofia Si un atleta ya tiene el tamaño deseado.
- O no quiere agrandarse.
- Se descansa la tercera área.
Tenga en cuenta que los ejercicios de estiramiento / espalda tienen un nivel más alto en intensidad promedio que los demás, lo hago debido a la complejidad de la espalda, que tiene tantos músculos y planes de movimiento diferentes que la división de la espalda puede ser útil. el trabajo de agarre no está ilustrado, ya que se puede realizar en casi cualquier momento y en cualquier día, como se menciona en la primera parte de la serie.
Día 1: enfoque / velocidad de empuje / hipertrofia de piernas
Año fiscal
Conjuntos
Ensayos
Observaciones
Fila de Yates
Calentar, luego trabajar hasta 5 RM
5
Después de los calentamientos, comience con aproximadamente el 60% de 1WD en la barra. Agregue de 5 a 10 kilos por serie, trabajando a 5 RM. Mantenga este peso durante 2 series.
Prensa establecida Smith Machine
4
5
Utilice del 30 al 40% del 1WD mentir desarrollado. Si no se dispone de una máquina Smith o asistencia similar, es excelente utilizar lanzamientos de bolas, bombas balísticas y otras opciones.
Ventanas divididas / sentadillas búlgaras
5
8-12
Use mancuernas o mancuernas, está bien
Día 2: enfoque en las piernas / hipertrofia de empuje / velocidad de tracción
Año fiscal
Conjuntos
Ensayos
Observaciones
Se pone en cuclillas antes
Trabaja hasta 5WD
5
Similar a las líneas Yates. Si el deportista está acostumbrado al movimiento, puede aumentar la intensidad utilizando bandas o cadenas para sobrecargar la parte superior del movimiento.
Step-Ups
3
10-12
Use una barra o mancuerna para resistir. Elija una altura de paso que lleve la rodilla del atleta a una flexión de aproximadamente 90 grados.
Bucles de isquiotibiales
3
8
Cualquier variación es aceptable, use lo que esté disponible. Ideal para la estabilidad del ACL.
Variación de la prensa establecida
5
8
Puede usar mancuernas planas, mancuernas declinadas, etc. Use una opción indolora, preferiblemente peso libre.
Asiento inclinado / asiento romano
3
20
Resista el movimiento mientras desciende. Explotar con la contracción.
Día 3: Enfoque de empuje / Velocidad de piernas / Tirón de hipertrofia
Año fiscal
Conjuntos
Ensayos
Observaciones
Prensa inclinada
Trabaja hasta 5WD
5
Uso pendientes porque gran parte del empuje de un Turner se va a realizar en el plano inclinado. Las mancuernas o mancuernas están bien.
Me lo pido
3
Max
BW está bien, puede usar peso extra, trate de mantener las repeticiones por encima de 12. Si el atleta no puede hacer 12 con su peso corporal, vaya a las bombas hasta que se puedan hacer los huecos.
Líneas con mancuernas
4
10-12
Me encantan las filas de Kroc, pero aquí se puede hacer cualquier tipo de fila con un solo brazo.
Saltos de caja
4
5
Concéntrese primero en controlar el peso corporal antes de agregar peso adicional.
Elevaciones de piernas suspendidas
4
Max
También se puede realizar en una silla elevadora de piernas
El modelo de 4 días está destinado al deportista que, por cualquier motivo, no puede entrenar más de una vez a la semana. Este modelo también se puede utilizar como base para un programa de levantamiento fuera de temporada, con ejercicios adaptados a las necesidades del deportista como hipertrofia, potencia o estabilización.
La principal diferencia aquí es la división. Cada área se realizará dos veces por semana, un día será una fuerza / hipertrofia máxima de enfoque, el otro será una velocidad / potencia de enfoque. Además, en el modelo de hombros se utilizan prensas de hombros de pie. Finalmente, el cuarto día es un período clasificado como «Otro trabajo de asistencia». ¿Es este el momento para que el atleta trabaje en cualquier trabajo de estabilización que considere apropiado o en los músculos de la playa?Limita el trabajo muscular de la playa, por supuesto, en competición.
Día 1: empuje máximo / hipertrofia, velocidad de tracción / potencia
Año fiscal
Conjuntos
Ensayos
Observaciones
Variante de banco B
3
8-10
Si la variante A es plana, inclínese. Si A es una pendiente, vuélvete plano, prefiero usar mancuernas para este movimiento.
Conjunto de tres hombros
3
10/10/10
Empiece con 2 mancuernas. Haz 10 levantamientos antes, 10 levantamientos laterales, luego 10 presiones sobre los hombros con el mismo peso sin descansar.
Día 2: ejercicio máximo de piernas / hipertrofia
Año fiscal
Conjuntos
Ensayos
Observaciones
Se pone en cuclillas antes
5WD
5
Las piernas tienden a responder mejor a repeticiones más altas que los músculos de la parte superior del cuerpo, por lo que esto se mantiene en 5.
Variación de sentadillas divididas
4
Diez
Búlgaro, cracks, lo que sea. Realmente me pone los glúteos
Empuje de la cadera de mancuernas
3
Diez
Consulte Bret Contreras para saber cómo proceder
Día 3: Max Pull / Hipertrofia, Push Speed / Power
Año fiscal
Conjuntos
Ensayos
Notas
Zapatillas
4
10-20
Superconjunto con prensa de pie
Día 4: Velocidad / potencia de piernas, otros entrenamientos de asistencia
Año fiscal
Conjuntos
Ensayos
Notas
Peso muerto rumano
4
Diez
Bucles con mancuernas
3
12
Sabes que los ibas a hacer de todos modos
Cinta de pie o grietas en el cable
3
25
Prefiero usar tiras de látex, pero el cable también se puede usar
Bueno, eso es todo para la segunda parte, que cubre el entrenamiento de fuerza para Turner. Si eres un cargador, estad atentos a la tercera parte de la serie. Los luchadores se tratarán en el cuarto juego y la quinta parte abordará una serie. de preguntas comunes sobre el entrenamiento de fuerza para jugadores de judo.