El culturismo ha tenido una mala reputación en los últimos años como un ‘fitness funcional’. Se ha convertido en la nueva tendencia. Si bien los ejercicios para todo el cuerpo como ponerse en cuclillas, limpiar y levantar la tierra deben ser la base de gran parte de su entrenamiento, no es necesario que se deshaga por completo de los ejercicios aislados.
Para todas las personas que están a punto de comenzar a escribir con enojo en el teclado frente al cual están sentadas en el sótano de su madre, pueden, como siempre, enviar su correo de odio a idontcarehwhatyouthink@getalife. com.
A pesar de lo que te diga la gente anti-fuerza, el entrenamiento de brazos aislados también puede ser funcional. Es posible que tengas debilidad en una posición determinada o durante un movimiento determinado, y los flexores del codo pueden ser los responsables. O puede que tengas una lesión y necesites hacerlo. recupere la fuerza en un área determinada. O tal vez desee que sus brazos estén un poco más llenos o un poco más grandes.
Para empezar, aquí hay algunos artículos de entrenamiento de brazos que he presenciado y que instantáneamente te colocarán en la lista de los más odiados del gimnasio. Por favor evítelos.
Dicho esto, aquí hay algunas cosas que te ayudarán a decidir qué ejercicios de brazos quieres hacer (si te pasas al lado oscuro y quieres hacer un entrenamiento de brazos dedicado, eso es).
Hay tres posiciones principales de la mano: supinación, pronación y agarre neutral o martillo:
En términos más simples, mecánicamente eres el más fuerte cuando usas una cavidad neutra. Esta posición permite una contracción más fuerte de algunos de los flexores del codo, especialmente el braquiorradial y braquial. Estos dos músculos están ubicados debajo del bíceps braquial y están mejor reclutados en el posición del martillo.
Por otro lado, estás en tu punto más débil usando una cavidad en decúbito prono. Realizar el trabajo del bíceps de esta manera aísla el músculo braquial, por esta razón, cuando trabajas con una ingesta de pronación, solo podrás usar alrededor de 65 al 80% de su peso normal en supinación.
Solo hay tres formas de hacer el trabajo de los bíceps y variar la ubicación de los brazos:
Hay ventajas para todos, y dado que todos ejercen un estrés diferente en el músculo, sería prudente entrenar los tres.
Aquí hay una lista de algunos ejercicios para los brazos, así como la ubicación de la mano y la posición del codo. Desafortunadamente, no tenemos imágenes de todos, pero si no puede averiguar cómo buscar Internet y encontrar fotos, entonces estás claramente en camino de convertirte en un culturista campeón.
Mesa de Ian King ,? ¿Cómo escribir programas de culturismo? 1998
Las razones por las que querrías hacer todos estos movimientos diferentes son bastante simples: el bíceps tiene una cabeza larga y corta, lo que significa que puedes atacarlo en dos lugares diferentes, además hay un músculo llamado braquial, que se encuentra debajo del bíceps y también es un flexor del codo, que a menudo es sobrealimentado por el bíceps al doblar el codo. Algunas cuencas, como un bucle invertido (palma hacia abajo), eliminan efectivamente el bíceps de la ecuación, lo que obliga al braquial a trabajar Más fuerte.
Aquí hay un cuadro que le permite determinar qué ejercicio se adapta mejor a sus necesidades:
Mesa de Ian King ,? ¿Cómo escribir programas de culturismo? 1998
Para aprovechar al máximo su entrenamiento directo de brazos, sugiero comenzar con una forma de bucle que lo coloque en la posición mecánica menos favorable, como los bucles de predicador invertidos. Coloque los codos detrás del cuerpo y las palmas hacia arriba. Algo como los lazos inclinados con mancuernas funcionan bien aquí. Finalmente, pase a su posición más fuerte, que será de pie o sentado, con los codos pegados al cuerpo y las manos neutrales. Los bucles de martillo para sentarse funcionan bien.
Una fórmula simple para estos sería tres series cada una, con la serie final de cada una yendo a una falla concéntrica. Para obtener mejores resultados, me gusta trabajar mi brazo directamente en los días en los que presioné mucho. Siempre he encontrado que si Hago una combinación de tracción y trabajo directo de bíceps el mismo día, estoy demasiado cansado para hacer mucho trabajo extra de mis brazos (lo mismo ocurre con los ejercicios de presión y el entrenamiento de tríceps. día mientras haces el back / pull. )
Si bien no es ciencia espacial, tener un poco de comprensión de la anatomía subyacente puede marcar una gran diferencia entre perder el tiempo en el gimnasio y un entrenamiento efectivo de brazos que requerirá que necesites camisetas nuevas.