Cuando les pregunto a las atletas sobre sus objetivos, mejorar sus glúteos está en la parte superior de la lista. En este artículo, discutiré cómo la sentadilla estándar desarrolla los glúteos, así como las variaciones y los ejercicios de sentadillas que funcionan mejor.
El propulsor de cadera es un desarrollador de glutsure obvio, pero a algunas personas les resulta vergonzoso empujar las caderas contra un bar en un lugar público, así que también haré ejercicios para hombres, y les prometo que no serán molestos. propulsores de cadera.
- ?¿Ella se pone en cuclillas?es un meme popular.
- A menudo acompañado de imágenes de mujeres con glúteos muy estructurados.
- Puede ser cierto que se pone en cuclillas.
- Pero a menudo la sentadilla no activa los glúteos tanto como podría.
- Muchos hombres y mujeres aprenden a dominar los cuádriceps en la sentadilla.
- Así como al correr y saltar.
- Lo que significa que dejan de usar los glúteos debido a patrones de movimiento poco desarrollados.
La sentadilla es un movimiento complicado que activa muchos músculos diferentes. Las sentadillas frontales y traseras activan los muslos y los glúteos de una manera diferente. En general, cuanto más recto sea el torso, más activos serán los muslos y se necesitarán menos glúteos. Por ejemplo, algunas personas usan erectores de columna para enderezar la espalda y completar el movimiento con los músculos del muslo.
En una inspección más cercana, podemos ver modelos similares en la carrera y el salto; algunas personas corren casi como si estuvieran tirando del cuerpo hacia adelante; los flexores de la cadera arrastran las piernas y los muslos absorben la fuerza del aterrizaje; compárese con alguien que usa sus nalgas. e isquiotibiales para impulsarse hacia adelante. Empuja desde el suelo y se lanza hacia adelante. (Consulte el excelente libro de Andrew Read, Run Strong, para obtener explicaciones mucho más detalladas de los modelos de carreras).
Con un compañero, acuéstese boca abajo. Levanta el talón hacia atrás y levanta la pierna del suelo. Pídele a tu pareja que presione los isquiotibiales contra el suelo. Si puedes soportar la presión de tu pareja, puedes activar tus glúteos; si tu pareja puede presionar tu pierna hacia abajo, es posible que tengas problemas para activar tus glúteos. Esto se ha llamado amnesia que ahorra glúteos. En otras palabras, ha olvidado cómo usar sus glúteos.
El propulsor de cadera es uno de los movimientos más efectivos para activar los glúteos. Bret Contreras encontró una mayor activación de los glúteos cuando la gente hacía propulsores de cadera en comparación con las sentadillas. músculos.
La sentadilla de rodillas parece complicada y peligrosa hasta que la intentas; en realidad, simplifica la sentadilla limitándola a un movimiento de una articulación (la bisagra de la cadera). Si sientes molestias, usa un cojín debajo de las rodillas. Siéntate hasta que tu espalda toque tus pantorrillas, luego siéntate. Debes sentir la activación de los glúteos en este movimiento.
Este movimiento es secretamente un impulso de cadera, pero es un poco menos molesto. La configuración es la misma que para las sentadillas de rodillas, excepto que colocas una banda alrededor de las caderas para que la tensión te tire hacia atrás. Siéntate en la parte inferior de las piernas y Empuje hacia adelante Sentirás más tensión al final del movimiento porque la pulsera es la más tensa.
El swing kettlebell es uno de los mejores movimientos ocultos de empuje de cadera que podemos hacer. Este movimiento explosivo enfoca los ojos del observador en el kettlebell, pero cuando rompemos el movimiento, podemos ver empujes de cadera justo en frente de nuestros ojos. un excelente desarrollador de glúteos y podría ser la razón del apodo de ‘botitas de agua’.
La clave para balancearse correctamente es rotar las caderas hacia atrás. Un swing no es una sentadilla. Una señal es pensar en las pantorrillas pegadas al cemento en una posición erguida. Las rodillas se doblan cuando la parte posterior retrocede. La parte inferior de la pierna debe permanecer erguida desde el suelo. Cuanto más explosivas sean sus caderas al levantar la pesa rusa, más activación de los glúteos ocurrirá.
Las diferencias individuales juegan un papel importante en la cantidad de sentadillas que activan los glúteos. En una sentadilla, nuestros tobillos, rodillas y caderas trabajan juntos. Con tantas posibilidades de diferentes ángulos articulares, todos activan los músculos de manera diferente.
Limitar el movimiento en la bisagra de la cadera permite una mejor activación de los glúteos. Las sentadillas de rodillas, las sentadillas de rodillas a rayas y los swings con pesas rusas son excelentes formas de activar los glúteos sin movimientos torpes de empuje de cadera en un entorno público. Estos movimientos le darán aún más participación de la glúteos en toda tu sentadilla.
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REFERENCIAS
1. Bret Contreras, Andrew D. Bigotsky, Brad J. Schoenfeld, Chris Beardsley y John Cronin. Una comparación de la actividad EMG de Gluteus Maximus, Biceps Femoris y Vastus Lateralis en los ejercicios Back Squat y Barbell Hip Thrust. Journal of Applied Biomechanics, 2015. doi: 10. 1123 / jab. 2014-0301.
Foto 2 cortesía de StrongFirst
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