En su vida fitness, uno de los mayores desafíos que puede enfrentar es correr un ultra maratón. Si bien la idea de correr un maratón (26. 2 millas / 42. 2 kilómetros) es bastante desalentadora en su mayor parte, registrarse para hacer un ultramaratón (cualquier cosa que supera las 26,2 millas y normalmente hasta 100 millas (160 kilómetros) es una experiencia realmente aterradora.
Pero, como he descubierto durante los últimos 12 meses, todo el mundo tiene la capacidad de correr un ultramaratón. En este artículo, compartiré ocho principios clave que debes incorporar en el desarrollo de un programa de entrenamiento a largo plazo.
- Utilicé este enfoque para pasar de cero carreras al éxito de un ultramaratón de 82 kilómetros en la cordillera más alta de Australia durante un período de 12 meses.
- No soy un gran atleta.
- No soy un gran corredor.
- En la categoría de edad del atleta maestro y tengo un estado físico por encima del promedio (en el mejor de los casos).
- Antes de tomar este enfoque.
- No podía correr más de veinte minutos sin dolor.
Yo en una ultramaratón de cincuenta millas a través de la cordillera más alta de Australia
Si comienza desde cero o desde una base mínima para correr, es esencial aumentar su volumen de carrera de manera paciente y gradual. De no hacerlo, es un camino seguro hacia las lesiones de los tejidos blandos (por ejemplo, fascitis plantar, adherencias en la pantorrilla / puntos gatillo, Aquiles). tendinitis) Esto es especialmente cierto para cualquier persona mayor de 35 años.
Para empezar, recomiendo el artículo y programa Breaking Muscle diseñado por el entrenador australiano del RKC y atleta de Ironman Andrew Read, uno de los mejores que he visto. Tu objetivo inicial será progresar a una carrera continua durante sesenta minutos, tres veces por semana, sin lesiones. Una vez completada, irás construyendo gradualmente la duración de una carrera larga, incorporando una carrera de mayor intensidad (ver más abajo).
Para los deportistas que envejecen o para los que empiezan a correr sin base, les recomiendo que corran solo de tres a cuatro veces por semana, es decir, que corran cada dos o tres días, evitando correr en días consecutivos.
Tres o cuatro carreras construirán un volumen de entrenamiento suficiente, dejando suficiente tiempo entre ellas para la recuperación de los tejidos blandos. También complementa otros elementos clave del entrenamiento, incluido el entrenamiento para problemas de fuerza y movimiento / movilidad.
A menos que seas un atleta profesional, los compromisos reales del trabajo y la familia limitarán tu tiempo de entrenamiento disponible. Con esto en mente, maximiza tu condición física aplicando la regla 80/20 al tiempo que tienes: completa el 80% de tu entrenamiento de baja intensidad. entrenamiento, el 20% restante a alta intensidad.
En términos de ajuste de intensidad, no puede exceder las zonas de frecuencia cardíaca. Recomiendo ejecutar un umbral de lactato de 30 minutos y luego usar estos resultados para definir sus zonas de frecuencia cardíaca. Trate de pasar el 80% de su entrenamiento en la zona 2 y el 20%. en la zona 4 o más.
Si quieres llegar al meollo del asunto, lee este artículo del entrenador de resistencia Ben Greenfield. Si aplicas este principio y corres cuatro veces a la semana, tu semana de entrenamiento posiblemente debería verse así:
El entrenamiento de fuerza es un aspecto esencial, pero a menudo pasado por alto, del programa de entrenamiento de cualquier corredor. El entrenamiento de fuerza tiene una transferencia efectiva a la carrera, lo que lleva a mejoras significativas en la economía de carrera y el umbral de lactato. También es increíblemente útil para mejorar y restaurar el movimiento, también. como amortiguar el latido hormonal negativo que proviene de correr mucho tiempo todo el tiempo. Esto también mejorará tu recuperación muscular después de carreras rápidas y difíciles o sesiones que incorporen mucho trabajo excéntrico (por ejemplo, escaleras, descensos).
Uno de los mayores escollos en los que puede caer cuando se prepara para un evento de larga distancia es concentrarse en la distancia semanal, aunque poder correr mucha distancia ayuda mucho en términos de construir un motor aeróbico masivo, a menos que sea un profesional. deportista con tiempo ilimitado para entrenar, este enfoque simplemente no es realista y aumentará en gran medida sus posibilidades de lesionarse.
Es mejor correr menos, concentrarse en la calidad y completar su carrera mejorando la calidad de sus movimientos y la fuerza de todo su cuerpo.
Gracias al genio de Kelly Starrett y su Mobility WOD diario, más y más atletas están descubriendo los beneficios de tratar la calidad de sus tejidos y las restricciones de movimiento. No puedo recomendar lo suficiente que se tome de diez a quince minutos al día para trabajar en sus problemas.
Para la mayoría de los corredores, recomendaría centrarse en las articulaciones y las áreas de los tejidos blandos de los tobillos, las caderas y el área del pecho. Si no sabe por dónde empezar, le recomiendo el último libro de Kelly Ready To Run. Muchos problemas con los nudos y agarres de las pantorrillas. Me tomó de tres a cuatro meses de trabajo diario resolver este problema. La belleza de su sistema fascial radica en su capacidad para remodelar, pero requiere una inversión diaria de tiempo.
Yo en la aventura A21 Ultra Marathon a través de las montañas nevadas de Australia
En mi experiencia, la clave del éxito del entrenamiento es ser consistente. El resultado final del día del partido nunca es el producto de un entrenamiento en el que estableciste una marca personal o caíste por completo. El resultado de tu día de partido es la suma de esfuerzos constantes y pacientes durante los días, semanas y meses de preparación. Por otro lado, romper una sesión para marcar un récord personal casi siempre termina dejándote dolorido durante días y viéndote obligado a saltarte otras sesiones.
Correr durante mucho tiempo requiere un aumento constante de volumen. Además de un entrenamiento constante, permítase un tiempo realista para progresar. Si intenta aumentar el volumen demasiado rápido, aumenta el riesgo de lesiones en los tejidos blandos.
Del mismo modo, si intentas entrenar durante ocho a doce semanas sin una base de carrera previa, es posible que no estés preparado; en mi situación, me tomó doce meses pasar de un volumen operativo cero a una carrera de ultra 82 kilómetros con éxito y seguridad. Lo he hecho en menos tiempo? Muy probablemente, pero el riesgo de lesiones habría sido mucho mayor.
Como he aprendido, todo el mundo tiene la capacidad de correr durante mucho tiempo, sigue estos principios y añade una buena dosis de paciencia, disciplina y concentración y te garantizo que puedes pasar de cero a ultra en 12 meses.