Arnold Schwarzenegger dijo una vez: «No prestes atención a las personas que dicen que esto no se puede hacer . . . Yo siempre me escucho a mí mismo y digo:» Sí, puedes «. Esta cita se puede aplicar a muchas cosas en la vida, pero adquiere un significado poderoso cuando se aplica dentro de las paredes del gimnasio. Las hazañas de gran improbabilidad y los objetivos de mérito excesivo a menudo son recibidos con escepticismo y duda, pero es el fuego interior y el compromiso que te das a ti mismo y a tu entrenador lo que produce éxito No hay mayor sentimiento que lograr estos objetivos a pesar de la denigración de los compañeros.
Uno de mis atletas se convirtió recientemente en un levantador de pesas clasificado a nivel nacional en solo seis meses de entrenamiento. Este hombre ya se sometió a dos cirugías de hombro, tiene 60 años y no ha estado en un gimnasio desde la escuela secundaria y también sufría de dolor en el nervio ciático. A continuación, describiré los detalles del programa de capacitación que lo ayudó a lograr esta hazaña.
- Los atletas mayores deben entrenarse de manera diferente a su atleta joven sano típico.
- El énfasis está más en la recuperación y la movilidad.
- Que.
- En el levantamiento de potencia competitivo.
- Van de la mano.
- Con el fin de maximizar la recuperación manteniendo alta intensidad durante las sesiones.
- Solo entrenamos dos veces.
- Una semana.
Los primeros dos meses de entrenamiento fueron significativamente diferentes de los siguientes cuatro meses. Mi atleta tuvo que integrar gradualmente el tipo de entrenamiento que maximizaría las ganancias de fuerza a largo plazo, y para hacer eso, nuestro entrenamiento tuvo que adaptarse a sus habilidades actuales.
Nuestras sesiones durante los dos primeros meses comenzaron con unos 20 minutos de calentamiento centrado en la movilidad que aumentaron lentamente la frecuencia cardíaca. Después de eso, serían 20 minutos de lo que yo llamo un entrenamiento de fuerza con retroalimentación.
El entrenamiento de fuerza por retroalimentación es una técnica que utilizo cuando un atleta aprende por primera vez un movimiento. El entrenador proporciona retroalimentación a medida que el atleta realiza el movimiento y hace ajustes antes de avanzar. Para un entrenamiento de fuerza de retroalimentación ideal, una gran cantidad de series con un número relativamente pequeño de repeticiones da los mejores resultados. Algo como el peso muerto 6×3 sería un gran ejemplo. Desea que el número de repeticiones sea suficiente para aprender y repetir el patrón motor correcto, pero no hasta el punto en que el cuerpo se sobrecargue y se descomponga, lo que podría causar un patrón de alta repetición.
La razón para hacer una gran cantidad de series es reforzar los nuevos esquemas de motor con volumen, esto también permite que un atleta más nuevo ajuste la cantidad de descanso entre series para evitar la fatiga Si un atleta comienza a descomponerse en una bandeja, agregue una o dos minutos de descanso entre series y le permiten volver a moverse correctamente. La gran cantidad de series también brinda más oportunidades para que el entrenador dé su opinión. Si hace seis series, es seis veces que el entrenador y el atleta pueden hablar sobre lo que no funcionó y cómo moverse mejor en el siguiente set.
Los últimos 20 minutos de entrenamiento incluirían un entrenamiento corto de acondicionamiento metabólico, así como un calentamiento y estiramiento o ruptura. El objetivo del acondicionamiento metabólico era aumentar la capacidad cardiorrespiratoria para la salud en general, así como apuntar a las debilidades que de otro modo se hubieran descubierto en anteriores Si la adherencia parece ser una debilidad, entonces el entrenamiento de acondicionamiento metabólico implicaría una gran cantidad de ejercicios de agarre pesados para fortalecerlo.
La capacidad cardiorrespiratoria a menudo se pasa por alto en el levantamiento de pesas, pero esto es un error. Si estás compitiendo en una forma de cardio deficiente, un simple calentamiento dinámico podría hacerte jadear y afectar negativamente a tus ascensores. Hay una base que debe mantenerse para un rendimiento adecuado y un simple entrenamiento de acondicionamiento metabólico de 5 o 10 minutos lo permitirán.
Al final de la sesión había una de las piezas más importantes, estirar o aplastar. Usábamos una bola de palo o un rodillo de espuma para excavar en los grupos de músculos que estaban tensos, como los isquiotibiales o los cuádriceps. Si las caderas estaban muy tensas, Hacíamos estiramientos estáticos. Creo que esa es la razón principal por la que hemos podido entrenar de forma continua y tan rigurosa sin lesiones.
Aquí hay una tabla que describe cómo se veía una semana durante los primeros dos meses de entrenamiento:
Los últimos cuatro meses de entrenamiento se han dividido en dos mesociclos de ocho semanas. Cada ciclo de ocho semanas consistiría en un representante cambiante y un patrón general, pero retuvo el mismo volumen general. Para mi atleta, el volumen mágico oscilaba entre 20 y 24 repeticiones totales para cada ejercicio de la sesión, con la excepción de las últimas semanas de cada ciclo. Encontrar el número mágico depende de cómo reacciona el atleta al entrenamiento durante los dos primeros meses del programa de seis meses. Fue la cantidad de volumen que lo llevó al borde del colapso total, pero aún así pudo mantener una forma correcta.
Antes de comenzar la parte de entrenamiento de fuerza real del programa de seis meses, se estableció un máximo para cada elevador: sentadilla, banco y levantamiento de suelo, lo que permitió al atleta comprender pesos razonables para un número determinado de repeticiones, así como proporcionar un punto. de comparación al final de cada ciclo para ver una mejora general.
Lo bueno de este programa es que hay una mejora integrada en cada ciclo que le da al atleta una retroalimentación positiva. La distribución de cada sesión se mantuvo similar a la de los dos primeros meses, pero en lugar de 20 minutos de entrenamiento de fuerza con retroalimentación, hubo 30 minutos de entrenamiento de fuerza estándar y 10 minutos de acondicionamiento y trituración.
Cada ciclo comenzaría con una pequeña cantidad de series y un volumen relativamente alto de repeticiones, y gradualmente aumentaría la cantidad de series y disminuiría la cantidad de repeticiones cada semana, asegurándose de mantener el volumen general cercano al mismo. , la meta era aumentar en 5 kg cada semana, lo cual fue fácil de hacer, dada la disminución en el número de repeticiones consecutivas en comparación con la semana anterior.
A medida que avanzaba el ciclo, mi atleta levantaba mucho más peso para el mismo volumen total. A medida que las repeticiones se acercaban a las individuales, el volumen total disminuía ligeramente. La séptima semana era una semana de descarga y la octava semana era una semana de pruebas / competición. A continuación se muestra una tabla que detalla el trabajo de fuerza durante el primer ciclo de ocho semanas:
El segundo ciclo de ocho semanas varió ligeramente, ya que el levantamiento de suelo ahora era tanto el martes como el jueves, y la séptima semana incluía los tres ascensores en ambos días con un volumen general reducido para prepararse para la competencia. -ciclo semanal.
Mi atleta quería competir en levantamiento de pesas y fijarse metas altas, nunca se apartó del ojo y cumplió con todos los aspectos del programa con un compromiso al 100% Lograr las metas requiere paciencia, perseverancia y fuerza de voluntad, me da una gran alegría como entrenador para que mis clientes tengan éxito, y creo que cuanto más puedo compartir mis conocimientos , más probabilidades hay de que los atletas se beneficien. Con una fuerte motivación interna y un programa inteligente, puede tener éxito independientemente de su objetivo.