Vista lateral de la sentadilla con barra
Si sus rodillas se mueven hacia adelante con los dedos de los pies durante una pregunta, pregunte a cinco entrenadores diferentes y obtendrá cinco respuestas diferentes. Un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research examinó este tema controvertido. Los investigadores preguntaron: «¿Cómo cambia el movimiento de la columna vertebral?si las rodillas no pueden moverse delante de los dedos de los pies?
- Los investigadores grabaron en video 30 sujetos haciendo sentadillas.
- Los sujetos realizaron sentadillas sin peso.
- Luego agregaron cargas de 25% y 50% de peso corporal.
- Primero.
- Los sujetos se agacharon sin restricciones.
- Permitiendo que sus rodillas se movieran naturalmente.
- Luego se agacharon evitando que sus rodillas se movieran más allá.
- Los investigadores compararon la cinemática de los dos estilos y sacaron conclusiones interesantes.
La restricción del movimiento hacia adelante de las rodillas resultó en un movimiento no deseado de la columna vertebral. Durante la sentadilla restringida, la columna torácica, la columna lumbar y el sacro estaban mucho más restringidos que en la sentadilla irrestricta. En términos simples, los sujetos han comenzado a flexionar su la columna vertebral de formas extrañas que no son seguras para una sentadilla ocupada. La sentadilla sin restricciones mostró mucho menos movimiento de la columna vertebral. A medida que se permitía a los sujetos mover las rodillas más allá de los dedos de los pies, la columna permanecía más neutral con el torso más recto.
Este estudio fuerza la pregunta: «¿Cómo debemos hacer sentadillas?Los levantadores de pesas hacen sentadillas con una técnica de barra baja y espinillas verticales, similar a la sentadilla restringida probada en el estudio. Esta técnica invoca más la cadena posterior y permite a los levantadores de pesas hacer sentadillas con las cargas más pesadas posibles». Los levantadores de pesas hacen sentadillas con una técnica de barra alta y un torso vertical, similar a la sentadilla sin restricciones probada anteriormente. Esto les permite entrenar la sentadilla de una manera que afecta el arranque y la limpieza. La técnica de levantamiento de pesas acepta más fuerzas de corte en la columna vertebral. La técnica de levantamiento de pesas acepta más fuerzas de corte en la rodilla. ¿Cuál es la correcta?
En mi filial de CrossFit, enseñamos sentadillas sin carga con la técnica de rodilla restringida, similar al levantamiento de pesas en cuclillas. La mayoría de los atletas nuevos no saben cómo usar su cadena posterior o bisagra en las caderas, y esta técnica refuerza estos dos valiosos modelos. También carecen de la flexibilidad del tobillo necesaria para hacer sentadillas con las rodillas hacia adelante. A medida que los atletas desarrollan su fuerza y flexibilidad, les presentamos la sentadilla con barra fija. Los atletas competitivos que comienzan a especializarse en levantamiento de pesas terminan alejándose por completo de la sentadilla con barra baja.
¿Y qué? La forma correcta de hacer sentadillas es realmente más subjetiva de lo que parece. Agáchese de forma segura para su nivel de fuerza y flexibilidad, y de una manera que apoye sus objetivos de entrenamiento.
referencias
1. Renate List, et. Al. » Cinemática del tronco y miembros inferiores durante sentadillas restringidas e ilimitadas». Journal of Strength