En teoría, todos generalmente suscribimos primero la idea de una moneda de seguridad.
Pero cuando se trata de la realidad del gimnasio, muchos de nosotros estamos tentados a decir: «¡Eff, seguridad!Quiero presionar sobre mi cabeza. ¡Quiero masturbarme!¡Quiero estafarlo!»(Al ignorar las señales que nos da nuestro cuerpo cuando nos encontramos en posiciones que intuitivamente sabemos que no nos ayudan).
- La voz en nuestra cabeza.
- También conocida como nuestro ego.
- Es fuerte.
- Por lo que continuamos dejándolo dictar nuestras decisiones.
- Seguimos presionando con una barra.
- Seguimos temblando.
- Todavía lo estamos estafando.
Y luego nos encontramos con dolor o dolor crónico
¿Listo para una verificación de la realidad? (Disculpas de antemano, esto podría dañar tu ego).
Es hora de averiguar si está realmente dispuesto a subir con una barra.
Siga los siguientes pasos para determinar qué tan lejos puede llegar su brazo. Esto determina su preparación para los movimientos por encima de la cabeza, como la presión sobre las mancuernas, las sacudidas y los tirones.
DETENER, ¡todavía no estás listo! Eres una luz roja si no puedes tocar la pared con el pulgar mientras mantienes los tres puntos de contacto (glúteos, espalda, cabeza) en la pared y un brazo derecho.
¡Proceda con precaución! Eres una luz amarilla por lo que puedes hacer que tu pulgar toque la pared mientras mantienes todos los puntos de contacto con la pared y un brazo perfectamente recto.
¡ir! Se le ha permitido elevar con seguridad los gastos generales Tiene luz verde si puede hacer que la parte posterior de su muñeca toque la pared mientras mantiene los tres puntos de contacto y mantiene un brazo derecho. Si es usted, vea si puede hacerlo con ambos brazos a la vez!
Entonces, ¿qué significa todo esto?
Sé lo que estás pensando: «Si no puedo presionar sobre mi cabeza con una barra porque soy una luz amarilla (o una luz roja), ¿qué puedo hacer?»
Aquí hay dos ejercicios para aquellos de ustedes que son luces amarillas y luces rojas que le permiten continuar presionando verticalmente, pero de una manera más segura y apropiada a su nivel actual de movilidad.
Por muy sexy que hayas decidido que es el bar, ¡los DB también son geniales!
Aislar un brazo a la vez es mucho más fácil si doblar el hombro aún no es una luz verde. También te ayuda a mantener la columna neutral si lo haces en una posición sentada o dividida.
Si no tiene un equipo de mina real, puede hacerlo colocando la barra de manera segura en una esquina.
Las prensas de minas terrestres le permiten continuar fortaleciendo su fuerza presionando verticalmente, pero reduciendo deliberadamente el rango de movimiento por encima de la cabeza. Esto le permite evitar tensar la columna y el hombro. Trabaje un brazo a la vez, y al igual que la simple prensa DB. , también puedes hacerlos en una posición compartida o puedes probarlos en una posición de media rodilla.
Para aquellos de ustedes que están listos para bajar y adoptar movimientos más aceptables para su nivel actual de movilidad, pero aún quieren mejorar la flexión de sus hombros para que eventualmente puedan ser una luz verde, aquí hay tres ejercicios para agregar a su calentamiento para mejorar la flexión de los hombros.
¿Recuerdas el test de luz roja, amarilla y verde? También puedes convertirlo en un ejercicio de movilidad.
Agregue 20 repeticiones por brazo, dos segundos más, dos segundos después, a su calentamiento, ya sea contra la pared o en el piso. Concéntrese en una postura perfecta y mantenga estos puntos de contacto con la pared (o el piso).
Es una excelente manera de abrir los hombros mientras reiteras una postura perfecta. Con el tiempo, deberías poder acercar un poco este brazo a la luz verde.
Los despegues en decúbito prono son una buena forma de mejorar su rango de movimiento activo.
Acuéstese boca abajo. Tome un tobillo (encoger las manos será más difícil, las manos más anchas será más fácil) y levante el tobillo por encima con los brazos rectos. Mantenga durante dos segundos hasta su rango final. Luego relájate de nuevo y mantén los glúteos y abdominales tensos para que la columna no se estire.
Agrega 2 series de 10 a 15 repeticiones a tu calentamiento
Acuéstese de espaldas en un banco. Mantenga toda la columna vertebral pegada al banco (esto probablemente signifique doblar las rodillas contra el pecho) Luego, agarre un tobillo que tenga entre 5 y 10 libras y baje lentamente los brazos lo más que pueda en una posición superior mientras mantiene sus puntos de equilibrio. contacto con el banco. A continuación, tire rápidamente del tobillo a su posición inicial.
Agrega 2 series de 10 a tu calentamiento.
Cuando se trata de doblar los hombros, la paciencia es la clave
Para obtener los mejores resultados, manténgase en su nivel actual de movilidad y mantenga el rumbo.