El perro boca abajo, o adho mukha svanasana como se le llama en sánscrito, bien puede ser la pose de yoga más famosa de todas; a veces la llamo postura todo en uno porque los beneficios son enormes cuando se practica conscientemente:
Debido a que esta pose se practica tan ampliamente, a menudo se asume que la gente la conoce y se pasan por alto las instrucciones adecuadas, lo que significa que muchos beneficios se pierden debido a malentendidos y desalineación.
- Compartiré con ustedes algunos de los puntos clave que he encontrado útiles a lo largo de los años como estudiante y maestro.
- Una vez que se adapte a sus necesidades específicas.
- El perro boca abajo puede ser el tramo perfecto todo en uno después de la carrera o otras actividades deportivas.
- O como una forma de estirar rápidamente su cuerpo y mente.
¿A menudo describo al perro puesto boca abajo como una «V» al revés?Así es como se empieza:
Una vez que esté aquí, revise sus manos para asegurarse de que sus muñecas estén separadas del ancho de los hombros (más anchas si sus hombros están apretados), sus dedos están distribuidos uniformemente, sus dedos índices apuntan hacia adelante y el peso se distribuye uniformemente por toda su mano .
Luego levante los talones y, doblando levemente las rodillas, presione los talones contra el suelo. Al hacer esto, debe sentir más peso moviéndose en sus piernas. Una vez que se mueve el peso, puede trabajar para enderezar las piernas sin avanzar nuevamente. Para muchas personas, mantener las rodillas dobladas en esta postura es la mejor opción, especialmente al principio.
Una vez que esté en la forma básica de la pose, sintonice su columna vertebral, debe estar acostado. De lo contrario, uno o más de estos cambios generalmente ayudarán:
Después de hacer ajustes para alargar la columna, puedes afinar la pose, esa es mi parte favorita. Se trata de ahondar en los puntos de alineación más sutiles y sofisticados que comienzan a reconfigurar nuestra memoria muscular, sistema nervioso y cerebro. Este tipo de trabajo aumenta la elasticidad de la mente, manteniéndola joven y abierta al aprendizaje y al crecimiento.
A menudo describo al perro boca abajo como una «V» boca abajo
Primero, centrémonos en las manos. La buena colocación de la mano es fundamental porque afecta a todo lo anterior. Una cosa que me parece útil es mover el peso de las muñecas hacia el lado de las articulaciones de la mano, esto asegurará que nunca sienta dolor en la muñeca debido a esta pose.
Además, una pequeña acción de garras en las yemas de los dedos, enfatizando el arco natural de las palmas, ayuda a cultivar lo que se llama hasta bandha (bloqueo de la mano) . Hasta bandha estimula la energía para tirar de las manos y los brazos, en lugar de hundirse en la atracción gravitacional hacia el terreno.
Un paso en falso común es permitir que la mano interior se levante, por lo que siempre presione conscientemente la base de los dedos pulgar e índice hacia abajo. Esta acción se convierte en una útil contraacción a la rotación externa requerida en los brazos. Mientras presiona la mano interior hacia abajo, gire la parte superior de los brazos hacia afuera. Recuerde que los brazos giran en las articulaciones de los hombros, así que intente trabajar desde allí. Si esta acción se realiza correctamente, los pliegues de los codos girarán ligeramente hacia adelante.
Colocar la mano con la mano interior levantada (izquierda), en lugar de participar activamente y presionar la alfombra (derecha).
Tus pies son la otra parte de tu base. Queremos que los bordes internos de los pies estén paralelos, para la mayoría de los cuerpos, esto requiere un ligero agrandamiento de los talones, lo que asegura que la zona lumbar se mantenga espaciosa.
Al presionar los talones internos y externos, extienda los talones internos. Cuando presione los talones, levante los arcos internos y externos. Esto crea el pada bandha (bloqueo del pie), a través del cual la energía fluye a través de los pies y las piernas en lugar de verter en suelo.
Ahora observe su cabeza y cuello. Aunque el cuello (columna cervical) es parte de la columna vertebral, a menudo lo olvidamos y actuamos como si estuviera separado, así que asegúrese de que el cuello y la cabeza estén alineados con el resto de la columna vertebral. bíceps, pero esto puede no ser adecuado para todos. Lo más importante es que la columna (incluido el cuello) esté en una línea larga.
Evite mirar demasiado hacia adelante en sus manos
O dobla la barbilla y mira demasiado hacia los dedos de los pies.
Además, el cuello y la cabeza deben estar libres y desbloqueados. Pruébelo asintiendo con la cabeza y girándolo de un lado a otro varias veces.
Evite una ligera inclinación pélvica anterior (en la imagen de la izquierda) o un pliegue pélvico posterior (en la imagen de la derecha) y apunte a una alineación vertebral neutra.
Como a menudo es difícil sentir este último aspecto en un perro boca abajo, una forma de controlarse es urdhva hastasana (postura de la mano hacia arriba):
Si tus costillas delanteras crecen hacia adelante, lo más probable es que también lo hagan en el perro descendente. Encuentra aquí la acción de ablandar las costillas delanteras y levantar las traseras. Sentirás una relajación en la parte superior de la espalda, hombros y pecho. ahora podrá traducir la acción en un perro boca abajo.
En la foto de la izquierda, las costillas empujan hacia adelante; a la derecha, están correctamente alineadas.
Una vez que se sienta equilibrado en la postura, comience a concentrarse en su respiración. Inhale lentamente por la nariz y exhale lentamente por la nariz. Permita que su cuerpo responda a su respiración. Trate de imaginar la respiración entrando por sus manos y saliendo por sus pies.
Al principio, tome hasta cinco respiraciones a la vez. Puede descansar en la postura del niño (balasana) en el medio. La profundidad y la calidad de la postura comenzarán a reflejar la profundidad y la calidad de su respiración.
Aquí está la pose completa nuevamente con una alineación correcta para que pueda obtener otra buena descripción general.
Por muy importante que sea explorar por ti mismo, asegúrate de llamar a un maestro calificado para que te ayude. Debido a patrones inconscientes, necesitamos estos consejos de expertos para llevarnos más allá de nuestros puntos ciegos.
Al igual que con todas las posturas de yoga, a medida que lo externo se convierte en una segunda naturaleza, nuestra energía se libera para concentrarse más internamente en las sutilezas de nuestra respiración y nuestro cuerpo, lo que se convierte en el dominio para sacar a la superficie patrones antiguos y, a menudo, inútiles para que puedan ser reemplazados. por nuevos estampados (samskaras) que sirven a nuestra más alta evolución.
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Foto 1 cortesía de Shutterstock.