Al comienzo de cada año, empiezas a pensar en lo que quieres cambiar. Sabes que la forma física es importante. Lees toda la información sobre cómo mejorar la felicidad, la longevidad y la salud en general a través de elecciones de estilo de vida, por lo que compones una lista que se ve así:
Te pones a trabajar para hacer un plan. Planeas cómo serán tus nuevos días, con la preparación de la comida, más tiempo en el gimnasio y una rutina de meditación de 30 minutos antes de apagar las luces para dormir. vas a correr durante la hora del almuerzo, y echas un vistazo a tu armario, deseando tirar algunos de los tamaños más grandes que se han deslizado por la insistencia de tu pareja, ¿quién dice?Te sientes seguro de que 2018 es el año de tu nuevo yo.
- Enero ha tenido un gran comienzo.
- Aunque te sientas un poco cansado (¿o resaca?).
- El lunes 1 de enero te reunirás para un almuerzo y cena saludable.
- Logras hacer una carrera de tres kilómetros e incluso te acuerdas de poner la alarma en tu teléfono para recordarte meditar.
A medida que avanza enero, te das cuenta de que cada vez es más difícil hacer todas las cosas. A veces te olvidas de meditar antes de irte a la cama. El programa cuidadosamente diseñado que tenías para la elevación del suelo fue abandonado durante la segunda semana, cuando el chico con la gorra de béisbol monopolizó tu lugar favorito en el gimnasio durante más de treinta minutos (sí, es posible que hayas levantado tierra en la otra esquina, pero no te gusta tanto) . De vez en cuando, dejas que tu carrera diapositiva. Y la comida, oh, la comida, estuvo muy bien la primera semana, hasta que te diste cuenta de que no querías comer nada más que huevos duros y ensaladas en pleno invierno para el almuerzo. más hasta que deje de ser interesante.
Para cuando llega marzo, aceptas a regañadientes que tus pantalones más grandes te estarán esperando en tu armario un poco más. Le prometes a tu hija que los 5 km sucederán en otoño en lugar de primavera, y te preguntas si todo el revuelo detrás de un buen sueño En realidad, es una estratagema para que el estadounidense promedio se sienta mal por no dormir porque en realidad te sientes bien y tu recuperación parece buena (aunque, sinceramente, no tienes mucho que recuperarte).
¿Que pasó?¿Cómo se derrumbó un plan tan bien intencionado?
Los seres humanos aman la eficiencia. Una de las formas de eficiencia es a través de la repetición, por lo que en un esfuerzo por simplificar nuestras vidas, repetimos acciones hasta que se vuelven inconscientes.
Piénselo de esta manera: ¿cuándo fue la última vez que condujo por una ruta diferente a su supermercado favorito? ¿Está 100% seguro de que la ruta que toma para llegar al supermercado es la más rápida o simplemente la más fácil? porque no tienes que pensar en eso?
Ahora imagina que tienes que elegir otra forma de llegar a la tienda la próxima vez que vayas. ¿Qué pasos debes seguir para encontrar una ruta alternativa?
Tienes que pensarlo un segundo, ¿no? Qué camino tomaría hasta la primera señal de alto, qué caminos tendría que tomar si la carretera principal no estuviera disponible. No es un acto automático de simplemente subir al automóvil y conducir. Pensar lleva tiempo. Y luego tienes que correr. No puedes estar en piloto automático como lo haces normalmente mientras conduces porque vas en una dirección diferente.
Pensar, ejecutar y concentrarse requiere esfuerzo, y el esfuerzo no es efectivo. El cambio requiere esfuerzo, lo que significa que no es efectivo. Y, si intenta cambiar cinco cosas a la vez, es probable que esté fallando.
La excepción a esta regla es si te retiras de tu entorno diario y te vas a otro lado por un rato. Hay una razón por la que la gente se va por cosas (como la rehabilitación). Un cambio de escenario facilita la adopción de comportamientos diferentes a los tuyos » normales «. forma de ser.
Es probable que las personas que completen el tratamiento por abuso de sustancias recaigan una vez que regresen a su vida cotidiana, a menos que cambien significativamente sus hábitos. 1 Es más fácil (es decir, más efectivo) seguir las mismas rutinas con las mismas personas cuando pasan por una instalación supervisada está completo Lo mismo ocurre cuando regresa de unas vacaciones o una estadía prolongada con su tía; usted también probablemente volverá a sus viejos hábitos alimenticios y de ejercicio a menos que haga un cambio importante en su vida, como cambiar de trabajo, grupos sociales o vecindarios.
Robert Moor escribe en su libro On Trails: An Exploration: “Nos sentimos cómodos con lo familiar y nos sentimos cómodos con lo bastante desconocido (que percibimos como exótico), pero cuando los dos se combinan, comenzamos a sentirnos inestables. Cambiar tu vida sin cambiar tu ubicación es como convertirte en algo desconocido mientras intentas vivir tu vida familiar sin cambios. Es difícil de lograr y aún más difícil de mantener porque, seamos sinceros, cuando cambias tu yo físico, cambias todo tu yo, lo que afectará a las personas que te rodean.
Entonces, ¿qué pasa si no está listo para renunciar a todos sus amigos y mudarse a 300 millas de distancia?¿Cómo puede generar suficiente impulso para mejorar significativamente su salud y bienestar?
Empiece en un nivel tan pequeño que es casi imperceptible
Piense en los objetivos establecidos al principio. El primer objetivo era agacharse. Esto implica una dieta y posiblemente un cambio en su régimen de ejercicio actual. En lugar de intentar revisar tanto la dieta como el ejercicio de forma masiva, ¿qué pasaría si nuestra persona hipotética (llamémosle John) mirara su actual régimen de ejercicio?programa y se dio cuenta de que los miércoles siempre come en la hamburguesa al lado del escritorio, va solo, pide una hamburguesa con papas fritas y disfruta de la tranquilidad fuera de la oficina, es parte de su rutina, no lo sabe a menos que tiene una reunión, y es una parte tan importante de su semana que ni siquiera considera otras opciones para los miércoles.
Durante un mes, John pudo fijarse la meta de encontrar una solución alternativa para el almuerzo de los miércoles. Tenga en cuenta que no le sugerí que fuera a la tienda de hamburguesas y pida una ensalada. Se beneficiaría de cambiar de ubicación por completo. De lo contrario, llegará el día en que la llamada de la hamburguesa y las patatas fritas será más fuerte que la de la ensalada, si se va a almorzar a un lugar completamente diferente será más fácil pedir algo diferente, y ya que su objetivo es mejorar. su nutrición, será más probable que pida una comida que coincida con la imagen de sí mismo en la que quiere convertirse.
John ya va al gimnasio dos veces por semana, tiene una rutina bastante buena que ha estado usando durante 16 meses, le gusta saber qué hacer, no perder el tiempo pensando en ello y poder entrar, trabajar duro durante 60 minutos Se enfoca en levantar y hace unos diez minutos de calentamiento en la bicicleta o cinta de correr.
Durante un mes, John podría tener la meta de hacer una serie de 6 a 8 repeticiones de un nuevo ejercicio cada semana. No importa si lo hace a la perfección y no importa si no lo domina porque la semana que viene hará un ejercicio diferente. Esto requiere un poco de trabajo de preparación, ya que necesita elegir algo y ver un tutorial sobre ello, o tal vez simplemente mira lo que la persona que encuentra interesante en el gimnasio e imita a uno de sus El objetivo no es usar una tonelada de peso, es solo probar algo nuevo Y si descubre que realmente le gusta uno de los ejercicios que está intentando , tal vez aparezca en su programa de vez en cuando, o eventualmente lo reemplace uno de sus ejercicios existentes. O tal vez no, pero al menos una vez a la semana, tendrá la oportunidad de probar algo nuevo y no le llevará mucho tiempo.
A primera vista, ninguno de estos cambios parece tener una cantidad considerable de dinero. Casi no son nada, por eso John probablemente podrá quedarse con ellos durante un mes. Luego, al final del mes, puede evaluar si han marcado una diferencia en cómo se siente; Si decide que los dos cambios valen la pena, puede continuar haciéndolos y tal vez agregar otro pequeño cambio, como no tomar un café con leche el lunes por la tarde, o levantarse 30 minutos antes el sábado y dar un paseo o un empujoncito.
Trabajo mucho con personas que vienen a mí originalmente con una larga lista de lesiones y / o problemas de dolor. A menudo, en las primeras dos o tres sesiones hacemos uno o dos ejercicios tradicionales y varios movimientos poco convencionales que desafían sus patrones de movimiento típicos. Envío a estas personas a casa con dos o tres ejercicios, que se deben hacer diariamente, en una serie, de 4 a 6 repeticiones. No suena a nada, y el escepticismo es alto, pero como no es demasiado complicado y no lleva mucho tiempo, la gente realmente lo hace. Y como es más que antes (aunque suene muy simple), y cada vez que los veo mejorando su ejercicio, se vuelven más fuertes. Mejora su coordinación, mejora su movilidad y se sienten mejor. Tengo algunos clientes que son extremadamente activos ahora, que participan regularmente en actividades que antes hubieran tenido miedo de hacer porque el riesgo de lesiones se habría sentido alto. No se volvieron extremadamente activos de la noche a la mañana. Sucedió gradualmente, haciendo poco a poco.
Cuando se trata de objetivos de salud y fitness, juega a largo plazo. Haz pequeños cambios que, con el tiempo, constituirán algo grande. Si tienes objetivos específicos que quieres alcanzar, no busques trucos o atajos, ya que no tienen La consistencia y los pequeños cambios en el tiempo son los mejores resultados.
Referencias
1. Moos, R. H. y Moos, B. S. , (2006). «Tasa y predictores de recaída después de la remisión natural y tratados con trastornos relacionados con el alcohol». Addiction, 10 (2), 212-222.