Este artículo proporciona una descripción detallada de cinco ejercicios fundamentales de postura. Estas son las pistas y fragmentos de información que paso con mis clientes en persona. Cuando se implementan correctamente, aumentarán en gran medida los beneficios que obtendrá de los ejercicios.
Mi objetivo es brindarle detalles adicionales sobre cada uno de estos cinco ejercicios que puede que no encuentre en ninguno de mis videos anteriores o en otros libros o recursos en Internet.
Los cinco ejercicios son
Utilice su buen juicio y elija los ejercicios que sean mejores para su cuerpo en este momento. Si un ejercicio le causa dolor o malestar, detenga este ejercicio y consulte los cambios y progresiones enumerados.
El ejercicio de espalda estática relaja los músculos lumbares y abre la columna del pecho.
Objetivo:
La espalda estática coloca los hombros en el mismo plano que las caderas y permite que los músculos de la espalda baja se relajen de forma gradual y pasiva usando su propio peso y gravedad. La espalda estática también activa los flexores de la cadera y estimula la extensión del pecho. comenzará a abrirse contra la superficie plana del suelo.
Simplemente permitiendo que la cabeza se asiente en línea con los hombros y las caderas, los músculos del cuello y la mandíbula también comenzarán a liberarse aquí en Static Back. Static Back también comenzará a neutralizar la rotación en la pelvis y el torso. Evite masticar chicle y mensajes de texto durante la espalda estática.
Instrucciones
Si ha estado en Static Back durante diez minutos y la parte baja de la espalda y las caderas aún no están en el suelo, pruebe los otros ejercicios incluidos en este artículo antes de volver a Static Back. A veces es necesario activar o activar diferentes áreas del cuerpo. soltado antes de que el cuerpo esté listo para «soltarse». y establecerse en una posición neutral.
Cambiando:
Si nota que su cabeza no cae fácil o cómodamente en el piso, o si su barbilla está inclinada hacia arriba y hacia atrás, coloque una toalla doblada debajo de su cabeza para sostenerla; levantar la cabeza colocará su cabeza y cuello en una posición neutral. posición y deje que la columna del cuello y el pecho se libere por sí sola. Puede bajar gradualmente la cabeza al suelo.
Si su cuello está en una posición incómoda (izquierda), coloque una toalla detrás de su cabeza.
Información Adicional
Mantener los brazos en algún lugar entre 45 grados y la altura de los hombros coloca las articulaciones de los hombros en una posición neutra. El omóplato debe estar plano sobre el piso y los hombros no deben estar girados hacia arriba. Busque la posición del brazo que permita la posición más neutral del hombro. . Si los hombros permanecen separados del suelo, quédese aquí en Static Back durante 10 minutos y observe la gravedad y su propio peso corporal acerque los hombros al suelo.
No retraiga los hombros y trate de forzar activamente que se produzcan estos cambios. Static Back está destinado a ser una liberación pasiva que produce cambios en la longitud y tensión de los músculos y una mejor alineación esquelética. Tener las palmas hacia arriba permite que la articulación del hombro se abra y se doble Si sus palmas estuvieran bajas durante la espalda estática, la articulación del hombro estaría en una posición de rotación interna, que estamos tratando de corregir aquí.
Si tiene una espalda en el pecho excesivamente redondeada y hombros extendidos o rotados internamente, es posible que desee comenzar la espalda estática con las palmas hacia abajo para colocarlo en posición y trabajar gradualmente de modo que las palmas estén hacia arriba.
Si sus rodillas y pies se separan mientras está en Static Back, no disfrutará completamente del ejercicio. Para resolver este problema, verifique la posición de su cuerpo. Es probable que este problema ocurra si sus piernas están demasiado bajas. una almohada o una manta doblada a la superficie sobre la que descansan las piernas. Una vez que se relaje, las rodillas y los pies pueden separarse ligeramente, pero deben permanecer lo suficientemente cerca de la distancia del ancho de las caderas.
El ejercicio de pared estática tiene como objetivo la extensión del pecho y contrarresta los efectos negativos de estar sentado todo el día.
Objetivo:
Static Wall promueve la extensión del pecho. En otras palabras, este ejercicio estimula la apertura de la parte superior de la espalda contra la superficie plana del suelo. Esta es una forma más agresiva de trabajo de extensión de pecho que la espalda estática, ya que las piernas están rectas y los pies doblados. la cadena posterior debe alargarse.
Este ejercicio involucra los músculos en la postura anterior de la pierna (espinillas y muslos), que generalmente dejan de funcionar correctamente cuando pasa mucho tiempo sentado. Por esta razón, es esencial que mantenga los muslos tensos mientras contrae los cuádriceps y mantenga los pies hacia atrás, lo que contraerá los músculos de la espinilla.
Instrucciones
En esta posición, apriete los muslos y jale todos los dedos de los pies hacia abajo y hacia atrás de manera uniforme hacia la cara. Los pies deben apuntar rectos (paralelos) para que las caderas hagan el trabajo necesario para estabilizar la columna correctamente. espalda y tus muslos apretados.
Cambios:
Si su coxis no se apoya en el suelo cuando está en la pared estática, retroceda hasta que su coxis esté plano. Si está tan apretado que simplemente no puede tirar de los dedos de los pies hacia atrás y mantener el coxis plano incluso después de ti. ha retrocedido de 6 a 12 pulgadas, entonces tendrá que hacer un poco más de trabajo de extensión de la columna y la pelvis antes de volver a este ejercicio. Comience con la posición de extensión estática y la torsión del piso espinal superior, los cuales se explican en mi Video titulado Isquiotibiales 101: Empiece por estirar la espalda. Esto estimulará la extensión de la columna y la pelvis y el posterior alargamiento suave de los isquiotibiales.
Información Adicional
El error más común en Static Wall es la mala posición del pie y el tobillo. Para aprovechar al máximo el Static Wall, los pies deben estar tirados uniformemente hacia atrás y deben apuntar directamente hacia el exterior de la pared. y el tobillo en la pared estática (mostrado a la izquierda) se caracteriza por pies en movimiento y dedos rosados que son más altos que los dedos gordos.
Asegúrese de que sus pies tengan el ancho correcto y estén paralelos.
Para encontrar la posición correcta del pie / tobillo para Static Wall, primero colóquese en posición en el piso con las piernas contra la pared, separe los talones un puño y medio de ancho (cualquier ancho más ancho que este será más ancho que el ancho de las caderas y, por lo tanto, demasiado ancho) . Tire los pies hacia atrás y tire hacia abajo del lado rosado del pie. Mantenga el borde exterior del pie hacia atrás. Luego, gire las piernas internamente hasta que los pies apunten directamente hacia la parte posterior de la pared. .
Simplemente colocarse en la posición correcta para Static Wall puede ser un esfuerzo hercúleo para muchos, pero tomarse el tiempo para clavar esa posición hará o defenderá este ejercicio. Es mejor hacer una pared estática con la posición correcta por un período más corto que hacerlo incorrectamente durante un período de tiempo más largo.
El ejercicio en el piso sentado ayuda a fortalecer los músculos que lo mantienen erguido.
Objetivo:
Este ejercicio fortalece la parte superior de la espalda y los músculos de los hombros que lo mantienen erguido, además de comprometer los músculos de la postura anterior de las piernas (espinillas y muslos) que generalmente dejan de funcionar correctamente cuando pasa mucho tiempo sentado. Es fundamental que mantenga los muslos tensos (contraiga los cuádriceps) y los pies hacia atrás (lo que contraerá los músculos de la tibia).
Para un desafío adicional, vea si puede volar los talones del suelo estirando las rodillas por completo y apretando los cuádriceps.
Instrucciones
Cambiando:
Si no puede sentar las caderas contra la pared, comience con los ejercicios de espalda estática y pared estática incluidos en este artículo antes de pasar al piso sentado.
Información Adicional
Muchas personas tienen los hombros tan volteados hacia adentro y redondeados hacia adelante en la columna del pecho que no pueden obtener una buena retracción escapular aquí en el Piso Sentado sin hacer trampa. acerca los omóplatos, haces trampa.
Cambering para conseguir la retracción escapular es una trampa.
En su lugar, primero deje caer el esternón y la caja torácica para colocar la parte inferior de la espalda plana contra la pared. Luego, jale suavemente los omóplatos hacia abajo y juntos, pero sin levantar la caja torácica. Es normal tener un pequeño arco en la parte inferior de la espalda, pero no en el gasto de crear una extensión torácica «falsa» levantando la caja torácica. Por último, meta la barbilla e inhale en el pecho durante el ejercicio.
Advertencia: tratar de hacer un buen piso para sentarse es como tratar de frotar su vientre, acariciar su cabeza, masticar chicle, caminar y mantener una conversación al mismo tiempo. Tenga paciencia consigo mismo y concéntrese en un escaneo constante de su cuerpo para asegurarse tocas todos los puntos (pies hacia atrás, muslos tensos, caja torácica neutra, hombros hacia atrás y hacia abajo, mentón doblado). ¡No te olvides de respirar!
Puede que hayas hecho algo similar en la escuela primaria, pero los ajustes correctos hacen del banco neumático un gran ejercicio correctivo.
Objetivo:
Uno de los principales objetivos de Air Bench es eliminar o reducir la rotación en la cuenca. Para lograr este resultado, tus pies, rodillas y caderas DEBEN estar todos iguales. Verifica si una rodilla sobresale de la otra. Si este es el caso, significa que su pelvis se gira mientras está en Air Bench, lo que anulará los beneficios del ejercicio. Empuje su pelvis contra la pared de manera uniforme en ambos lados hasta que sus rodillas estén en el mismo plano, luego comience su cronógrafo.
Air Bench también «reajustará» la pelvis y la zona lumbar. Para que esto suceda, la zona lumbar debe estar plana contra la pared durante el ejercicio. Esto permitirá que los músculos lumbares se relajen.
No se preocupe por mantener los hombros y la cabeza hacia atrás al principio; de hecho, no dude en desplomarse para tener la espalda baja y las caderas incluso contra la pared. Una vez que pueda mantener esta posición durante 1 minuto con la espalda baja plana, Empiece a llevar los hombros y la cabeza hacia atrás para encontrar la pared mientras mantiene la columna plana.
Hay mucho más en Air Bench que el ejercicio sentado en la pared de la escuela primaria donde el objetivo era tratar de mantener esa posición durante el mayor tiempo humanamente posible. Air Bench, cuando se hace de una manera particular, puede tener un gran beneficio. impacto en la postura y la función muscular. Aquí está la primicia:
Instrucciones
Mantenga el peso en los talones y no presione los dedos de los pies. Para evitar resbalones, asegúrese de hacer este ejercicio con zapatos o pararse sobre una superficie antideslizante, como una esterilla de yoga.
Cambios:
Si el banco de aire le duele las rodillas, intente levantar las caderas más alto y asegúrese de que sus tobillos estén frente a sus rodillas. También asegúrese de que sus tobillos, rodillas y caderas estén alineados. Una vez en posición, debe comenzar a sentir el trabajo desplegado uniformemente en ambos cuádriceps. Si el dolor de rodilla persiste, pruebe primero con Static Back, Static Wall y Sitting Floor. Regrese a Air Bench cuando se sienta listo.
Información Adicional
El error más común que veo con Air Bench es la alineación incorrecta de los tobillos, rodillas y caderas.
Las rodillas quedan muy por fuera de las caderas, lo que hace que los tobillos se enrollen. Alinee las 3 articulaciones para una forma correcta.
Solo está de pie, ¿verdad? Pero cuando agrega una pared, fuerza una alineación que no obtendrá de otra manera.
Objetivo:
Este ejercicio promueve la alineación vertical adecuada de las 8 articulaciones de apoyo principales, hombros, caderas, rodillas y tobillos. Al mismo tiempo, los músculos desde el pie hasta el cuello entrenan. Intente mover los dedos de los pies de vez en cuando y asegúrese de respirar.
Instrucciones
Cambiando:
Si no puede pararse con los talones tocando la pared, intente comenzar con los talones a 2-3 pulgadas de la pared.
Información Adicional
Para un desafío adicional, lleve el dorso de las manos contra la pared con los dedos extendidos y los brazos a 45 grados con respecto a su cuerpo durante este ejercicio. Esto trabajará la parte superior de la espalda y los músculos de los hombros.
Te recomiendo incorporar estos ejercicios a tu rutina diaria. Las fuerzas de la gravedad son constantes y no nos movemos lo suficiente en nuestra vida diaria para mantener la funcionalidad completa de nuestro cuerpo. Si se hace correctamente, estos ejercicios ayudarán a restaurar la alineación adecuada de las articulaciones.
Más información sobre la serie Banish Pain de Maryann
Todas las demás fotos son cortesía de Maryann Berry.