Crecí, en términos de fuerza, cuando, “¿sin dolor no hay ganancia?podría decirse sin ironía ni ridículo. Llegué a la mayoría de edad creyendo que más era mucho mejor, y que el progreso comenzó donde terminaba mi zona de confort. En el camino, he tenido algunas de las lesiones que cabría esperar, pero también he progresado mucho.
Para bien o para mal, todos nos hemos vuelto «más inteligentes». Eso es todo. En algún momento, leemos un artículo sobre los signos del sobreentrenamiento y creemos que nos vemos en el espejo: ¿mal sueño, aumento de la enfermedad, falta de energía y disminución de la motivación?¡Vaya, tengo que dar un paso atrás!
Es posible que solo necesites entrenar hasta el límite. [Crédito de la foto: Pixabay]
El problema es que la mayoría de nosotros no somos deportistas de élite y competitivos, no entrenamos dos veces al día ni intentamos equilibrar la práctica con una carga completa de clases y sesiones de levantamiento, y estos síntomas que leemos podrían ser signos de que simplemente estamos humanos modernos; sobre-café y poco recuperado.
Compare estas dos listas (parciales) de síntomas y decida usted mismo:
Mire algunos de los datos: el estadounidense promedio bebe poco más de 2 tazas de café al día; Las bebidas energéticas aportaron más de $ 9 mil millones en los Estados Unidos en 2015; 68% de los adultos estadounidenses tienen sobrepeso; y pasamos casi tanto tiempo viendo televisión como durmiendo. Todo esto, y siempre esta revista brillante tiene una historia sobre el sobreentrenamiento en lugar de la fatiga suprarrenal y la falta de recuperación.
Solo para no enterrar el lede, diré que el sobreentrenamiento no es su problema. De hecho, voy a abogar por llegar al borde del sobreentrenamiento, y les daré algo de ciencia para explicar por qué esto va a ser Bien por ti. Es hora de vivir un poco más al límite. Esto consta de dos estrategias específicas: esforzarte hasta el punto en que tu cuerpo necesita cambiar y trabajar igual de duro para tu recuperación y regeneración.
Ya sea que esté entrenando para la hipertrofia, ganancias de fuerza, cambios en la composición corporal o mejoras en la velocidad o la resistencia, puede contar con una fórmula simple para esta mejora:
La teoría del Síndrome de Adaptación General (SGA), presentada inicialmente en la década de 1950 por Hans Selye, establece que el cuerpo mejora en respuesta a una amenaza percibida para su supervivencia. Esta idea simple pero extremadamente fundamental es la primera evidencia que necesitamos para vivir en los márgenes. de nuestra formación.
En su forma más simple, la teoría GAS de Selye describe tres etapas de reacción a un factor de estrés dado:
Durante la fase de alarma, el cuerpo reconoce el factor estresante por primera vez (ya sea un organismo invasor o una mayor carga de trabajo) y lo llama mundano o una amenaza para la supervivencia. En el caso de la amenaza más grave, una cascada de estrés. -se liberan hormonas inducidas, incluidas la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol. Estas hormonas, que se activan, nos permiten responder a amenazas de todo tipo, y vemos al cuerpo adaptarse para liberar y conservar energía para la lucha que se avecina.
Paso 2: Resistencia
Cuando el cuerpo entra en la fase de resistencia, comienza a cambiar sus prioridades de responder a la inmediatez de una nueva amenaza para reparar el daño causado por la amenaza; en el caso del entrenamiento, esto incluye reponer las reservas de glucógeno y reparar el tejido dañado. Si la lente ha cambiado, el cuerpo todavía está efectivamente en guardia, especialmente si el factor estresante no ha disminuido.
Etapa 3: recuperación o agotamiento
La tercera etapa del modelo GAS representa una bifurcación en el camino. Si el cuerpo ha superado efectivamente el estresante adaptándose o eliminándose (o si eliminamos el estrés externo como el entrenamiento), regresa a un nuevo nivel de homeostasis; el que se ha adaptado para manejar mejor este nuevo estrés. Si, por el contrario, el estresante persiste sin cesar, llegamos a la etapa de agotamiento.
Durante la fase de agotamiento, los recursos adaptativos del cuerpo se han aprovechado de manera efectiva y el factor estresante comienza a prevalecer, siendo posibles resultados enfermedades, lesiones e incluso necrosis celular (muerte). Demasiado lejos, la fase de agotamiento es el síndrome de sobreentrenamiento.
Pero, ¿qué es ir demasiado lejos?¿Qué pasa si vamos por ese camino, justo hasta el borde, pero no del todo por encima?Entra en la idea de adelantar.
Donde el sobreentrenamiento nos ofrece enfermedades, necrosis celular y lesiones, el sobreentrenamiento nos ofrece la posibilidad de recuperarnos con venganza.
Permítanme tomar prestada una analogía de la mente retorcida de Pat Davidson: los recursos adaptativos del cuerpo contados por la historia de Humpty Dumpty. El papel de su cuerpo y su musculatura, fascia, etc. , será interpretado en esta historia por el propio Sr. Dumpty. El papel de su cerebro será desempeñado por el rey, mientras que los roles de sus sistemas inmunológico y endocrino serán desempeñados respectivamente por los caballos y los hombres de dicho rey.
Como se narra en su forma original, Humpty Dumpty es realmente una historia de síndrome de sobreentrenamiento:
«Todos los caballos del rey y todos los hombres del rey no pudieron volver a juntar a Humpty Dumpty.
Pero imagina que hemos reducido un poco la caída de este huevo. Humpty cae suavemente y se resquebraja un poco, pero logra guardar su amarillo para él, por lo que el rey envía uno o dos escuderos. ¿El resultado? Nada cambia. Pero, ¿y si pudiéramos empujar a Humpty por la pared derecha?Se agrieta y lanza pedazos por todas partes, pero se ve peor que en realidad. El rey está listo para perdonar a todos sus caballos y a todos sus hombres, y el señor Dumpty lo está haciendo mejor que nunca. . Esa es la promesa de ir demasiado lejos.
En su libro seminal Triphasic Training, Cal Dietz nos hace mejores, afirmando sin rodeos:
Mi objetivo cada mes de mayo es tener tantos jugadores de hockey enfermos de gripe y resfriado en la semana de la final. Sé que esto suena terrible, pero un atleta enfermo es un presagio de un atleta sobreentrenado?Durante la final, hay un 10- período de un día en el que no se me permite entrenar a jugadores de hockey en absoluto. Por lo tanto, los adelanto para ir a la final, pero al salir de la final cuando reanudan los entrenamientos, no es raro ver aumentos de 20 a 30 libras en la mayoría de los partidos. sus ascensores principales.
Si puede poner de 20 a 30 libras sobre mi desarrollado acostado, puede darme un resfriado.
Lo que nos dicen Pat y Cal es algo que deberíamos saber pero parece que lo hemos olvidado: solo cambiamos cuando estamos estresados. El cuerpo es una hermosa máquina efectiva, pero en última instancia perezosa. Dada la opción «cualquier elección», él elegirá el camino de la menor resistencia y comodidad de la homeostasis. Por lo tanto, todos los esfuerzos para inducir el cambio dependen de la cantidad de estrés ejercido sobre el cuerpo y los recursos movilizados en respuesta a esta amenaza fabricada. La sutileza no funciona bien cuando el objetivo es mejorar el rendimiento .
Suponiendo que hemos sometido a nuestros cuerpos a un estrés adecuado, incluso un poco demasiado, necesitamos recrear ese período de diez días del que habla Dietz para revelar el cambio. Dietz no toca a sus atletas, pero se debe a las restricciones de la NCAA, no a su propia elección. En nuestro caso, es preferible una descarga inteligente combinada con un plan sólido de regeneración y recuperación. De hecho, no recomendaría comenzar un ciclo para empujarlo a un estado excesivo a menos que ya tenga un un fuerte control sobre su nutrición, sueño y la calidad de sus tejidos. Cuidar de sí mismo es suficiente para hacer o morir en este punto, así que no planee descubrirlo sobre la marcha. Hágalo bien, luego persígalo.
Durante mi descarga, la intensidad y el volumen del entrenamiento disminuyen durante unos días. Mantengo mi ingesta de calorías donde estaba durante el ciclo y dedico parte del tiempo extra a una recuperación adicional, desde baños de hielo hasta duchas de contraste y masajes. y meditación. Una vez que haya superado esta primera ola de fatiga general y dolor, agregaré la intensidad pero mantendré el volumen bajo por unos días más. No llevaré la serie al fracaso, y no estoy tan agresivo con mis intervalos de descanso, pero se parece un poco más a mi entrenamiento normal. Para cuando termine con esto, debería querer entrenar y estar listo para ver qué tipo de progreso he logrado. – a un estiramiento de diez días que realmente aprovecha las 8-10 semanas anteriores, y no puedo sobrestimar su importancia.
A menos que esté genéticamente dotado o mejorado químicamente, es probable que pueda pasar por una o dos fases de adelantamiento planificadas por año sin tener ningún problema. Más, y lo presiona. Realmente quiero que trabajes más duro, pero puedes ser inteligente al mismo tiempo.
Si tienes la experiencia suficiente para probar esto, entonces deberías tener una idea de lo que te está empujando en tu pista de alerta fisiológica. Pero quiero dar algunos ejemplos para estimular tu reflexión. Estas son algunas de las formas en que jugué para empujarme a mí mismo. este estado excesivo:
Como puede ver, esto rápidamente se suma a una serie de movimientos de asesinos. Mi propia regla general es que si no maldigo, a menudo en voz alta por mí mismo, por todo lo que está escrito frente a mí al menos una o dos veces. , Probablemente no presiono lo suficiente. Otra es que justo antes de mi descarga planificada, debería perder algo de fuerza, y tal vez incluso tener un poco de problemas para dormir bien.
No somos tan frágiles como pensamos. Estamos hechos del mismo material que los Olímpicos y los Navy SEALs. La diferencia de capacidad entre tú y el pináculo de la humanidad se mide en pulgadas y no en millas. Los humanos han escalado el Everest, nado. El Canal de la Mancha y sobrevivieron a cosas generalmente terribles debido a sus habilidades. Unas cuantas series o repeticiones adicionales en el próximo mes o dos no lo llevarán a la cama de repente.
Escribe algo aterrador para tu próximo bloque de entrenamiento. Recuerda que la adaptación ocurre cuando tenemos que responder a las amenazas a nuestra supervivencia. Maldíceme todo lo que quieras, pero con una planificación inteligente, progresarás mejor que ahora.
Conozca las señales de advertencia de su entrenamiento: