Haga una búsqueda rápida en Google y no encontrará ninguna escasez de artículos que describen protocolos que calientan su temperatura central y patrones de movimiento específicos. Hay más recursos que nunca que describen cómo calentar para garantizar un movimiento efectivo durante el entrenamiento.
Incluso puede encontrar una colección de artículos de revisión por pares que recopilé hace unos años que muestran todo lo que pude encontrar sobre la investigación sobre el calentamiento. La verdad es que hay mucha más información disponible sobre el calentamiento para los entrenamientos en lugar del enfriamiento posterior.
- Después de muchos años de enfocarme en el valor del calentamiento.
- Desde entonces he cambiado mi enfoque a encontrar el uso práctico del enfriamiento para mis clientes y atletas.
- Es importante darse cuenta de que lo que hace después del entrenamiento lo ayuda a volver a estar más saludable.
- Con más movilidad y mejor preparado para entrenar la próxima vez.
Enfriarse adecuadamente tiene un gran impacto en la mejora de la longevidad y la reducción del riesgo de lesiones. Tuve la oportunidad de aprender directamente con un puñado de levantadores de pesas rusos de clase mundial y entrenadores olímpicos que tienen un lema que adopté: deja el gimnasio empinado, vuelve rígido.
Si saliera del gimnasio justo después de un día de fuertes sentadillas, caminaría el resto del día en una posición de columna más extendida, la mayoría de las personas ya están acostadas y cuando salen del gimnasio, la falta de tiempo de recarga agrava la situación. mala postura. Cualquier duración en esta posición más exagerada plantea problemas. El patrón a menudo continúa día tras día y semana tras semana hasta que algo finalmente cede, generalmente la espalda baja de la persona.
Los principales problemas que debo abordar cuando hago que los clientes se calmen y se relajen de la tensión de su entrenamiento es liberar la extensión de su columna y reducir su respiración y frecuencia cardíaca.
La importancia de liberar la extensión de la columna vertebral es fácil de entender cuando se observan los requisitos de levantamiento de objetos pesados, especialmente en cuclillas. Cuando trabajamos con una carga pesada, es importante mantener una extensión general de la columna vertebral para mantener la rigidez bajo el bar.
Esto no solo protege nuestra espalda, sino que también permite una transferencia efectiva de fuerza por todo el cuerpo. Esta extensión tiene más que ver con la parte superior de la espalda, o la columna del pecho, que se extiende para que coincida con la curvatura normal de la espalda baja o la columna lumbar. en lugar de una posición exagerada de la zona lumbar súper arqueada.
Tomar de 5 a 10 minutos después del entrenamiento para liberar la tensión en los músculos que bloquean la extensión puede ser de gran ayuda. Las áreas de enfoque serían los flexores de la cadera, los glúteos y los cuádriceps, todos los cuales pueden liberarse realizando estiramientos muy básicos.
Es importante practicar la respiración profunda y relajante mientras haces estos estiramientos, son tres cosas: ralentiza el ritmo cardíaco, devuelve la respiración a un ritmo fácil y natural y te permite relajarte durante estos estiramientos, lo que los hace realmente útil.
Si está tenso durante el estiramiento, no envía una señal para decirle a los músculos que se relajen y no hace nada más que perder el tiempo. La respiración profunda ayuda a que todo el sistema se relaje y lo ayuda a sumergirse más profundamente en el estiramiento.
También es importante poner la columna en una posición redondeada y usar los mismos principios de respiración profunda y relajación para permitir que los músculos que lo mantienen en extensión se liberen y permitan una posición más natural y neutral después.
Esto puede cambiar dependiendo de lo que sea útil para cada persona. No tiene por qué ser muy complicado o estar envuelto en un dogma de creencia en cuanto a la movilidad o el protocolo restaurativo mejor. Esto puede ser simplemente una respiración profunda constante en el tira y afloja. áreas de fuego.
Jay tiene unos treinta años y es dueño de una pequeña empresa. Jay ha estado practicando jiu-jitsu, judo y artes marciales mixtas durante décadas. Pasa gran parte de su tiempo comprimido y retorcido en estos deportes de combate. Lo peor es que Jay tiene un trabajo. eso le obliga a pasar un tiempo impío conduciendo su coche en el tráfico de Nueva York.
Jay usa el entrenamiento de fuerza para equilibrar su postura al estar constantemente redondeado y comprimido. La extensión necesaria para levantar pesas lo ayuda a lograr este mejor equilibrio. Jay todavía necesita tiempo dedicado al final del entrenamiento para relajar sus músculos y señales neuronales.
Para facilitar esto, practicamos una variante simple de ejercicios respiratorios que me parecieron efectivos para él, una especie de postura de yoga para niños que ayuda a liberar su columna vertebral, el resultado es que pudo continuar con todo su entrenamiento y mejorar incluso con todo. las exigencias de su vida: exactamente lo que debería suceder con cada alumno.
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Jesse participa en el deporte del levantamiento de pesas olímpico, y también fue una vez un dinamófilo competitivo. Ha aparecido en las principales publicaciones sobre fuerza y fitness. Puede encontrar más información sobre su trabajo en su sitio web.