Los atletas que buscan fortalecer sus músculos o mantener una apariencia fuerte y delgada se benefician de comer comidas con niveles más altos de proteínas que los carbohidratos y las grasas. Comer proteínas magras y limpias lo ayuda a sentirse más lleno por más tiempo después de una comida, lo que reduce el hambre general y potencialmente menos ingesta de calorías. Comer una dieta rica en proteínas magras también se asocia con menos grasa abdominal para ayudarlo a mantener ese físico magro.
Las proteínas están presentes en la estructura de todos los tejidos del cuerpo. Tener mucha proteína magra en su dieta ayuda a perder peso, aumenta la energía y resulta en una construcción muscular más rápida y fuerte. Mantener los niveles de proteína a través de una dieta saludable también acelerará la reparación de todos los tejidos corporales en caso de lesión.
- Puede ser difícil saber qué cortes de carne se consideran correctamente una proteína magra.
- La proteína magra ideal proviene de los cortes de lomo (solomillo.
- Filete.
- Redondo.
- Chuletas o carne picada de estos cortes) en animales de carne roja y porciones de pechuga en aves de corral.
- La caza silvestre tiende a ser considerablemente más magra que los animales domésticos.
- Todos los peces se consideran proteínas magras.
- Y las más magras se capturan en la naturaleza en lugar de criarse.
Las fuentes de proteína animal tienen un alto valor nutricional, los huevos son considerados una de las proteínas más completas nutricionalmente si también comes amarillo, la yema de huevo, sin embargo, representa toda la grasa de un huevo, así que si te concierne, sáltate la yema y come solo. los blancos.
Las grasas saludables son una parte importante de su dieta para absorber los abundantes nutrientes contenidos en las proteínas magras. Estas grasas también apoyan la función cerebral y corporal, así que no vaya demasiado lejos tratando de eliminar toda la grasa de su dieta. En su lugar, concéntrese en las proteínas magras. asociado o cocinado con grasas saludables como aceite de oliva, aceite de coco y grasas en nueces y aguacates para permitir la asimilación completa de nutrientes.
Es más fácil de lo que piensa preparar una comida limpia y con proteínas magras que se ajuste a estos parámetros. Piense en su comida en capas de proteína. Elija su proteína principal, en este caso carne magra, aromatice la proteína principal con otra fuente de proteína, como yogur o crumble de nueces, y complete la comida con una guarnición rica en proteínas como quinua y frijoles, o cúbrala con una salsa que contenga proteínas, como un yogur o una salsa de hummus diluido. Las verduras crucíferas verdes son una buena combinación para aumentar el contenido de proteínas sin agregar grasa a una comida.
Calorías: 574, proteínas 49 g, carbohidratos 42 g, grasas 24 g
Tiempo de preparación: 15 min.
Tiempo de cocción: 60 min.
Rendimiento: 4 porciones
Ingredientes:
Ingredientes de arroz salvaje con setas:
Instrucciones de preparación
Calorías 528, proteínas 40 g, carbohidratos 50 g, grasas 17 g
Tiempo de preparación: 20 min.
Tiempo de cocción: 30 min
Rendimiento: 4 porciones
Ingredientes:
Ingredientes de Salsa Rossa
Instrucciones de preparación:
Para su comodidad, aquí hay una comparación de los cortes de carne magra comunes y huevos con sus valores correspondientes de proteína y grasa total por porción de 3 oz, exceso de grasa cubierta y cocida:
La siguiente es una comparación de los lados ricos en proteínas con sus correspondientes valores de proteína y grasa total para 1 taza, cocida:
Aquí están los acompañamientos de verduras y otros aderezos que contienen más de 2 g de proteína por ración de 100 g, como se indica:
Todos los datos nutricionales recopilados de la base de datos nacional de nutrientes del USDA
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