Cuando la mayoría de los corredores deciden afrontar un maratón, normalmente encuentran un plan de entrenamiento online o contratan a un entrenador para que les ayude a llegar a la línea de salida de la mejor forma posible. Es un gran primer paso, pero es solo la mitad de la batalla.
La nutrición es la segunda pieza del rompecabezas. Además de un plan de entrenamiento bien ejecutado, un corredor de maratón también debe tratar de ser lo más liviano posible para maximizar su relación potencia / peso mientras mantiene y desarrolla su masa muscular magra. Es más fácil decirlo que hacerlo. Esto requiere comprender cuándo, qué y cómo comer. Aquí hay algunos principios básicos para ayudarlo, así como ideas de recetas simples.
Una buena nutrición durante el entrenamiento es imprescindible para un maratón sólido.
Coma alimentos reales como combustible y recuperación. Suena bastante simple, ¿no?Desafortunadamente, muchos corredores recurren a las barras de proteínas envasadas y los batidos de recuperación como fuentes de alimento. Estas opciones pueden ser excelentes hasta la médula, pero no reemplazan lo suficiente la comida real, ya que generalmente están llenas de azúcar y pueden frustrar su intento de inclinarse. una variedad de frutas y verduras coloridas para obtener beneficios nutricionales que no puede obtener de un paquete.
Por ejemplo, los arándanos contienen antocianinas que, en algunos estudios, aumentan el rendimiento aeróbico y el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx. ). Los huevos contienen leucina para desencadenar el crecimiento muscular y omega-3 para ayudar a combatir la inflamación, lo que la convierte en una planta de energía proteica conveniente y asequible para Atletas.
Snack de recuperación saludable: tuesta un trozo de pan con unas rodajas de tomate y queso parmesano y decora con un huevo frito o escalfado.
Evite las comidas preparadas empaquetadas y asegúrese de que su cuerpo funcione con una dieta de alta calidad a partir de alimentos reales.
Los corredores y los atletas de resistencia necesitan carbohidratos para fortalecer sus músculos. Una dieta baja en carbohidratos no les proporcionará la energía necesaria para los entrenamientos prolongados. Los maratonistas de Elite son inteligentes cuando se trata de cronometrar su ingesta de carbohidratos. Entrenar para un maratón no le da permiso para comer. cuencos de pasta en cada comida. El momento ideal para que los corredores consuman carbohidratos es unas horas antes de un entrenamiento.
Por ejemplo, si se planea una carrera por la noche, coma un plato de espaguetis marinara saludables para el almuerzo. Luego, para la cena después de la carrera, coma una ensalada con muchas proteínas y una pequeña cantidad de carbohidratos para la recuperación. por la mañana, coma un plato de pasta saludable por la noche.
Comida saludable con carbohidratos: pasta penne rociada con calabaza asada, queso de cabra, nueces y albahaca fresca.
Mantener la masa muscular magra mientras intentan perder peso es uno de los mayores problemas que enfrentan los corredores. La pérdida de masa muscular magra puede resultar rápidamente en lesiones y obstaculizar la capacidad de un corredor para rendir al más alto nivel posible. Para contrarrestar el déficit calórico asociado con los entrenamientos prolongados y la consiguiente pérdida de masa muscular magra, un corredor debe prestar atención a su ingesta de proteínas.
Comience el crecimiento muscular y el metabolismo por la mañana comiendo proteína de suero de leche como batido en el desayuno o agregando una cuchara a su avena. Ayude a sus músculos a recuperarse mientras duerme comiendo un refrigerio nocturno que contenga proteína de caseína. , que mantiene su metabolismo en acción y promueve el crecimiento muscular.
Refrigerio nocturno de caseína: 1/2 taza de requesón bajo en grasa mezclado con bayas, una pizca de extracto de vainilla y una pizca de canela.
La proteína de caseína que se encuentra en el requesón evita que su metabolismo se ralentice mientras duerme.
En resumen: coma alimentos reales con tanta frecuencia como sea posible, desarrolle una estrategia para su ingesta de carbohidratos y asegúrese de que su ingesta de proteínas sea adecuada. Utilice estos consejos e ideas de recetas para llegar a la línea de salida de su maratón lo más delgado posible, mientras mantiene y desarrollar su masa muscular magra durante su bloque de entrenamiento.
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Referencias
1. Masoome Y et al. » El efecto de la suplementación con antocianinas en la composición corporal, el rendimiento del ejercicio y el daño muscular indica en los atletas», International Journal of Preventive Medicine, 5 (2014): 1594-1600.
2. Res PT et al. «La ingestión de proteínas antes de dormir mejora la recuperación nocturna después del ejercicio», Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 44 (2012): 1560-1590.
3. Kirkstick C et al. » Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Calendario de Nutrientes,?Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 5 (2008): 18.