Se trata de un programa de progresión lineal de 12 semanas para jugadores de fútbol. El objetivo de este programa es que los jugadores de fútbol progresen de forma segura en su entrenamiento de fuerza sin sacrificar su potencia. El programa se divide en 2 días: explosivo y fuerza. Los dos días se realizan dos veces por semana, a diferentes intensidades.
Los entrenamientos se mostrarán de acuerdo con el siguiente programa, pero no dude en ajustarlos a su propia semana. No olvide trabajar también en los días de descanso / recuperación:
- Los movimientos básicos no deben sustituirse a ningún precio.
- Los ejercicios del asistente se dividen en movimientos de tracción y empuje y pueden ser reemplazados si es necesario.
- Cada 4 semanas.
- Debe realizar un 1WD (rep max) en todos los ascensores básicos para asegurarse de que los porcentajes de elevación son correctos.
Entrenamiento – Semana 2, Día 1
Día explosivo pesado – 70% de carga
Calentar
1 x 5 aumentos de rack
Movimientos básicos
3 x 5 rejilla limpia
Prensa de pie 3 x 5
3 x 5 saltos de potencia con mancuernas
Ejercicios de asistencia
3 x 10 Fila inclinada
3 x 10 bucles con mancuernas
3 x 10 crepitantes