Cada minuto por minuto (EMOM) y tú vas, yo voy (YGIG) los entrenamientos refuerzan la calidad de los movimientos. En este artículo, hablo de los entrenamientos que refuerzan los movimientos de mala calidad y cómo podemos mejorar centrándonos en el virtuosismo.
CrossFit es un sistema de entrenamiento excepcional para muchas personas. Quienes no están de acuerdo con esta afirmación generalmente se quejan de que CrossFit puede resultar en una mala calidad de movimiento. En un artículo anterior, indiqué que no era culpa de CrossFit. Revisemos estos principios antes de considerar cómo las sesiones EMOM y YGIG pueden ayudarlo.
- Muchos entrenamientos de CrossFit tienen el tiempo más rápido o la mayor cantidad de repeticiones como resultado deseado.
- Los atletas que completan AMAPP cuentan el número de ensayos o rondas completadas en un período de tiempo determinado.
- Otros entrenamientos usan el tiempo para realizar un conjunto específico de movimientos como resultado.
- Los estándares son tiempos más rápidos o más repeticiones.
- En lugar de la forma en que realiza los movimientos.
El problema es que si bien los movimientos de calidad pueden conducir a mejores tiempos, una técnica descuidada a veces es más rápida que un movimiento apropiado. Dave Castro señala que al hacer fragmentos olímpicos de tiempo:
«Estos levantamientos pueden tener éxito incluso con una técnica ineficaz, que incluye mantener las caderas en alto, tirar con los brazos, no lograr una extensión completa durante el segundo tirón e incluso balancear la barra.
Este problema no empezó con CrossFit. Estoy seguro de que muchos de ustedes han visto a alguien cargar toneladas de peso en una rejilla para sentadillas, solo para ponerse en cuclillas una pulgada. El incentivo para esta persona es cuánto peso tiene ‘agachado’. nuestros entrenamientos de esta manera dan prioridad a hacer todo lo posible, no a cómo nos movemos.
Entonces, veamos cómo puede seguir haciendo el trabajo, mientras se enfoca en la calidad de los estándares de movimiento, por el bien de su salud y sostenibilidad a largo plazo.
En un EMOM bien diseñado, haces una cantidad determinada de trabajo en un minuto y luego puedes descansar ¿No hablo de lo supuesto?Entrenamiento EMOM: se necesitan unos 59 segundos para realizar los movimientos deseados. Estoy hablando de EMMM donde la relación trabajo / descanso es aproximadamente la misma (por ejemplo, 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso).
Un buen ejemplo de este tipo de entrenamiento es «Simple and Sinister» de Pavel Tsatsouline:
Pavel describe descansar más si no puede mantener una conversación (prueba de conversación) antes de que comience la siguiente serie. El objetivo es tener representantes de calidad en todo momento.
Al Ciampa ha propuesto una variante de este programa donde solo haces diez swing por minuto, esto te permite concentrarte en movimientos poderosos y bien entrenados, con solo diez swings por minuto quieres que cada representante sea lo más poderoso posible. ese esfuerzo e intensidad en cada repetición, y no habrá duda de si la cantidad de trabajo que haces es suficiente.
El objetivo del trabajo de EMOM es fortalecer el movimiento de calidad permitiendo cierta recuperación entre series.
Las sesiones de entrenamiento Tú vas, yo voy (YGIG) incorporan muchas de las mismas características interesantes de EMOM. Con un compañero de entrenamiento con habilidades similares, tendrás una relación trabajo / descanso de 1: 1. Las sesiones de YGIG también crean una gran sensación de camaradería Cuando descansa, puede animar a su pareja. Si no tienes un compañero de entrenamiento en un día determinado, puedes imaginar el ritmo y las repeticiones de un compañero imaginario y descansar durante el mismo tiempo que trabajaste.
Las escalas funcionan particularmente bien con este formato. Aquí hay un YGIG simple con columpios (para ser reemplazado por cualquier movimiento):
Las escalas YGIG repetidas son perfectas para desarrollar una fuerza de tracción estricta. La primera vez que entrené para hacer 25 tirones estrictos, utilicé escalas cuesta arriba YGIG. Al cambiar el punto superior de la escala, se ajusta el volumen total. Por ejemplo, una escala de 5 te da 15 repeticiones. Una escala de 6 te da 21 repeticiones, luego puedes realizar varias series.
Mis mentores usan términos como? Entrenamiento? O?Practica? En lugar de «trabajar». Un entrenamiento o práctica debe darle una sensación de frescura y capacidad para salir al día siguiente, en lugar de sentirse adolorido e incapaz de moverse, como lo haría un entrenamiento.
La incorporación de más sesiones de entrenamiento EMOM e YGIG en su programa puede cambiar la velocidad al virtuosismo. Para una durabilidad a largo plazo, la calidad del movimiento es más importante que cuánto levantó o qué tan rápido hizo algo. calidad de su entrenamiento hoy en tres años, pero lo recordará si se lesiona debido a un mal movimiento.
Obtenga más información sobre los beneficios de EMOM: