¡Bienvenido al desafío de natación de 14 días!Si te embarcas en esta aventura, el objetivo es llevarte de cero a la natación (estilo libre) con comodidad y habilidad en dos semanas. Estará hiperconcentrado con 5 días de entrenamientos cortos de natación cada semana y dos días de trabajo en tierra. ‘. días de descanso. Vamos a progresar desde la construcción de la comodidad hasta la respiración, las patadas, la posición del cuerpo y finalmente el desarrollo de la brazada. Hay mucha práctica durante estas dos semanas. Dominar la técnica tiene prioridad en desarrollar la forma física mientras aprendes. No te preocupes, sin embargo, nosotros ‘ Llegará a un punto en el que podrá comenzar a pasar de las habilidades al estado físico al final. Lo último: si alguno de estos elementos lo asusta, lleve a un compañero de natación con más experiencia para que lo acompañe. Entonces, ¿estás aquí?
El primer día es una cuestión de comodidad y puede parecer ridículamente simplista. Créame, muchas cosas se sentirán así al principio. Todo esto se unirá a medida que avance en el desafío. Aprender a nadar significa primero desarrollar la comodidad para que usted Puede relajarse, concentrarse y aprender. Una vez que se sienta cómodo, es cuestión de perforar la habilidad del sistema nervioso por habilidad para desarrollar patrones de movimiento que se vuelven subconscientes y automáticos. espacio del cerebro para concentrarse en la siguiente pieza. Antes de que te des cuenta, todas estas piezas en movimiento se unirán como un movimiento de estilo libre.
- Antes de embarcarte en este desafío.
- Asegúrate de tener acceso al equipo necesario.
- No necesitarás mucho más que tu traje de baño y gafas habituales.
- Lo único que necesitarás son unas aletas y una boya.
- Si no tiene acceso a él.
- Puede obtenerlo fácilmente en una tienda de natación.
- En línea o en la casa de un amigo.
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¡Bien, comencemos! Las áreas de interés de hoy son la comodidad, la respiración y las patadas. Trabajar en estos tres puntos de antemano construye una base sólida que puede construir más adelante. Haga los siguientes ejercicios en la parte poco profunda de su piscina para sentirse lo más cómodo posible (demostraciones en el video e instrucciones a continuación):
Piense en ello como un tiempo de juego liviano en el agua. El objetivo aquí es solo familiarizarse con las sensaciones del agua y los efectos de su movimiento en ella. Puede hacer este ejercicio con la cabeza por encima del agua o sumergida, hasta Te recomiendo que no lo hagas para empezar, especialmente si eres nuevo en la natación. Tómate 3-5 minutos para experimentar con tus manos, brazos y piernas. Sé consciente de la sensación del agua y de lo que sucede cuando hacer ciertos movimientos.
Respirar mientras se nada es casi siempre el mayor obstáculo para los nuevos nadadores. Respirar bien te permite estar tranquilo y relajado. Lamentablemente, esta es también una de las cosas menos intuitivas para aprender: después de todo, somos animales terrestres. Contener la respiración, aunque sea por una fracción de segundo, es un pecado crítico que debe evitar al aprender a nadar. Este ejercicio es una forma de bajo riesgo y bajo riesgo de mojarse los pies. Ingrese al extremo poco profundo, inhale una respiración sólida y luego comience a exhalar de manera constante mientras se sumerge en el agua. Cuando su cara llegue al agua, continúe exhalando por la boca, haciendo burbujas. Déjese hundir mientras exhala más. A medida que sale aire de sus pulmones, su cuerpo se vuelve cada vez menos flotante. Antes de que se sienta demasiado incómodo, enderezarse, seguir exhalando e inhalar mientras la boca vuelve a tomar aire. Haga esto al menos 3 veces seguidas. Nuevamente, pasa entre 3 y 5 minutos aquí. A medida que avanza, no dude en intentar hacer burbujas en la nariz y la boca.
Patear es un aspecto de la carrera que realmente puede ayudarte a mantenerte más equilibrado y a flotar. Por el contrario, cometer un error puede provocar graves dolores de cabeza. Mira la demostración en video aquí. Todo lo que tienes que hacer es sentarte junto a la piscina (a menudo llamada «la terraza») y entrenar. La patada derecha es desde la cadera con los dedos afilados. Quieres limitar la flexión de la rodilla. Trate de evitar las patadas mientras intenta pedalear en una bicicleta. Dedique 2-3 minutos a practicar esto. Si es necesario, agregue más.
¡Ahora el caucho se encuentra con la carretera! Salta al agua y mira hacia la pared, coloca ambas manos sobre ella y deja que tus piernas floten detrás de ti (o estíralas físicamente si tienes piernas más pesadas), luego toma lo que acabas de practicar y patea, desde la cadera. Sal del agua por ahora. A medida que avanzas, lo superaremos. Si lo haces correctamente, deberías sentir que tus patadas te llevan a la pared y mantienen las nalgas y las piernas a flote.
Hoy nos tomamos un descanso de la piscina para trabajar cómodamente en un entorno muy diferente. Estos ejercicios y tramos de tierra árida prepararán tu mente y cuerpo para lo que sucederá.
Sus ejercicios de hoy se centrarán en visualizar la carrera mientras practica las habilidades motoras para usar en lecciones futuras. Estos ejercicios se pueden hacer en cualquier lugar y lo ayudarán a sentirse más cómodo a medida que continuamos agregando capas al aprendizaje.
Simulacros
Los buenos nadadores son «nadadores largos». La extensión provoca la rotación y la rotación te hace romper el agua. ¿Es este ejercicio una buena forma de practicar y visualizar la señal?Llegar a la pared? Y enfatizar por qué es importante. Colóquese frente a una pared con ambos brazos extendidos por encima de la cabeza, luego deje caer un brazo hacia un lado y estire lo más alto posible con el otro. Cuando alcanzas, todo tu cuerpo gira. Esta posición lateral reduce la superficie visible al agua, lo que te hace más hidrodinámico. Una mejor hidrodinámica significa que llegarás más lejos con menos esfuerzo, ¡eso es lo que quieres!Nadar de manera efectiva es pasar de un lado. al otro suavemente, no para arar el vientre.
Este ejercicio es otra forma de bajo riesgo de trabajar en tu mecánica de carrera, especialmente en las partes del brazo. Acuéstate de costado con el antebrazo extendido frente a ti. ¿Trazo? Con el otro brazo Algunos elementos clave en los que concentrarse son:
Lo informamos ayer. Busque una silla o un banco y practique pateando la cadera con los dedos afilados. Minimiza la flexión de rodillas. Un minuto o dos es suficiente.
Este estiramiento es una excelente manera de relajarse y estirar la espalda y los hombros. Comience sentándose en su regazo. Luego, siéntese sobre los talones e inclínese hacia adelante, extendiendo los brazos frente a usted. Intente relajar la espalda y los hombros y estírese lo más posible. Si lo desea, ancle las manos y tire hacia atrás para estirar los dorsales. segundos aquí, agarre un brazo y páselo por el otro (debajo de la axila). Si es posible, gire la cabeza en la dirección opuesta. Esto funcionará más específicamente en su cuello y hombros. Después de 20-30 segundos, muévase al otro lado.
¡Estamos de vuelta en el agua hoy! Para hoy tenemos revisiones mezcladas con ejercicios de respiración y patadas más específicos. También comenzaremos a trabajar en la idea del equilibrio y descubriremos qué se siente estar nivelado en el agua y mantener las caderas y piernas en alto.
Material necesario: palmas
Ejercicios para hoy:
Esta es una combinación de lo que trabajamos el primer día. Cuando exhale bajo el agua para practicar el ejercicio del fregadero, agregue movimiento con los brazos y las piernas para desarrollar una sensación de agua mientras respira. Haga esto durante 3 a 5 minutos.
Es una forma discreta de practicar el patrón de respiración que harás con el estilo libre. Nuevamente, haz esto en el extremo poco profundo para que tus pies se toquen entre sí y puedas tener un control total. Primero, sumérgete en el agua, de cara a la pared. Luego inhale y comience a exhalar colocando su cara en agua. Mientras esté en el agua, repítase ‘burbuja – burbuja – respira’. Como usted dice, respire, simplemente gire la cabeza para que su boca salga del agua. y vuelva boca abajo mientras exhala. Cruza eso, repite el mantra burbuja-burbuja-respiración, practica girar a ambos lados y trabaja para sacar apenas tu boca del agua y mantener la coronilla de tu cabeza semi-sumergida, debes sacar alrededor de medio vaso del agua .
Esta es la primera vez que vamos a salir del muro. ¡Coge las aletas y prepárate para practicar todas las cosas en las que has estado trabajando hasta ahora! Cuando esté listo, respire hondo, empuje con fuerza desde la pared y comience a hacer burbujas con un ligero golpe. Cuando empiece a sentir la necesidad de aire, levántese y dé la vuelta. Al principio, es probable que patee entre 10 y 15 pies. A medida que se sienta más cómodo, intente llevarlo más lejos. Es un gran ejercicio para trabajar la posición del cuerpo. Piense en su cuerpo como un columpio. Para equilibrar sus piernas pesadas, deberá mover algo de peso hacia la cabeza y el torso, lo que hará que sus caderas se eleven. Experimente con esto. Probablemente se sienta como si estuviera nadando cuesta abajo. Tu trasero y tus talones deberían romper la superficie del agua cuando hayas hecho lo correcto. Es probable que llegue lejos en ambos sentidos antes de lograr un equilibrio, ¡está bien! Jugar con. Haga esto en los bajíos para poder levantarse cuando sea necesario. Haga esto de 10 a 15 veces hasta que se sienta bien.
¡Es hora de agregar algunas capas adicionales! Hoy, continuamos nuestro trabajo sobre comodidad, respiración y posición corporal, y en la práctica agregamos la posición lateral que visualizamos el día 2.
Material necesario: palmas
Ejercicios para hoy:
Es una combinación de ejercicios del último día (patear la pared y respirar burbujas). Empiece por golpear la pared con la cabeza fuera del agua. Una vez que se sienta cómodo, inhale y meta la cabeza en el agua como lo hizo con el ejercicio de respiración de burbujas. Si es necesario, gire la cabeza para respirar mientras continúa pateando. Haga esto diez veces durante unos 15 segundos en cada turno.
Es lo mismo que la patada de empuje, la estiras a lo largo de la piscina (una longitud equivale a 25 metros o metros) y la mezclas con la respiración. Si se siente seguro, intente girar la cabeza para respirar en lugar de la braza. Esto simula mejor el movimiento de estilo libre real. Haga esto para 10 longitudes de piscina, sentándose en la pared si es necesario.
Este ejercicio es muy similar al ejercicio de mecanografía anterior solo que ahora vamos a girar hacia los lados. Primero, cuando patees, extiende un brazo frente a ti, alcanza la pared mientras dejas el otro brazo relajado a tu lado. Esto levantará el torso de modo que el ombligo comience a mirar hacia la pared lateral. Intenta patear en un ángulo de unos 45 grados. Tu cara debe estar cerca de tu brazo con los ojos mirando hacia abajo o 2-3 pies al frente. Si es necesario, gire la cabeza para respirar del lado que mira hacia la pared lateral. Asegúrate de seguir pateando mientras respiras. Si no lo hace, ¿obtendrá lo que llamamos una patada de tijera? lo que causa una tonelada de arrastre y hace que la mitad inferior sea muy oscura. Siéntase libre de rotar el hombro ligeramente si es necesario para sacar la boca del agua. Encontrar el equilibrio en una posición lateral es similar a acostarse. En lugar de poner peso / presión en la cabeza y el pecho, se sentirá más presionado en la axila. También puede intentar colocar su mano extendida a diferentes profundidades para ayudarlo. Experimente con la posición hasta que pueda respirar cómodamente desde la posición de patada lateral sin inhalar agua ni sentirse apurado. Tenga cuidado de contener la respiración en este punto.
4 días después y es hora de salir del agua y trabajar en el gimnasio. El entrenamiento de hoy se enfoca más en la fuerza y la flexibilidad mientras trae elementos de revisión de nuestro último día en tierra. Estos movimientos desarrollarán una fuerza específica de la natación y mejorarán la flexibilidad de la espalda y la columna vertebral. Para el trabajo de fuerza, haga 2-3 series de 20-30 repeticiones de un peso que sea factible pero difícil al final. Para mayor flexibilidad, apunte durante 20 a 30 segundos en cada posición. Vea el video para ver demostraciones de cada ejercicio.
Características del trabajo de hoy
Es casi una semana y estamos avanzando mucho! Hoy presenta dos nuevas arrugas: probaremos ejercicios sin aletas e introduciremos el balde, que es una extensión de la sensación por el agua.
Material necesario: aletas y boya de tracción
Ejercicios para hoy
Empuje con fuerza desde la pared y comience a hacer burbujas cuando golpee desde la cadera. Deje sus manos a los lados o colóquelas frente a usted (como se muestra en el video) . Cuando comience a sentir la necesidad de aire, haga un pequeña brazada para levantar la cabeza para respirar, luego regresar (o girar la cabeza hacia un lado para respirar). Piense en su cuerpo como un columpio. Para mantener el equilibrio, deberá mover un poco de peso hacia la cabeza y el pecho, lo que elevará la mitad inferior. Experimente con esto hasta que los glúteos y los talones rompan la superficie del agua.
Presiona la pared como si estuvieras haciendo el ejercicio anterior. Cuando patees, extiende un brazo frente a ti, alcanza la pared dejando el otro brazo relajado a tu costado. Esto empujará tu torso para que tu ombligo comience a mirar hacia el pared lateral. Intente patear en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Su cara debe estar cerca de su brazo con los ojos mirando hacia abajo o 2-3 pies hacia adelante. Si es necesario, gire la cabeza para respirar del lado que mira hacia la pared lateral.
Este ejercicio es una práctica activa para sentir el agua con las palmas y los antebrazos. Tome una boya de arrastre y empuje la pared con la cara fuera del agua. Con los brazos extendidos frente a usted, muévalos de modo que las yemas de los dedos estén debajo de su cuerpo. muñeca y muñeca debajo del codo. Luego mueva las manos de un lado a otro de 2 a 3 pies, experimentando con el ángulo y la forma de su mano. Si se hace correctamente, lo impulsará hacia adelante (lentamente). No hay patadas en este Tómate tu tiempo y juega con él hasta que descubras qué te impulsa a moverte con mayor eficacia en la piscina. Haz cuatro largos apoyándote en la pared si es necesario.
¡Es un día emocionante! Hoy será la primera vez que comencemos a juntarlo todo y a trabajar en rodar de lado a lado con una explosión. Hay mucha revisión en este día con un solo ejercicio nuevo: 6-1-6.
Material necesario: aletas y boya de tracción
Ejercicios para hoy:
Tome una boya de arrastre, coloque aletas y empuje la pared con la cara fuera del agua, con los brazos extendidos frente a usted, muévalos de manera que las yemas de los dedos estén debajo de la muñeca y la muñeca debajo del codo. de lado a lado de 2 a 3 pies, experimentando con el ángulo y la forma de tu mano. Si lo haces correctamente, te impulsará hacia adelante (lentamente). No hay patadas en este ejercicio. Tómate tu tiempo y juega con ella hasta que encuentres descubre lo que te impulsa a moverte de manera más eficiente en la piscina. Haz ocho vueltas (una vuelta es una longitud hacia abajo y una longitud hacia atrás). Para cada vuelta, desciende un tramo, gira y retrocede mientras sostienes la boya frente a ti.
Empuja la pared y comienza a patear desde una posición acostada. Cuando patees, extiende un brazo frente a ti, alcanza la pared dejando el otro brazo relajado a tu costado. Esto empujará tu torso para que tu ombligo comience a mirar hacia el costado Intente patear en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Su cara debe estar cerca de su brazo con los ojos mirando hacia abajo o 2-3 pies hacia adelante. Si es necesario, gire la cabeza para respirar en el lado que mira hacia la pared lateral.
Empiece como lo haría para el ejercicio de patada lateral, cuente hasta seis, luego tire hacia atrás con el brazo extendido usándolo para rotar hacia un lado pateando el otro lado. el agua y recuéstate frente a ti, reemplazando el otro brazo. Asegúrate de exhalar durante todo esto y rotar antes de dar un golpe. Cuando comiences a moverte con el brazo extendido, primero piensa en inclinar las yemas de los dedos hacia abajo. Tu palma debe mirar hacia abajo. Cuando empiece a retroceder, intente colocar la palma y el antebrazo verticalmente lo antes posible para que ambos queden paralelos a la pared detrás de usted. Esto le da el remo más grande posible para impulsarlo hacia adelante. su brazo y empujando el agua hacia abajo en lugar de hacia atrás, ya que esto hará que sus piernas corran.
Para obtener más información, consulte la guía de triatlón para nadadores débiles.
Si has llegado hasta aquí, estás listo para la segunda semana del desafío de natación de 14 días.
El entrenador Shawn Gerber es el entrenador experto en residencia de Breaking Muscle. Él es el creador de TriStrong: una rampa de 16 semanas para triatlón y fitness. Si desea que el entrenador Gerber cubra un tema que le interesa, o si lo desea. Para abordar un problema específico que pueda tener con el entrenamiento de triatlón, envíe un correo electrónico a helpme@breakingmuscle. com. Coloque al entrenador Gerber en la línea de asunto y díganos qué necesita en su entrenamiento.