¡Bienvenido a la segunda semana del Desafío de natación del 14º día!Ve a la semana 1 del desafío de natación de 14 días para comenzar con el inicio. De lo contrario, gracias por participar en la primera semana de esta aventura. Como recordatorio, el objetivo de este desafío es llevarte de cero a la natación (estilo libre ) con comodidad y destreza en catorce días. Esta semana, como la última, contará con 5 días de entrenamientos cortos de natación y dos días de trabajo en tierra firme los días de descanso. El dominio de la técnica es una prioridad para el desarrollo de la forma física.
¡Bienvenido a tu segunda semana de desafío! Hoy damos un gran paso hacia la natación libre, construiremos a partir del ejercicio 6-1-6 que hiciste la semana pasada y agregaremos más caricias con el ejercicio 6-3-6. Hoy todo será con aletas para que puedas ponerte cómodamente. una idea del ejercicio. El 6-3-6 comenzará a juntar todas las cosas: la sensación de agua, la posición del cuerpo, las patadas, el balanceo y las caricias reales. ¡El viaje se ha vuelto bastante emocionante!
Material necesario: aletas y boya de tracción
Ejercicios para hoy:
Tome una boya, coloque aletas y empuje la pared con la cara fuera del agua, con los brazos extendidos frente a usted, muévalos de manera que las puntas de los dedos queden debajo de la muñeca y la muñeca debajo del codo. sus manos de lado a lado de 2 a 3 pies, experimentando con el ángulo y la forma de su mano. Si lo hace correctamente, lo impulsará hacia adelante (lentamente). No hay patadas en este ejercicio. Tómese su tiempo y juegue con él. hasta que descubras qué te impulsa a moverte de manera más eficiente en la piscina. Haz ocho vueltas (una vuelta es una longitud hacia abajo y una longitud hacia atrás). Para cada vuelta, desciende una longitud, gira y retrocede mientras sostienes la boya frente a ti .
Empuja la pared y comienza a patear desde una posición acostada. Cuando pateas, extiende un brazo frente a ti, alcanza la pared dejando el otro brazo relajado a tu costado. Esto empujará tu torso para que tu ombligo comience a mirar hacia el costado. Intente patear en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Su cara debe estar cerca de su brazo con los ojos mirando hacia abajo o 2-3 pies hacia adelante. Si es necesario, gire la cabeza para respirar en el lado que mira hacia la pared lateral.
Comience como lo haría para el ejercicio de patada lateral, cuente hasta seis, luego tire hacia atrás con el brazo extendido usándolo para rotar hacia un lado pateando el otro lado. Mientras hace esto, levante el brazo relajado y gírelo para entrar en el agua y recuéstate frente a ti, reemplazando el otro brazo. Asegúrate de exhalar durante todo esto y rotar antes de dar un golpe. Cuando comiences a moverte con el brazo extendido, primero piensa en inclinar los dedos hacia abajo. Tu palma debe mirar Cuando empiece a retroceder, intente colocar la palma y el antebrazo verticalmente lo antes posible para que ambos queden paralelos a la pared detrás de usted. Esto le da la mayor paleta posible?su brazo y empujar el agua hacia abajo en lugar de hacia atrás, ya que esto hará que sus piernas corran.
Trate esto como el ejercicio 6-1-6 con un cambio importante: en lugar de un golpe para cambiar de lado, hará tres antes de volver a la cuenta de 6. La parte más complicada de este ejercicio es elegir cuándo respirar. Por lo general, es más fácil hacer esto justo antes de recibir los tres golpes. Hacer esto después de las inyecciones puede ser un poco largo y causar molestias si realmente necesitas aire.
El trabajo en tierra firme de hoy será muy similar al del segundo día, pero se centrará más en ejercicios de fuerza para desarrollar tu tronco.
Simulacros
Los buenos nadadores son «nadadores largos». La extensión provoca la rotación y la rotación te hace romper el agua. ¿Es este ejercicio una buena forma de practicar y visualizar la señal?Llegar a la pared? Y enfatizar por qué es importante. Colóquese frente a una pared con ambos brazos extendidos por encima de la cabeza, luego deje caer un brazo hacia un lado y estire lo más alto posible con el otro. Cuando alcanzas, todo tu cuerpo gira. Esta posición lateral reduce la superficie visible al agua, lo que te hace más hidrodinámico. Una mejor hidrodinámica significa que llegarás más lejos con menos esfuerzo, ¡eso es lo que quieres!Nadar con eficacia es pasar de un lado al otro suavemente, sin arar el vientre.
Este ejercicio es otra forma de bajo riesgo de trabajar en tu mecánica de carrera, especialmente en las partes del brazo. Acuéstate de costado con el antebrazo extendido frente a ti. ¿Trazo? Con el otro brazo Algunos elementos clave en los que concentrarse son:
Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta con los codos apoyados en el suelo junto a su pecho. Las palmas de las manos deben estar apoyadas en el suelo o en posición de puño. Los pies deben estar juntos. A continuación, levante el cuerpo del suelo en posición de flexión con el cuerpo apoyado en los codos y las manos. Contraiga sus abdominales y mantenga su cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies. Manténgalo durante 30 a 60 segundos antes de volver a la posición inicial.
Acuéstese en el suelo o en una alfombra. Coloque una pierna recta y doble la otra pierna con el pie apoyado en el suelo o colchoneta, coloque los brazos sobre la colchoneta a cada lado de las caderas, luego levante el cuerpo extendiendo la cadera de la pierna doblada, manteniendo la pierna y la cadera Estirado Mantenga durante 20 a 60 segundos. Regrese a la posición original bajando el cuerpo con la pierna extendida y la cadera estirada, repita en el lado opuesto.
Es un día que cambia las reglas del juego. Hoy, harás un ejercicio que te acercará lo más posible a la natación real. La gran diferencia de lo que verás en el ejercicio de intercambio manual en comparación con la natación es un ritmo de carrera más lento y el uso de una boya de tracción. eso, ¡realmente nadarás! Vamos a basarnos en lo que hemos practicado hasta ahora, revisando las patadas laterales y el 6-3-6 antes de lanzar un tiro completo.
Material necesario: aletas y boya de tracción
Ejercicios para hoy:
Tome una boya y empuje la pared con la cara fuera del agua, con los brazos extendidos frente a usted, muévalos de modo que sus dedos queden debajo de la muñeca y la muñeca debajo del codo, luego mueva las manos de lado a lado. de 2 a 3 pies, experimentando con el ángulo y la forma de tu mano. Si lo haces correctamente, te impulsará hacia adelante (lentamente). No hay patadas en este ejercicio. Tómate tu tiempo y juega con ella hasta que descubras qué impulsa te muevas más eficientemente en la piscina. Haz ocho vueltas (una vuelta es un largo hacia abajo y un largo hacia atrás). Para cada vuelta, rema un largo, gira y retrocede 6-1-6 con el suéter de boya.
Empuja la pared y comienza a patear desde una posición acostada. Cuando patees, extiende un brazo frente a ti, alcanza la pared dejando el otro brazo relajado a tu costado. Esto empujará tu torso para que tu ombligo comience a mirar hacia el costado. Intente patear en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Su cara debe estar cerca de su brazo con los ojos mirando hacia abajo o 2-3 pies hacia adelante. Si es necesario, gire la cabeza para respirar en el lado que mira hacia la pared lateral.
Comience como lo haría para el ejercicio de patada lateral, cuente hasta seis, luego tire hacia atrás con el brazo extendido usándolo para rotar hacia un lado golpeando el otro lado. Mientras hace esto, levante el brazo relajado y gírelo para entrar en el agua y recuéstate frente a ti, reemplazando el otro brazo. Asegúrate de exhalar durante todo esto y rotar antes de dar un golpe. Cuando comiences a moverte con el brazo extendido, primero piensa en inclinar las yemas de los dedos hacia abajo. Tu palma debe mirar hacia abajo. Cuando empiece a retroceder, intente colocar la palma y el antebrazo verticalmente lo antes posible para que ambos queden paralelos a la pared detrás de usted. Esto le da el remo más grande posible para impulsarlo hacia adelante. su brazo y empujar el agua hacia abajo en lugar de hacia atrás, ya que esto hará que sus piernas corran.
Trate esto como el ejercicio 6-1-6 con un cambio importante: en lugar de un golpe para cambiar de lado, hará tres antes de volver a su 6 golpes. La parte más difícil de este ejercicio es elegir cuándo respirar. hacerlo justo antes de tomar las tres tomas. Hacerlo después de las tomas puede ser un poco largo y causar molestias si realmente necesitas aire.
Durante sus primeros intentos, empuje la pared y proceda como si estuviera haciendo el ejercicio 6-3-6. Una vez que se haya asentado, siga golpeando en lugar de patear hacia los lados en un tiempo de 6. La clave aquí es d?¿Intercambias tus manos?que será un poco más lento que el trazo real. Para hacer esto, asegúrese de que ambas manos estén extendidas frente a usted antes de acariciar su otro brazo. Es solo por una fracción de segundo. En el tiro real, comienzas a golpear ligeramente antes de que el brazo de recuperación llegue frente a ti. Con muchas cosas nuevas que cubrir aquí, recomiendo elegir respirar en el lado que sea más fácil y permanecer en ese lado, respirando todos los demás golpes. Por ejemplo, puede respirar siempre que extienda el brazo izquierdo y tire hacia abajo con el brazo derecho (o viceversa). Esto le brinda la mayor cantidad de respiraciones y lo ayudará a mantenerse cómodo hasta que esté listo para abordar la respiración bilateral (ambos lados, generalmente cada tres brazadas).
La práctica hace al maestro, por eso hoy dedicaremos tiempo a afinar lo que ya sabemos. Hoy no hay ejercicios nuevos, solo cambios en algunas de las variables de estos ejercicios. Hoy comenzaremos a tomar ayudas de entrenamiento para prepararte para la natación completa en El decimotercer día. Sabes que estos ejercicios deberían ayudarte a relajarte y absorber más, incluso sin ayuda con el entrenamiento. Basta de charlas, ¡sal y practica!
Material necesario: aletas y boya de tracción
Ejercicios para hoy:
Scull (con bouy) 4×50: cráneo abajo, retroceso sin aletas 6-1-6, sin aletas, 6 x 25,6-3-6, con aletas, 10 x 25 6-3-6, sin aletas, 6 x 25 Permutación manual, 10 x 25 con boya
Tome una boya y empuje la pared con la cara fuera del agua, con los brazos extendidos frente a usted, muévalos de modo que sus dedos queden debajo de la muñeca y la muñeca debajo del codo, luego mueva las manos de lado a lado. de 2-3 pies a la otra, experimentando con el ángulo y la forma de tu mano. Si lo haces correctamente, te impulsará hacia adelante (lentamente). No hay patadas en este ejercicio. Tómate tu tiempo y juega con ella hasta que encuentres Descubre qué te hace descender con mayor eficacia a la piscina. Haz ocho vueltas (una vuelta es un tramo hacia abajo y un tramo hacia atrás). Para cada vuelta, desciende un tramo, gira y retrocede mientras sostienes la boya frente a ti.
Empuja la pared y comienza a patear desde una posición acostada. Cuando patees, extiende un brazo frente a ti, alcanza la pared dejando el otro brazo relajado a tu costado. Esto empujará tu torso para que tu ombligo comience a mirar hacia el costado Intente patear en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Su cara debe estar cerca de su brazo con los ojos mirando hacia abajo o 2-3 pies hacia adelante. Si es necesario, gire la cabeza para respirar en el lado que mira hacia la pared lateral.
Comience como lo haría para el ejercicio de patada lateral: cuente hasta seis, luego tire hacia atrás con el brazo extendido y, utilizándolo para rotar hacia un lado pateando desde el otro lado. Mientras hace esto, levante y rodee el brazo relajado. para meterse en el agua y acostarse frente a usted, reemplazando el otro brazo. Asegúrese de exhalar durante todo esto y rotar antes de dar un golpe. Cuando comience a moverse con el brazo extendido, primero piense en inclinar las yemas de los dedos hacia abajo. la palma de la mano debe mirar hacia la pared detrás de ti. Cuando comiences a retroceder, intenta colocar la palma y el antebrazo verticalmente lo antes posible para que ambos estén paralelos a la pared detrás de ti. Esto te da la paleta más grande posible?para impulsarte hacia adelante Evite dejar caer el brazo y empujar el agua hacia abajo en lugar de hacia atrás, ya que esto hará que sus piernas corran.
Trate esto como el ejercicio 6-1-6 con un cambio importante: en lugar de un movimiento para cambiar de lado, hará tres antes de volver a su 6 tiempos. La parte más complicada de este ejercicio es elegir cuándo respirar. Por lo general, es más fácil. hacerlo justo antes de tomar las tres tomas. Hacerlo después de las tomas puede ser un poco largo y causar molestias si realmente necesitas aire.
En sus primeros intentos, empuje la pared y proceda como si estuviera haciendo el ejercicio 6-3-6. Una vez que se haya asentado, siga golpeando en lugar de patear hacia los lados en un tiempo de 6. La clave aquí es d?¿Intercambias tus manos?que será un poco más lento que el trazo real. Para hacer esto, asegúrese de que ambas manos estén frente a usted antes de acariciar su otro brazo. Es solo por una fracción de segundo. En el tiro real, comienzas a golpear ligeramente antes de que el brazo de recuperación llegue frente a ti. Con muchas cosas nuevas que cubrir aquí, recomendaría elegir respirar en el lado que sea más fácil y permanecer en ese lado, respirando todos los demás golpes. Por ejemplo, puede respirar siempre que extienda el brazo izquierdo y tire hacia abajo con el brazo derecho (o viceversa). Esto le brinda la mayor cantidad de respiraciones y lo ayudará a mantenerse cómodo hasta que esté listo para abordar la respiración bilateral (ambos lados, generalmente cada tres brazadas).
Este es tu último día en tierra firme, ¡lo que significa que casi has llegado al final del desafío!Bien hecho. Hoy en día, se trata principalmente de la fuerza del tronco con un toque de espalda baja y un trabajo de rotación para apoyar los movimientos que realizas habitualmente en la piscina.
Ejercicios para hoy
Acuéstese en el suelo colocando los pies apoyados en el suelo. Las piernas deben estar dobladas a la altura de las rodillas. Eleve la parte superior del cuerpo para que cree una forma de V imaginaria con los muslos. Junte las manos y sosténgalas frente a usted cerca de sus piernas. ombligo. Si desea más de un desafío, sostenga un plato o mancuerna. Gire el torso hacia el lado derecho hasta que sus manos toquen el suelo mientras exhala. Mantenga la contracción por un segundo y regrese a la posición inicial mientras exhala. hacia el lado opuesto realizando las mismas técnicas que aplicaste al lado derecho. Repite la cantidad recomendada de repeticiones.
Para empezar, acuéstese derecho y boca abajo en el suelo o en una colchoneta de ejercicios, con los brazos extendidos por completo frente a usted. A continuación, levante los brazos, las piernas y el pecho del suelo simultáneamente y mantenga la contracción durante 30 a 60 segundos. Apriete la parte inferior de la espalda para obtener los mejores resultados de este ejercicio. No olvide exhalar durante este movimiento.
Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta con los codos apoyados en el suelo junto a su pecho, las palmas de las manos deben estar apoyadas en el suelo o en posición de puño, los pies deben estar juntos. A continuación, levante el cuerpo del suelo en una posición de flexión con el cuerpo apoyado en los codos y las manos, contraiga los abdominales y mantenga el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies, luego gire las caderas hacia un lado, vuelva al centro y gire hacia el lado opuesto y haga esto durante 30 a 60 segundos.
Estos dos estiramientos son excelentes para mejorar la flexibilidad abdominal y del pecho, los cuales requerirán mucho trabajo al nadar. Para ello, acuéstese boca abajo sobre una colchoneta, los codos apoyados en el suelo junto al pecho y las manos planas. hacia arriba para que su pecho se despegue de la alfombra y sus caderas permanezcan en el suelo. Mantenga durante 20-30 segundos. Luego, ponte de rodillas e inclínate hacia atrás de modo que tus manos estén en tus talones, aprieta los glúteos, lleva las caderas hacia adelante y gira el pecho hacia arriba y hacia afuera, mantenlo así durante 20-30 segundos. Vea el video para una demostración.
¡Finalmente es hora de poner todo en su lugar! Hoy pasaremos del ejercicio 6-3-6 con el que está familiarizado y pasaremos al intercambio manual con la boya. Desde allí retirarás la boya y mantendrás el ritmo de los disparos. Una vez que te sientas cómodo nadando esencialmente sin ninguna ayuda (¡sí!), Ajustaremos ligeramente tu frecuencia de movimiento, agregaremos la boya y te dejaremos nadar de verdad. ¡Cosas excitantes!
Ejercicios para hoy
Trate esto como el ejercicio 6-1-6 con un cambio importante: en lugar de un golpe para cambiar de lado, hará tres antes de regresar a su 6 golpes. La parte más complicada de este ejercicio es elegir cuándo respirar. Por lo general, es más fácil. hacerlo justo antes de tomar las tres tomas. Hacerlo después de las tomas puede ser un poco largo y causar molestias si realmente necesitas aire.
Durante sus primeros intentos, empuje la pared y proceda como si estuviera haciendo el ejercicio 6-3-6. Una vez que se haya asentado, siga golpeando en lugar de patear hacia los lados en un tiempo de 6. La clave aquí es d?¿Intercambias tus manos?que será un poco más lento que el trazo real. Para hacer esto, asegúrese de que ambas manos estén extendidas frente a usted antes de acariciar su otro brazo. Es solo por una fracción de segundo. En el tiro real, comienzas a golpear ligeramente antes de que el brazo de recuperación llegue frente a ti. Con muchas cosas nuevas que cubrir aquí, recomiendo elegir respirar en el lado que sea más fácil y permanecer en ese lado, respirando todos los demás golpes. Por ejemplo, puede respirar siempre que extienda el brazo izquierdo y tire hacia abajo con el brazo derecho (o viceversa). Esto le brinda la mayor cantidad de respiraciones y lo ayudará a mantenerse cómodo hasta que esté listo para abordar la respiración bilateral (ambos lados, generalmente cada tres brazadas).
Trate esto como si tuviera el taladro manual. Lo único diferente es que ya no emparejarás tus manos. El truco es encontrar un ritmo de carrera adecuado para ti. Asegúrate de llegar siempre a la pared y mantén el brazo en alto. No dejes que tu codo se caiga prematuramente. especialmente cuando está respirando. Empiece a atar un poco el brazo extendido antes de que el brazo convaleciente entre en el agua. Experimente con él cambiando lentamente su ritmo para que no coincida con sus manos. ¿Cómo se siente?¿Puedes sentir puntos muertos en tu carrera donde pierdes impulso?Si es así, ¿dónde pierdes?¿Mueves agua todo el tiempo con los brazos?
¡Lo hiciste! Hoy es el último día del desafío de natación de 14 días y verá que se retiran todas las ayudas de entrenamiento y nadar con la mano derecha durante algunas vueltas. El objetivo de este desafío era llevarlo a un punto en el que pueda juntar todo y continuar para usar sus propios comentarios para refinarlos gradualmente. ¡Diviértase hoy! Empápate. Hemos pasado por muchas cosas en poco tiempo y ser capaz de hacer trucos sin ninguna ayuda de entrenamiento debería sentirte bien. Antes de que te des cuenta, podrás nadar de forma continua durante más de un paseo o dos. ! Saltemos por hoy. Al igual que ayer, vamos a pasar de lo que sabemos a uno completamente nuevo. Buen trabajo las últimas semanas, ¡buena suerte!
Ejercicios para hoy
Durante sus primeros intentos, empuje la pared y proceda como si estuviera haciendo el ejercicio 6-3-6. Una vez que se haya asentado, siga golpeando en lugar de patear hacia los lados en un tiempo de 6. La clave aquí es d?¿Intercambias tus manos?que será un poco más lento que el trazo real. Para hacer esto, asegúrese de que ambas manos estén extendidas frente a usted antes de acariciar su otro brazo. Es solo por una fracción de segundo. En el tiro real, comienzas a golpear ligeramente antes de que el brazo de recuperación llegue frente a ti. Con muchas cosas nuevas que cubrir aquí, recomendaría elegir respirar en el lado que sea más fácil y permanecer en ese lado, respirando todos los demás golpes. Por ejemplo, puede respirar siempre que extienda el brazo izquierdo y tire hacia abajo con el brazo derecho (o viceversa). Esto le brinda la mayor cantidad de respiraciones y lo ayudará a mantenerse cómodo hasta que esté listo para abordar la respiración bilateral (ambos lados, generalmente cada tres brazadas).
Trate esto como si tuviera el taladro manual. Lo único diferente es que ya no emparejarás tus manos. El truco es encontrar el ritmo cardíaco adecuado para ti. Asegúrate de llegar siempre a la pared y mantén el brazo en alto. No dejes que tu codo se caiga prematuramente especialmente cuando está respirando. Empiece a acariciar su brazo extendido antes de que su brazo convaleciente entre en el agua. Experimente con él cambiando lentamente su ritmo para que no coincida con sus manos. ¿Cómo se siente?¿Puedes sentir puntos muertos en tu carrera en los que pierdes impulso?Si es así, ¿dónde pierdes?¿Mueves agua todo el tiempo con los brazos?
Vaya a la semana 1 del desafío de natación de 14 días para obtener más información sobre los entrenamientos o si solo desea comenzar por el principio.
El entrenador Shawn Gerber es el entrenador experto en residencia de Breaking Muscle. Él es el creador de TriStrong: una rampa de 16 semanas para triatlón y fitness. Si desea que el entrenador Gerber cubra un tema que le interesa, o si lo desea. Para abordar un problema específico que pueda tener con el entrenamiento de triatlón, envíe un correo electrónico a helpme@breakingmuscle. com. Coloque al entrenador Gerber en el asunto y díganos qué necesita en su entrenamiento.