Bienvenido a la sección Movimiento natural de Breaking Muscle.
Hoy os quiero presentar nuestro primer plan de entrenamiento de cuatro semanas, especialmente diseñado para afrontar uno de los retos físicos más difíciles pero gratificantes: subir a la cima de una barra horizontal.
¿Buscas las otras semanas del plan de entrenamiento?
Este no es el típico ejercicio de aislamiento muscular mecanicista o el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo realizado en el gimnasio, es un movimiento complejo y adaptable que requiere habilidades motoras específicas, fuerza y atención plena, y te permitirá realizar un ejercicio físico muy práctico y real. acción.
Siga leyendo para obtener más información sobre el movimiento y obtener la primera semana completa de entrenamiento.
Un bar, un cuerpo, una mente, una meta. Útil para el corazón
Usaremos una técnica que MovNat llama el tuck pop up. Hay otras formas de obtener el mismo resultado práctico, algunas más fáciles, como deslizarse hacia arriba, otras más difíciles, como muscle up. Pero el tuck pop up requiere no solo habilidades motoras específicas. , pero también una gran cantidad de fuerza específica. Si tuviera que usar una proporción aproximada, diría que se necesita un 20% de técnica y un 80% de fuerza para lograr el movimiento.
Pero la técnica y el movimiento consciente, obviamente, no son los únicos elementos necesarios para el éxito. La fuerza es crucial y sin ella, no podrás ganar la partida. Diseñé este plan para que puedas aprender los componentes técnicos clave del movimiento, pero también para que puedas desarrollar gradualmente la fuerza específica requerida para esta técnica.
Este es un programa general y puede no ser del todo adecuado para usted, dependiendo de su nivel actual, capacidad física o tasa de progreso. No dude en adaptar el plan a sus necesidades. Puede llevarle más de cuatro semanas tener éxito, o solo unos días, tal vez incluso menos.
Al final de estas cuatro semanas de capacitación, le proporcionaré un video tutorial sobre los aspectos técnicos clave de la ventana emergente que lo ayudará a practicar su eficiencia. En última instancia, su competencia se evaluará en términos de eficiencia y efectividad.
¿Podrás hacer ambas cosas? Ese es el objetivo final. La fuerza y el poder son esenciales para un pop-up efectivo, pero la fuerza no te llevará muy lejos. La técnica es esencial para un pop-up efectivo, pero la técnica no te llevará muy lejos.
La competencia física práctica y adaptable requiere un conjunto completo de habilidades motoras, fuerza y otras adaptaciones físicas, cualidades mentales y experiencia. Eso es lo que es el Movimiento Natural.
¿Listo para el primer desafío de movimiento natural?¿Qué tal filmarte durante algunos de tus entrenamientos o al final de cada semana?Envíanos un solo video que muestre tu progreso de principio a fin, con una prueba exitosa al final.
La barra debe estar colocada a cinco o seis pies de alto. Demasiado bajo y sus rodillas tocarán el suelo demasiado alto y es posible que tenga problemas para ponerse en la posición de suspensión del antebrazo, y será peligroso para el principiante. seis pies, asegúrese de tener a alguien que lo ayude a bajar de manera segura o hay un acolchado suave debajo de usted. Puede usar una caja para trepar a la barra y ponerse en posición, pero asegúrese de que la caja esté colocada justo debajo de la barra , no frente a él.
Puede practicar el uso de una superficie plana al principio en lugar de una barra redondeada, pero tenga en cuenta que en la mayoría de los escenarios del mundo real, tendrá que lidiar con superficies redondeadas. Es más fácil pasar de una superficie redondeada a una plana. superficie que al revés.
ALLER TO A SEMINARY: Un soplo de aire fresco – Mi experiencia en un taller MovNat
¿Puedes encontrarlos? Equipo? En parques o áreas de juego, en la naturaleza o en los gimnasios afiliados a MovNat. Si no puede encontrar una superficie adecuada, deberá instalar una en su patio o garaje. Puede atornillarla o atarla con una cuerda o correas de trinquete. . Si lo hace usted mismo, asegúrese de que sea verdaderamente confiable y no se caiga inesperadamente.
Para la tracción con peso del antebrazo, puede usar un chaleco pesado, una mochila, una placa de hierro encadenada a un cinturón de fuerza o simplemente apretar algo pesado entre sus piernas.
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Es una excelente manera de estirar y mejorar la movilidad de la columna en T y los hombros, así como de sentir y liberar la tensión potencial. Opte por una barra fina si es principiante para tener un mejor agarre. una barra más gruesa para aumentar la fuerza de agarre requerida para superficies de suspensión más gruesas.
Varias asas y anchos de asas durante diferentes entrenamientos
Un movimiento lúdico que extenderá y mejorará la movilidad de la columna en T y los hombros, y también requerirá más fuerza de agarre y estabilidad de los hombros Mantenga su cuerpo alineado y gírelo linealmente hacia un lado, manteniendo la estabilidad del tronco y evitando la rotación de la cadera movimientos.
Genere balanceo desde el núcleo, no desde los brazos. A medida que aumenta la amplitud y velocidad del movimiento lateral, su cuerpo se elevará más y le permitirá soltar una mano por un breve momento. Tenga en cuenta que esto sucede debido al movimiento de la parte inferior del cuerpo. , no porque tire activamente de la parte superior del cuerpo.
Mantener esta posición te ayudará a desarrollar la fuerza estática de espalda y abdomen necesaria para la suspensión activa del antebrazo, sin ser tan exigente, además es un gran calentamiento específico.
Contrariamente a las apariencias, no es una «muerte». No es tan exigente en términos de fuerza como la suspensión media o alta del antebrazo, es excelente para la movilidad del hombro, la columna en T y el omóplato. Para una movilidad óptima, mantenga sus antebrazos en la barra, no el interior de sus brazos.
El swing lateral extra desarrollará la fuerza de tus músculos abdominales oblicuos, pero sobre todo aumentará tu equilibrio y estabilidad en la posición de suspensión baja. Es el mismo movimiento de swing lateral que el año anterior, pero ahora desde una posición diferente.
Si puedes agarrarte de un antebrazo, colgar de dos es muy fácil, ¿verdad?Un excelente ejercicio adicional que funciona de maravilla para la movilidad y la estabilidad del hombro. ¿Puedes moverte suavemente de un lado a otro?
Una suspensión activa que requiere y desarrolla la fuerza estática y la estabilidad de la espalda, así como algo de fuerza abdominal. Los hombros se elevan en la barra, alineados con los antebrazos. Mientras que puedes facilitar las cosas colocando la parte interna de tus brazos arriba. los codos por encima de la barra (a diferencia de los antebrazos), esto no es un buen hábito.
Debes adquirir la fuerza necesaria para mantener esta posición en los antebrazos, con el fin de poder realizar efectivamente la tracción del antebrazo y posiblemente el pop up. Cuanto más cerca tengas la barra de las axilas, menor rango de movimiento y potencia que puede crear durante la tracción, menos altura alcanzará y menos equilibrio tendrá. Doblar las rodillas en un ángulo de noventa grados le ayudará a doblar las rodillas, lo que llegará pronto.
Esta es la posición más alta que puede mantener antes de la ventana emergente real y requiere más fuerza que las suspensiones inferiores.
Al igual que en el antebrazo medio, cuelga las rodillas dobladas, pero bajas las rodillas dobladas completamente hacia abajo y rápidamente las doblas hacia el pecho sin redondear tu espalda y / o cuestionar la estabilidad de tu suspensión. Este ejercicio te dará la fuerza. y la estabilidad necesaria para el pliegue durante el pop-up, que apoyará la tracción del antebrazo.
Un ejercicio excéntrico que te ayuda a desarrollar la fuerza necesaria para mantener la suspensión del antebrazo medio a través de una resistencia lenta contra la gravedad. No te desanimes si te bajas rápido, solo trata de reducir la velocidad tanto como puedas cada vez. aún no tiene la fuerza para volver a la suspensión promedio del antebrazo desde la posición baja, simplemente vuelva a subir a la suspensión del medio.
Este movimiento mejorará la estabilidad de tu posición en la suspensión del antebrazo, solo es aconsejable si tienes la fuerza suficiente para sujetar el antebrazo medio durante al menos diez segundos con una buena posición del antebrazo y manteniendo los hombros y antebrazos alineados. flexiona las rodillas e impulsa el balanceo de las caderas. Solo aumenta la amplitud y la velocidad del movimiento si puedes mantener la estabilidad de tu posición.
Aquí es donde comienzan las ganancias serias de fuerza. Apunte a un tirón recto, lo que significa que solo tire de los antebrazos y evite los movimientos de ayuda de la parte inferior del cuerpo (como en el caso de un pliegue de rodilla o un balanceo de cadera).
Mantenerse fuerte al final del movimiento de tracción del antebrazo es crucial. Si pierde impulso, la gravedad lo derrotará antes de que pueda ejecutar el pop-up. Practicar este segmento del movimiento le dará esa fuerza y le dará la seguridad de que puedes mantener tu impulso y tirar de los pulgares adicionales necesarios para llegar a la cima.
Este es el rango de movimiento más grande que alcanzarás antes de la ventana emergente. Requiere una tracción explosiva de la suspensión baja y mantener la velocidad hasta la suspensión alta. Este movimiento requiere y mejora la potencia, lo cual es esencial para una ventana emergente exitosa. derecha (sin movimiento de la parte inferior del cuerpo) o inicie la tracción con un rápido doblado de las rodillas, lo que mejorará su coordinación y eficiencia a la hora de crear pop-ups.
¿Entonces puedes hacer varios tirones de antebrazo seguidos? Impresionante Puedes intentar hacer más repeticiones por serie, hacer más repeticiones explosivas o mejorar la fuerza y la potencia cargando gradualmente tu cuerpo y aumentando la resistencia.
Objetivo de la semana
Mantenga el antebrazo activo durante 10 segundos.
Día 1:
Dia 2:
Día 3:
Día 4:
Dia 5:
Día 6:
Prueba de la semana
Sostenga el antebrazo medio y cuelgue las rodillas dobladas durante 10 segundos o más.
Fotos cortesía de Erwan Le Corre de su libro «La práctica del movimiento natural».