¿Qué pasaría si tuviera un dólar por cada vez que un cliente me preguntara?¿Muéstrame cómo hacer un arma? Podría irme de vacaciones de 5 estrellas que son bastante decadentes.
Por lo general, respondo y hago algunas preguntas como: «¿Puedes hacer sentadillas con el peso de tu cuerpo durante cinco repeticiones?», «¿Puedes hacer una división de sentadillas búlgaras al 50% de tu peso corporal?»
La mayoría de las veces, la respuesta es no
Ya sea que su objetivo sea o no ser capaz de usar pistola (una sentadilla con una sola pierna) o no, dedicar tiempo a la fuerza con una sola pierna es valioso, ya que es una excelente manera de eliminar los desequilibrios en el cuerpo. fuerza que puedas tener. También es una excelente manera de mejorar su equilibrio.
Volvamos al arma por un tiempo. Una vez que hayas adquirido esta fuerza previa y no negociable a través del entrenamiento de fuerza en una pierna, ya no necesitarás un entrenador que te enseñe o te muestre cómo hacer un arma. Solo vas a intentarlo un día y eso es eso: una pistola exitosa seguirá.
Coloque su pierna trasera en una caja o banco y su otro pie en el piso. Asegúrese de que su pie delantero esté enfrente de su cadera para que esté en una posición de hendidura alta.
Cuando bajes en una sentadilla, asegúrate de que la espinilla de la pierna delantera esté perpendicular al suelo (es decir, no dejes que la rodilla se acerque demasiado al frente del pie). Piensa en bajar las caderas y mantener el pecho orgulloso. El objetivo aquí es bajar hasta que el pliegue de la cadera quede por debajo de la rodilla, como en una sentadilla.
Otra opción es agregar un tempo. Tómate tres segundos para agacharte y mantén durante tres segundos en la parte inferior. Debes sentir los glúteos en la pierna sobre la que estás parado trabajando muy duro al hacer esto.
Empieza con 5 series de 5 repeticiones por lado con un peso ligero y empieza desde ahí, si finalmente logras hacer cinco series de cinco repeticiones manteniendo el 50% de tu peso corporal, supongo que probablemente seas lo suficientemente fuerte como para hacer un arma. .
Este movimiento de bisagra con una pierna y una pierna rígida es una excelente manera de fortalecer los isquiotibiales y los glúteos, y es especialmente útil para mejorar el equilibrio.
Deben parecerse mucho a una bisagra de dos pies o un saludo en términos de la posición del cuerpo, solo que ahora está parado sobre una pierna.
Cuando hagas esto, finge que tienes un tobillo en la espalda y mantén tres puntos de contacto en tu tobillo (la cabeza, la espalda y las nalgas), lo que significa que todo debe estar perfectamente alineado.
Para ser honesto, son casi tan difíciles como las armas; simplemente no requieren la misma cantidad de flexibilidad del tendón de la corva o el tobillo. La idea aquí es agacharse sobre una pierna y tocar el suelo con la rodilla, pero no con el pie.
Si no eres lo suficientemente fuerte, usa tu pie ligeramente hasta que te sientas lo suficientemente fuerte como para pararte el resto del camino sin la ayuda de tu pie. Sin embargo, el objetivo final es tocar el suelo con la rodilla y luego levantarte sin ayuda. .
Estos son excelentes como ejercicio de activación para los glúteos. Son como un puente normal, pero más duros porque solo un glúteo y un tendón de la corva están trabajando. Puede hacerlo lentamente o de una manera más dinámica (vea el video para obtener más información).
Nuevamente, este es más un ejercicio de activación que cualquier otra cosa, pero también puede ser de gran ayuda para mejorar el equilibrio y la fuerza de los glúteos en una pierna.
Párese sobre una pierna con una buena postura mientras sostiene un KB o DB en su mano opuesta. Piense en crear tanta tensión en su cuerpo como sea posible y apriete los glúteos con fuerza todo el tiempo.
Comience con 60 segundos por lado. Si no siente la quemadura, agregue peso o simplemente intente aumentar la tensión apretando un poco más los músculos.
Reto adicional: prueba esto con los ojos cerrados, es más difícil de lo que parece.
Cuando se trata de fortalecer la fuerza de una pierna y ser capaz de hacer un arma, no puedes saltarte pasos. Tómate el tiempo, construye la fuerza de una pierna y las armas vendrán.