La carrera de obstáculos (OCR) fue una vez una novedad. Escalar una montaña, desfilar por el bosque y rodar por el barro estaba fuera de lo normal y se consideraba «una locura. Hoy en día, el OCR es uno de los deportes de más rápido crecimiento en el mundo. Empresas como Spartan Race y Tough Mudder no tienen problemas para atraer multitudes de miles de personas cada fin de semana.
Con la gran demanda, el deporte ha evolucionado. Hay un elemento competitivo enorme en el OCR y ha cambiado lo que los participantes ven como un éxito, ya no es suficiente para terminar la carrera. Los atletas quieren resultados.
- Ahora tenemos campeonatos regionales y mundiales para divisiones profesionales y grupos de edad.
- El podio ya no está reservado para los atletas superdotados.
- Cualquiera que quiera entrenar duro tiene la oportunidad de ganar la gloria.
- La transición de la finalización a la competencia también cambia la preparación del día de la carrera.
- Para hacerlo lo mejor posible.
- Debe tener un plan que lo lleve sistemáticamente a mejorar.
- En este artículo.
- Aprenderá a periodar su capacitación en OCR para lograr excelentes resultados.
Hay tres elementos cruciales en el entrenamiento de OCR: carrera, levantamiento de poleas y entrenamiento de agarre. Estos puntos en común estarán presentes en todas las fases de su entrenamiento. Para mejorar su aptitud para OCR, divida su entrenamiento en tres fases: básica, de intensidad y específica de la carrera. .
Construye una base de 8 a 16 semanas. Mientras tanto, tu objetivo es aumentar el volumen. Gran parte de tu tiempo durante la fase base lo pasarás recorriendo kilómetros largos y fáciles. Construir una base mejora tu capacidad de trabajar para las fases posteriores. Si estás empezando a correr, empieza con tres días a la semana de millas fáciles, incluida una «carrera larga» por semana. Una buena regla general para correr es la regla del 10%: no aumente sus millas en más del 10% cada semana.
La ejecución es infinitamente escalable. Siempre puede ser más rápido o correr más tiempo. Por eso es la parte más crucial de cualquier plan de OCR. Una epidemia salvaje en el OCR es demasiado común y no da tiempo para construir una base. Es difícil mejorar sin suficiente tiempo para prepararse. tu temporada de carrera y entrenamiento.
Tu fuerza central mejorará tu potencia, estabilidad articular y reclutamiento muscular. Los elevadores compuestos serán la piedra angular de tus movimientos de fuerza. Sentadillas incorporadas, peso muerto, rendijas y presiones. La progresión lineal está probada en términos de fuerza. Prueba métodos como 5-3-. 1 o 5×5 para ver una mejora durante su fase básica. Se puede lograr una buena base de fuerza en dos días a la semana durante 8 a 12 semanas.
Utilice su fase base para encontrar una línea de base para su fuerza de agarre. Mientras tanto, pruebe su agarre con diferentes posiciones de manos y brazos.
En una competencia de OCR, pruebe su suspensión máxima, brazos doblados y mentón por encima de la barra. A partir de ahí, puede trabajar en entrenamientos independientes para sus diferentes variaciones de agarre para aprovechar las fortalezas y mejorar las debilidades.
Intente lo siguiente
Una vez que hayas completado tu fuerza central, puedes aumentar la intensidad. Comienza tu fase de intensidad con una carrera base o una contrarreloj. Querrás cuantificar la mejora durante esta fase.
Planifique su fase de intensidad durante 4 a 8 semanas con una semana de «descenso» cada 3 a 4 semanas.
En OCR, correrás en llano, cuesta arriba y cuesta abajo, así que tienes que trabajar en todas estas cosas. Los entrenamientos pueden permanecer iguales a través de los altibajos y los platos por razones de simplicidad.
Intente lo siguiente
Puedes hacer este entrenamiento fácilmente en apartamentos o cuesta arriba. Aumenta tu ritmo o duración cada semana durante 3-4 semanas. Los intervalos de descenso son logísticamente difíciles, pero un ligero descenso es mejor que ningún descenso. Aumenta el número de repeticiones hasta el volumen deseado. .
Sus entrenamientos de intensidad de fuerza se parecerán mucho a su metcon típico. Estos entrenamientos incluirán levantamientos compuestos que aumentarán su resistencia muscular y capacidad aeróbica. Su fase de intensidad de fuerza lo preparará para transiciones rápidas entre obstáculos, cambiando el estímulo a un nivel alto mientras mejora resistencia muscular.
Los entrenamientos clásicos de CrossFit como Helen, Jackie y Fran son buenos ejemplos de intensidad de fuerza para el OCR.
La intensidad de su agarre genera confianza cuando se acerca a los obstáculos de la carrera cuando está cansado. Estos entrenamientos ayudan a su adherencia a la resistencia bajo fatiga.
Prueba esto
Empuñadura Metcon:
4 disparos
Durante un OCR, correrás por la montaña, por el barro, por las calas y por la espesa maleza, todos estos elementos romperán tu ritmo, así que debes estar preparado, el objetivo de estas carreras será gestionar un cambio en estímulo y encuentre su esfuerzo básico.
Realizar entrenamientos
Hills Tempo: carrera de colina completa seguida de un tempo estable
3 vueltas
El tempo de OCR se ejecuta
Estos entrenamientos se centrarán en sus rangos y obstáculos de alto rendimiento, como paredes y obstáculos.
Los entrenamientos se combinarán con carreras u otras actividades de bajo impacto y alto rendimiento, como remo o bicicleta de asalto. Durante esta fase, podrá trabajar en actividades pesadas y de alto rendimiento mientras está cansado.
Como que:
5 disparos
Intervalos de Sandbag Hill
Tus entrenamientos de agarre se pueden transformar en un entrenamiento más largo con movimientos compuestos y carrera. Extiende la duración de tus entrenamientos de agarre agregando intervalos de carrera, remo o bicicleta de asalto. Haz todo lo posible para deshacerte de la fatiga de movimientos anteriores para simular las condiciones de día de la carrera.
3 vueltas
A tres semanas de la carrera, elige un día para hacer una simulación de carrera. Tu simulación de carrera puede representar hasta el 75% de la duración de la carrera. Si tu competencia dura unos 60 minutos, apunta a un entrenamiento de 45 minutos en el que integres todos los elementos de carrera, fuerza y agarre.
10 minutos de calentamiento, luego 5 vueltas (sin descanso) seguidas de un tiempo de recarga de 10 minutos:
Para obtener los mejores resultados de OCR, debe tener un plan que lo lleve al éxito. Las fases de su plan de entrenamiento son cruciales. Su base le dará una base sólida, su intensidad lo hará rápido y su especificidad de carrera le enseñará qué esperar en el curso. Con el desarrollo de un programa progresivo inteligente, se encontrará en la contienda en el podio.