Recientemente, un cliente llegó a su cita, armado con un artículo de investigación sobre swing de golf. 1? Quiero discutir este artículo antes de empezar ?, me dijo.
No es inusual que los clientes entren en contacto con preguntas sobre investigaciones o informes de los medios sobre temas de fitness. Siempre estoy feliz de responder a mis pensamientos si esta es un área de la que sé algo, siempre y cuando logremos movernos eventualmente.
- Escuché mientras describía el análisis del swing de golf.
- “Hay una sección sobre la movilidad del solear y su efecto sobre el swing del palo.
«Si el solear está apretado, saldrá temprano de su backswing
Me miró con curiosidad. » Eso es lo que concluyó el autor. ¿Cómo lo sabías?»
La capacidad del talón para mantenerse en contacto con el suelo depende de la fuerza en la parte delantera de la tibia y de la movilidad en la parte posterior del tobillo. es recto y flexiona la rodilla. El solear apunta al pie cuando la rodilla está doblada; los dos músculos trabajan juntos durante la actividad física para garantizar un movimiento eficaz al caminar, por ejemplo.
En la parte delantera de la tibia, hay un músculo llamado tibial anterior que extiende el pie hacia arriba, también conocido como dorsiflexión del pie. Si le falta fuerza en la parte delantera de la espinilla y fuerza de final de carrera en la parte posterior del tobillo, su talón dejará el suelo temprano durante diversas actividades, como el swing de golf; Esto también puede hacer que sea más propenso a tropezar, ya que su pie no funciona en una gama completa de movimientos cuando camina.
Las tibilias anteriores también invierten el pie a la altura del tobillo, lo que significa que mantiene la planta alejada del suelo. Hay músculos fuera de la pierna llamados peroniers que mueven la planta del pie al suelo. Todos estos movimientos ocurren en el tobillo y el suelo. son diferentes de los movimientos que ocurren cuando su pie se aplana o se arquea.
La mayoría de los esguinces de tobillo que se producen durante el deporte son esguinces de inversión, lo que significa que la parte exterior del pie gira mientras el pie está afilado. 2 Crear un equilibrio en la fuerza y movilidad de la articulación del tobillo en varias posiciones es una parte importante de la rehabilitación de un esguince de tobillo . ; Fortalecer y movilizar un tobillo sano puede hacer que el tobillo sea menos vulnerable cuando haces cosas como arrastrarse, participar en un juego de baloncesto o decidir jugar juegos imaginarios con tus sobrinos que implican saltar sobre superficies irregulares para mantenerte alejado de cocodrilos imaginarios.
Estos movimientos se vuelven importantes cuando caminamos y corremos. Son parte del proceso involucrado en impulsarnos hacia adelante, actuando el solear y la gastrocnemia como las principales fuentes de propulsión, y los flexores del tibilialis anterior, isquiotibiales y cadera corriendo para acelerar el cuerpo justo antes de que el pie abandone el suelo. invierta y devuelva el trabajo del pie juntos para evitar el movimiento excesivo de un lado del tobillo al otro.
En un mundo ideal, todo funciona en conjunto, el pie se puede levantar de manera uniforme y usted puede controlar conscientemente los músculos de los puntos, extender el pie, retroceder y retroceder el pie de manera equilibrada.
El mundo del movimiento, lamentablemente, rara vez es ideal. A menudo, las personas carecen de control consciente sobre el tobillo, no pueden mover el pie de manera uniforme o descubren que, sin importar lo que hagan, los músculos de la pantorrilla permanecen obstinadamente tensos, lo que limita los movimientos del tobillo.
Veamos algunas formas de evaluar el movimiento de la articulación y comencemos a explorar formas de aumentar el rango de movimiento y la fuerza.
La sentadilla profunda es una de las pruebas más comunes que se utilizan para verificar el rango de movimiento del tobillo en una tarea coordinada. tobillo Esta fue la prueba utilizada en el documento que presentó mi cliente para determinar si el solear podría ser un factor limitante en el swing de golf.
Aquí hay cosas con la sentadilla profunda: si tienes caderas realmente flexibles, ¿puedes? ¿Engañar? la prueba. La capacidad de mantener los pies en el suelo no solo depende de la dorsiflexión del tobillo (aunque ciertamente es un factor que contribuye). También depende de la posición de la pelvis, la flexibilidad de la cadera y la flexibilidad de la columna. He trabajado con un número sorprendente de personas que pueden caer muy bien en una sentadilla profunda, pero cuando me piden que haga otros movimientos, me resulta difícil mantener el contacto del talón con el suelo. Si sus talones se despegan del piso durante una sentadilla, sí, definitivamente necesita abordar el rango de movimiento de su tobillo, asumiendo que una sentadilla profunda es algo que desea hacer. Si tus talones permanecen en la sentadilla profunda, eso es genial, pero evalúate en otras posiciones. ¿Tu talón delantero quiere despegarse del suelo cuando te arrodillas y te inclinas un poco hacia adelante? ¿Qué está pasando en tu posición de perro acostado? O si te enfrentas a un paseo con una pierna encima, ¿qué pasa con el talón trasero? ¿O en una sentadilla con pistola o en una sentadilla con camarones? Tienes la idea.
La evaluación de la capacidad del tobillo para hacer flexión dorsal va más allá de la simple cuestión de si el talón se despega del suelo, como mencioné anteriormente, el tobillo también puede llevar el pie hacia adentro y hacia afuera. la fuerza y la movilidad durante la inversión y el estiramiento se vuelven importantes para los esfuerzos atléticos y de tobillo. Si ya se ha torcido un tobillo, trabajar en la reversión y reversión del tobillo puede mejorar la pérdida de propiocepción que a menudo ocurre durante los esguinces.
La propiocepción es la percepción de su cuerpo de su ubicación en el espacio. La articulación de su tobillo está llena de mecanorreceptores que le dicen a su cerebro dónde está el pie en relación con el suelo, lo que le permite a su cerebro procesar la mejor manera de aterrizar / maniobrar en una roca / avanzar por el camino arenoso sin resbalar. Ser capaz de sentir el centro del talón contra el suelo es una excelente manera de proporcionar una sensación general de estabilidad a todo el sistema neuromuscular.
Pequeña nota en el talón y la sentadilla
Si miras una habitación llena de personas agachadas profundamente, algunas de ellas, cuando se acercan al final del movimiento, inconscientemente giran los talones o colapsan dentro (o fuera) de sus talones.
Las personas giran los talones entre sí porque crea espacio en la pelvis para adaptarse a un movimiento más profundo al mover el fémur en rotación externa. ¿No me creen? Tratar.
La mayoría de las personas podrán ir más lejos en el segundo escenario. Hay varias razones para esto que dejaré que las personas que aman la biomecánica expliquen, pero si los dedos de sus pies se revelan cuando se agacha, sepa que esto no garantiza que el agacharse los dioses bajarán y te expulsarán de las puertas del paraíso en cuclillas. De hecho, a veces los lados son asimétricos y uno resulta más que el otro.
Si ocurre algo en la cadera, por ejemplo, para evitar molestias, el pie girará naturalmente hacia afuera, si te agachas con los pies paralelos, es posible que sientas un pellizco o irritación en el lado donde el pie quiere soltarse un poco más. Si esto se aplica a usted, agradezca a su cuerpo por su inteligencia y siga girando el pie; Sin embargo, vea si puede establecerse en la posición en la que sabe que va a terminar antes de ponerse en cuclillas, y vea si puede mantener el talón en contacto con el piso centrado. ¿Se encuentra dentro del talón cuando hace eso??
Si ese es el caso, es muy probable que experimente un cambio similar cuando balancee sobre un pie, lo que quiero decir es que el peso se moverá hacia adentro o hacia afuera del talón. Incluso puede hacer una cosa para el lado izquierdo. y otro para el lado derecho.
Piense en ello de esa manera. Si tu versión del centro del talón está realmente dentro del talón, tu percepción de dónde está tu pierna se desplazará ligeramente. Además, para mantener el equilibrio dentro del talón, todo lo que sigue desde la rodilla hasta la parte superior estará ligeramente desequilibrado No es gran cosa si no planeas hacer un trabajo de equilibrio en una pierna, pero si tienes metas para tu programa de piernas, ser realmente capaz de sentir dónde está el centro puede tener un impacto significativo en las extremidades inferiores. coordinación para mejor.
Veamos cómo la posición del talón puede cambiar la experiencia de un modelo simple como la articulación de la cadera. Cuando configuras tus patrones de levantamiento de tierra, ¿cómo interactúan tus pies con el suelo? Específicamente, ¿qué está pasando en el talón? ¿Cambia el peso? o permanecer centrado?
¿Qué opinas del cambio de peso?¿Cómo interactúan tus pies con el suelo?¿El movimiento crea una sensación de estiramiento, trabajo o quizás una combinación de ambos?
Imagine que la parte interior del pie y la parte exterior del pie se alargan. Preste atención a la sensación de la línea desde la parte interior de los talones hasta los dedos gordos del pie y la sensación de la línea desde la parte exterior de los talones hasta los dedos pequeños. .
Sigue fingiendo que tus talones se alejan el uno del otro. No dejes que la parte delantera de tu pie se levante cuando tus talones se estiren. ¿Puedes mantener todo el trabajo en tus pies mientras ingresas a una bisagra de cadera?¿Puedes mantener el trabajo en tus pies cuando regreses a la posición inicial?Haz este movimiento tres o cuatro veces.
¿Puedes sentir cómo los huesos asentados se sienten como si se estuvieran alejando unos de otros en lugar de uno hacia el otro?¿Qué sientes en la parte delantera del torso?¿Su experiencia es diferente a la que tuvo hace un momento cuando no estaba atento a sus pies?
Su capacidad para mantener los talones en contacto con el suelo durante las actividades de cadena cerrada y su percepción de cómo se conectan con el suelo durante movimientos como la articulación de la cadera pueden alterar significativamente su experiencia de ejercicio. concentrarse en sus pies y asegurarse de que sus tobillos tengan la movilidad y la fuerza adecuadas puede mejorar la coordinación del movimiento que está tratando de lograr.
Para poder mantener el equilibrio en los senderos sin miedo a pisar el tobillo, saltar con cualquier tipo de potencia o moverse de forma coordinada a nivel del suelo, la movilidad del tobillo es importante, aprender a mover el pie de diferentes formas te permitirá generar más potencia en las caderas.
Piense en la inspiración original de este post, el golfista con el suelo estrecho ¿Qué sucede cuando mejora la movilidad de su tobillo?
Tendrá la capacidad de moverse alrededor del pie, permitiendo que el palo genere más velocidad durante su trayectoria descendente. Si tiene una buena movilidad de la cadera para acompañar la movilidad del tobillo, habrá más potencia en el impacto cuando entre en contacto con la pelota. .
Establecer un buen rango de movimiento y un buen control alrededor de la articulación del tobillo no se trata solo de trabajar el pie en el centro. Si desea tener el tobillo fuerte para esfuerzos deportivos distintos al levantamiento de pesas, desafíe la articulación en diferentes posiciones. acceso a más opciones durante tus esfuerzos atléticos para que puedas moverte con potencia y una sensación de libertad. Recuerda, empieza por entender lo básico: ¿cómo se ve el centro ?, ¿puedo apuntar completamente con el pie?¿Puedo flexionar el pie por completo? Si no puede hacer lo básico, trabaje un poco. Los videos a continuación le darán algunas ideas.
Una vez que comprenda la parte delantera, trasera y central, juegue con el movimiento del pie de diferentes maneras y comprenda cómo el interior y el exterior del talón se diferencian del interior y el exterior de la parte delantera del pie. posiciones, desafiando más fuerza de final de carrera y desarrollando movilidad desde diferentes ángulos.
Tus tobillos son una fuente de estabilidad y poder. Trátelos con la misma atención que le da al resto de sus articulaciones. Puede que se sorprenda de lo que está sucediendo.
Referencias
1. Finn, C. , (2013). Rehabilitación del dolor lumbar en golfistas Sports Health, 5 (4), 313-319.
2 Strom, M. , Thorborg, K. , Bandholm, T. , Tang, L. , Zebis, M. , Nielsen, K. y Benke, J. , (2016). Control de la articulación del tobillo durante el equilibrio para una pierna usando dispositivos comunes de entrenamiento del equilibrio: implicaciones para las estrategias de rehabilitación International Journal of Sports Physiotherapy, 11 (3), 388-399.
3. Hamner, S. R. , Seth, A. et Delp. S. L. , (2011). Contribuciones de los músculos a la propulsión y el apoyo durante la carrera, Journal of Biomechanics 43 (14), 2709-2716.
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