¿Entonces quieres adelgazar y muscularte tú mismo? Ese es el objetivo final. Sorprendentemente, es más fácil lograr el objetivo final de lo que piensas. La respuesta es el ciclo estratégico de carbohidratos y calorías con la ayuda del ayuno. Créanme, parece más complicado de lo que realmente es.
Durante el ciclo de carbohidratos y calorías, puede incluir cuatro tipos de días: bajos en carbohidratos / altos en grasas (LCHF), moderados / moderados en grasas (MCMF), carbohidratos altos en grasas (HCLF) y ayunos de día completo (FDF). de estos días tiene sus propias reglas sobre qué comer y cómo entrenar. Con la excepción de FDF, las proteínas se mantienen en un nivel alto todos los días (BW x 1-1. 5 para hombres; use 0. 8 para mujeres). Un macho de 200 libras comería de 200 a 300 g de proteína por día, mientras que una hembra de 125 libras consumiría 100 g de proteína.
- Así es como comerás días sin entrenamiento o días de entrenamiento a intervalos.
- Piensa en ello como un día de pérdida de grasa.
- En este día.
- No comerás carbohidratos con almidón y limitarás el consumo de frutas a bayas y / o manzanas.
- Come grasas más saludables ese día (mantequillas de nueces.
- Aceite de oliva.
- Aceite de coco.
- Etc.
- ).
Así es como comerás los días en que levantes pesas. Piensa en ello como un día para desarrollar algo de músculo. La primera comida después de tu entrenamiento, incluye de dos a cuatro porciones de carbohidratos con almidón del tamaño de una palma. Come una cantidad normal. de grasas saludables en cada comida (excepto después de hacer ejercicio). Limite el consumo de fruta a dos porciones de fruta.
Te recomiendo que solo incluyas este día una vez a la semana. Este día debe tratarse como un día masivo de desarrollo muscular. Este es el mejor día del ciclo y funcionará mejor el día en que realices tu entrenamiento más duro (generalmente la parte inferior del cuerpo pesada). levantamiento de pesas o un entrenamiento de cuerpo completo) . Ese día, coma carbohidratos con almidón (dos o tres porciones del tamaño de la palma de su mano) en cada comida después de su entrenamiento (también conocido como recarga de carbohidratos). tanta fruta como quieras Intenta entrenar antes de las 6:00 pm Consuma la menor cantidad de grasa posible ese día (sin embargo, tome la cantidad normal de grasa de suplementos como el aceite de pescado).
Un día completo de ayuno es exactamente lo que parece. No comas nada ese día y no vayas al gimnasio. Bebe BCAA (BW x 0. 2 g) y una bebida verde durante todo el día. Que hacer, hazlo hoy porque serás super productivo. Haz todo lo que puedas para no pensar en la comida. Créeme, es importante. FDF debe incluirse por tres razones: mantiene baja la ingesta calórica promedio, mantiene bajos los niveles de insulina y te ayuda a producir más hormona del crecimiento. Estas tres cosas son cruciales para perder grasa y ganar músculo.
Primero, este ciclo prioriza la pérdida de grasa sobre la ganancia de músculo. Por encima de todo, queremos maximizar su control sobre la insulina. Verá, la insulina es una hormona de almacenamiento. Cuando hay glucosa en la sangre, se libera insulina para almacenar glucosa en forma de glucógeno en las grasas, los músculos o el hígado. A medida que comienza a perder peso, los estudios muestran que su cuerpo controla mejor sus niveles de insulina. Es más fácil para usted adelgazar mientras desarrolla sus músculos. En última instancia, nuestro objetivo es almacenar tanta glucosa en el músculo (en lugar de células grasas) como sea posible.
Es más fácil controlar la insulina mediante la ingesta de carbohidratos. Si se consumen antes de un entrenamiento, lo más probable es que los carbohidratos se conviertan en glucosa y se almacenen en las células grasas; por el contrario, después de un entrenamiento, se convierten en glucosa y se utilizan para el almacenamiento y reparación de esto, amigos míos, es su arma secreta.
La pérdida de grasa es una batalla y tienes que tratarla como tal. Sabrás que pierdes grasa cuando tu cuerpo comienza a desear diferentes alimentos con más frecuencia. Por ejemplo, siempre sé que pierdo grasa cuando comienzo a desear mantequillas de nueces.
Dicho esto, obviamente, es necesario reducir la cantidad total de calorías que consume por semana. Para la mayoría de las personas, esto se puede lograr fácilmente al no comer carbohidratos con almidón y pequeñas cantidades de fruta en los días bajos en carbohidratos, además de incorporar el día completo. ayunos. Esto también se conoce como estilo de alimentación cetogénica. Cada comida consistirá en una buena cantidad de proteínas, verduras y una porción saludable de grasa.
En los días de MCMF, solo comerá carbohidratos con almidón en su primera comida después del entrenamiento. No sea flaco con la cantidad de carbohidratos que ingiere en esta comida. Disfrútelos, los ganó. Un buen punto de partida es BW x 0. 5 gramos. Por ejemplo, un hombre de 200 lb comería 100 g de carbohidratos en esa comida después del entrenamiento. Para una pérdida de grasa más agresiva, use BW x 0. 25.
Si ya es moderadamente delgado (menos del 15% de BF para los hombres y menos del 20% de BF para las mujeres), su objetivo es perder solo de 1 a 2 libras por semana (excluyendo la primera semana). Si continúa perdiendo peso demasiado rápido, reemplace su día FDF con un día LCHF o aumente levemente la cantidad de grasa que consume los días LCHF. Esto asegura una pérdida de peso / grasa segura y sostenible.
A continuación, he incluido un programa semanal para mostrarle cómo será el ciclo de carbohidratos y calorías cuando entrene.
Para asegurarse de que está principalmente en el modo de pérdida de grasa para empezar, le recomiendo encarecidamente el ayuno diario intermitente con una proporción de ayuno / dieta de aproximadamente 16/8 (estilo Leangains) . Es una excelente manera de cumplir y reducir la ingesta calórica diaria.
Una vez que esté relativamente delgado, menos del 10% para los hombres y menos del 15% para las mujeres, puede comenzar a priorizar el aumento de masa muscular. La forma más fácil de hacerlo es reemplazar el FDF con un día bajo bajo contenido de carbohidratos bajos. Aquí está: aumento de peso instantáneo. .
Cuando se trata de controlar la composición corporal, el ciclo de los carbohidratos y las calorías es el camino a seguir. Combine esto con un ayuno diario intermitente, y seguramente estará delgado, dócil y difícil de cocinar. Recompénsese por levantar pesas comiendo carbohidratos. para ganarlos.
Referencias
1. Berkhan, Martin. » The Leangains guide. » Dieta de ayuno intermitente para la pérdida de grasa, la ganancia muscular y la salud. Leangains. com, 14 de abril de 2010. Web. 03 de mayo de 2012.
2. Foster, G. » Un ensayo aleatorio de una dieta baja en carbohidratos para la obesidad». Revista actual de ACC 12. 4 (2003): 29.
3. Ho, KY, JDVeldhuis, MLJohnson, R. Furlanetto, WSEvans, KGAlberti y MOThorner. «El ayuno mejora la secreción de la hormona del crecimiento y amplifica los ritmos complejos de secreción de la hormona del crecimiento en humanos. Revista de Investigación Clínica 81. 4 (1988): 968-75.
4. Rattarasarn, C. » Relaciones de la distribución de la grasa corporal, sensibilidad a la insulina y factores de riesgo cardiovascular en hombres y mujeres tailandeses delgados y sanos sin diabetes». Diabetes Research and Clinical Practice 60. 2 (2003): 87-94.