Los grandes atletas tienen buenas caderas. Es un lema que utilizo en mis programas de entrenamiento con atletas, y ha demostrado una y otra vez que es uno de nuestros protocolos más efectivos para mejorar la velocidad y la explosividad.
Yo defino a un atleta como cualquier persona que se dedique a una actividad física en pos de un determinado objetivo o nivel de rendimiento. Los ejemplos van desde deportes tradicionales como el baloncesto y el fútbol hasta atletas tácticos, guerreros de fin de semana o aquellos que deben cumplir con ciertos requisitos físicos para desempeñarse en trabajo, como recoger artículos pesados y moverlos (empleados de almacén, trabajadores de almacén, etc. ).
- Aunque el papel de las caderas puede variar según la situación.
- Todos estos atletas requieren movilidad.
- Estabilidad y al menos alguna medida de explosividad para desempeñarse a un alto nivel.
En este artículo, nos centraremos principalmente en mejorar la movilidad y la explosividad de la cadera en tres habilidades diferentes:
Analicemos cada uno de estos componentes para que pueda aprender cómo mejorar la función de la cadera mejorará su rendimiento.
Un movimiento correcto de la bisagra de la cadera es esencial para los levantamientos adecuados, como el levantamiento del suelo o la limpieza, y esto prepara el escenario para una extensión de cadera más explosiva. Aunque la bisagra de la cadera ciertamente no es una bruja, es una de las más maltratadas y enfermas patrones de movimiento informados que encuentro con los atletas.
La inconsistencia de movimiento más común que encontramos es que los atletas carecen de flexibilidad en los músculos isquiotibiales y / o fuerza de la espalda baja y, por lo tanto, de compensación. abordar una extensión explosiva de cadera.
Crear movilidad y flexibilidad es crucial, y nuestra mejor solución es simple y efectiva. Creo que dominar un conjunto de habilidades se define como la capacidad de asumir tareas complejas y simplificarlas para obtener la máxima eficiencia, en lugar de reinventar la rueda. , utilizamos una simple manguera de PVC o tobillo para corregir la bisagra de la cadera.
El atleta alinea el tobillo a lo largo de la columna, enfocándose en tres puntos de contacto:
Luego le pedimos al atleta que perfeccione la bisagra de la cadera realizando el ejercicio con el tobillo en una gama completa de movimientos, o en la medida que la flexibilidad lo permita antes de romper la forma, con énfasis en mantener la columna derecha y tres puntos de contacto. Una vez que hemos establecido el patrón de movimiento correcto, el deportista debe entrenar, entrenar, entrenar.
Cuando sentimos que el atleta puede realizar un ajuste neuromuscular y realizar una bisagra de cadera correcta, luego cargamos el movimiento. Comenzamos con el levantamiento de tierra básico con kettlebell rumano, y si él o ella demuestra habilidades allí, progresamos a los swings con kettlebell.
Los columpios son probablemente nuestro ejercicio favorito para enseñar la bisagra de la cadera a la velocidad, que es crucial para el rendimiento atlético en ejercicios como el salto vertical. Estos tipos de movimientos incluyen un poderoso cambio de dirección o un contra-movimiento de la carga a la extensión, al igual que el swing con pesas rusas. .
Una vez que se establece una bisagra de cadera correcta, la extensión explosiva de cadera se convierte en una prioridad para mejorar la velocidad o la potencia. La extensión de cadera es la capacidad de empujar las caderas hacia adelante desde una posición articulada de alta velocidad. Aunque es un movimiento simple, a menudo se pasa por alto como parte de la formación y en la que nos gusta centrarnos para romper potencialmente las bandejas cuando otros factores ya son fuertes.
Como siempre, debemos buscar factores limitantes antes de comenzar con protocolos de entrenamiento más explosivos. Hay una multitud de posibles eslabones débiles, que van desde glúteos débiles hasta flexores de cadera tensos. Cada uno requiere una solución específica, pero nuestra solución general preferida es un puente de glúteos. Siempre comenzamos sin peso para enseñar a los atletas cómo es una extensión completa, luego usamos la resistencia para entrenar la capacidad de involucrar el tronco y los glúteos para un movimiento más explosivo.
Una vez establecido el patrón correcto, progresamos a movimientos explosivos que se enfocan en la extensión de la cadera, según el deportista incluso intentamos aislar este movimiento, en estos casos nos gusta usar un ejercicio de rodillas para enfocarnos en usar las caderas para generar potencia Al eliminar las piernas de la ecuación, este ejercicio obliga a las caderas a moverse rápidamente para tener éxito.
Los atletas comenzarán de rodillas, cargarán el movimiento sentándose y balanceando los brazos hacia atrás, luego cambiarán de dirección explosivamente balanceando los brazos hacia adelante y extendiendo las caderas. Cuando se ejecuta correctamente, el atleta dejará el suelo y podrá aterrizar de manera segura.
Los flexores de cadera están tensos en la mayoría de las poblaciones, especialmente en aquellos que pasan la mayor parte del día sentados en aulas u oficinas, entrenando durante dos horas y luego sentados de nuevo el resto de la noche, por lo que debemos entender que la mayoría de los atletas tendrán problemas flexores de la cadera, que es un importante inhibidor de la velocidad y la explosividad.
Al igual que con la bisagra de la cadera y la extensión explosiva de la cadera, discutimos los factores limitantes antes de entrenar para la velocidad. Principalmente, nuestros atletas necesitan la capacidad de crear una separación entre las caderas en un movimiento de carrera, empujando una rodilla hacia adelante mientras la otra se extiende completamente hacia atrás.
En mi gimnasio, abordamos los factores limitantes principalmente en nuestro calentamiento dinámico, que contiene alrededor de quince ejercicios diferentes relacionados con la cadera, pero un ejercicio esencial para crear resultados es el estiramiento pulsado del flexor de la cadera.
En la posición de semi-arrodillado, el atleta empujará la rodilla anterior hacia adelante tanto como sea posible. Es fundamental mantener el pie delantero plano y mantener una postura correcta mientras se mantiene el estiramiento. El atleta mantendrá el estiramiento por unos segundos, regresar a una posición relajada, y luego repita el estiramiento de cuatro a ocho repeticiones.
Para mejorar la velocidad, hay innumerables ejercicios que podemos usar, pero preferimos que sea simple y eficiente y usemos el clásico ejercicio de pared. La clave de este ejercicio, como cualquier ejercicio relacionado con la velocidad, es la atención al detalle.
Los atletas deben apoyarse contra la pared en un ángulo diagonal, tomar una rodilla de modo que la tibia y el cuerpo queden paralelos y luego cambiar sus piernas de manera explosiva. El papel del flexor de la cadera es esencial en el entrenamiento de la rodilla hacia adelante, por lo que es importante mantener una posición central y corporal ajustada para realizar ejercicio de manera efectiva y crear separación entre las caderas.
Las caderas, los movimientos y el impulso asociados son un problema complejo que ciertamente no se puede abordar por completo en un solo artículo, pero espero que después de leer esto, tenga nuevas ideas sobre cómo mejorar sus propios programas de entrenamiento y que incluso pueda ser capaz de cruzar algunas mesetas incorporando más entrenamiento de cadera. Si es así, nos gustaría saberlo, así que asegúrese de dejarnos un comentario a continuación.