Desea prepararse para habilidades de pesas rusas de alto nivel, por lo que es imperativo mantener lo esencial de las habilidades básicas.
Te ayudaremos a desarrollar tus habilidades básicas con pesas rusas aquí y también te invitaremos a probar nuevas habilidades.
Si quieres ir aún más lejos, puedes embarcarte en mi desafío de entrenamiento Turbo Charged de 12 semanas.
Incluso si siente que conoce el equipo aquí, recuerde, cada vez que los entrenamientos se estancan, a menudo tenemos la mentalidad predeterminada de necesitar pesos más pesados, más repeticiones, más frecuencia de entrenamiento o incluso dejar de lado el entrenamiento para probar algo nuevo.
Al cambiar de rumbo y enfocarnos en el desarrollo de habilidades, estamos forzando a nuestros cuerpos a nuevas adaptaciones y respondiendo a la necesidad interna de mejorar y crecer internamente, lo que nos mantiene involucrados en el proceso.
Antes de comenzar, no dude en usar la siguiente rutina de calentamiento de 5 minutos, la diseñé específicamente para mi programación.
Ahora exploremos las habilidades que queremos cubrir
Pruebe el siguiente entrenamiento para practicar las habilidades básicas:
10 disparos (5R / L):
5 vueltas:
La pesa rusa de doble swing es la base de todo el enfoque de las pesas rusas turbo. La realización de la pesa rusa de doble swing genera una potencia masiva a través de las caderas, los glúteos y las piernas. lesiones a largo plazo, pero también le permite realizar otros levantamientos y actividades deportivas con mayor facilidad al centrarse en el corazón del atletismo.
Al igual que otros ejercicios con pesas rusas dobles, el swing doble requiere una posición más amplia que los movimientos con pesas rusas simples, por lo que necesitará mucha práctica con dos pesas rusas antes de cambiar a pesos más pesados. Esta posición ajustada desafiará a su cuerpo de maneras nuevas e increíbles.
Para comenzar a practicar la precisión en el swing doble, comience con una serie de repeticiones. Levante las pesas rusas, levántese una vez, tráigalas de regreso y luego colóquelas frente a usted. Durante las dos primeras semanas, realice swings dobles tres días a la semana. sólo treinta repeticiones por sesión, pero una repetición a la vez. Trabaje por precisión y precisión en lugar de volumen.
Después de eso, pruebe esta progresión de introducción de cuatro semanas usando tres sesiones por semana, siempre manteniendo el enfoque en la técnica. Agregue esto al comienzo de su programación actual, usando pesas rusas más livianas de lo que normalmente usaría. Por ejemplo, un hombre fuerte que conoció Todos los requisitos de RKC o SFG con una pesa rusa de 24 kg se beneficiarían de cambiar a un par de pesas rusas de 16 kg en esta progresión.
Aplique estas progresiones introductorias lentamente a lo largo del tiempo para lograr un impacto duradero a largo plazo. El programa llevará estas progresiones básicas al siguiente nivel e integrará sus habilidades en protocolos increíbles de fuerza y acondicionamiento.
La doble limpieza es uno de los ejercicios de conducción autónoma más efectivos y es un complemento perfecto para el doble swing. También sirve como la fase de transición principal entre la mayoría de las otras habilidades con pesas rusas que estamos discutiendo aquí. Estará en una posición de doble parrilla. Una sólida posición de doble parrilla hará o defenderá su éxito en esta serie.
Cuando las pesas rusas están en una posición de doble rejilla, esencialmente estás sobre una tabla de lado de pie. Una rejilla doble adecuada requiere un compromiso muscular deliberado, en lugar de un agarre pasivo. Aprieta activamente los codos a los lados tirando de los hombros hacia atrás. Mantén el estómago firme. , manténgase tenso y siga respirando a través de la tensión. Tome un breve descanso en cada repetición del bastidor para solidificar la posición antes de continuar. Abrirme a esta transición crucial y no respetar el descanso antes de pasar al siguiente movimiento sangrará durante el resto de la secuencia, preparando el escenario para un desarrollo deficiente y una técnica descuidada.
Cuando limpie dos veces, lleve las pesas rusas entre las piernas desde la posición de apoyo, luego regrese al soporte con la misma extensión explosiva de cadera que usó durante el doble swing. Las dos fallas principales en la limpieza doble son mantener las pesas rusas alejadas de su cuerpo a medida que desciende y deje que se alejen demasiado de usted mientras sube.
Durante el descenso, deje que las pesas rusas salgan del soporte, luego recupere el control llevando las caderas de regreso a la posición de la bisagra y estabilizándose a través de los dorsales. Cuando su doble limpieza es nítida en la extensión de la cadera y suave en el acabado, ha dado un salto adelante en el desarrollo general de su técnica.
Para comenzar a practicar la precisión en la limpieza doble, comience con series de 1 repetición: lleve las pesas rusas hacia atrás, levántese en una posición de doble rejilla, tómese un descanso, luego llévelas de regreso y estacione frente a usted. Durante las primeras 2 semanas, Doble limpieza 3 días a la semana, 30 repeticiones por sesión, pero una repetición a la vez. Trabaje por precisión y precisión en lugar de volumen.
Después de eso, prueba esta progresión introductoria de 4 semanas usando 3 sesiones por semana, mientras te concentras en la técnica. Agrega esto al comienzo de tu programación actual con pesas rusas más ligeras de lo que normalmente usarías. Por ejemplo, un hombre fuerte que cumplió con todos los RKC o los requisitos de SFG con un kettlebell de 24 kg se beneficiarían de cambiar a un par de kettlebells de 16 kg en esta progresión.
Hasta que no puedas realizar 100 repeticiones de doble limpieza en 10 minutos a 10 repeticiones por minuto, no hay otra razón que el ego para cambiar a un par de kettlebells más pesados. En el contexto de este programa, donde la prioridad es el desarrollo de habilidades. , el foco sigue siendo realizar cada repetición de la forma más perfecta posible, incluso en medio de la fatiga.
Aplique estas progresiones introductorias lentamente a lo largo del tiempo para lograr un impacto duradero a largo plazo.
Si alguna vez ha habido un ejercicio que destaque el desarrollo de la parte superior de la espalda, es el de doble tracción alta. Este ejercicio, cuando se realiza con precisión y precisión, transformará tu postura y aumentará tu capacidad de trabajo.
La posición baja es exactamente la misma que la del swing y la limpieza, pero la verdadera magia radica en la posición alta y la transición. Esto requiere no solo un entrenamiento sólido de cadera, sino también el control de la potencia generada para guiar las pesas rusas al nivel de los hombros. debe acortar sutilmente el arco de la trayectoria de las pesas rusas doblando los codos y tirando intencionalmente de las pesas rusas hacia atrás antes de volver al mismo camino. En realidad, es menos un «tirón» y más un esfuerzo guiado.
El descenso del doble tirón alto requiere una contracción excéntrica adaptativa, lo que significa que sus músculos deben alargarse a medida que se contraen para desacelerar las pesas rusas. Este ligero tono hace que la impresión doble alta sea la primera opción para las pesas rusas turbo y más.
Una vez que haya establecido su doble tiro alto, es hora de comenzar a perseguir el doble tiro. El arranque doble tiene muchas variaciones y diferentes estilos según la fuente de información que esté buscando. El arranque doble con pesas rusas turbocargadas consiste en un tirón doble alto que termina por encima de la cabeza, con una pausa de bloqueo, seguido de las pesas rusas que se vuelven a colocar en la posición de la rejilla. Llevar las pesas rusas de nuevo a la posición del estante antes de lanzar la siguiente repetición a veces se denomina «medio arranque».
Este estilo ejerce menos presión sobre la parte baja de la espalda, lo que evita que se lastime cuando acumula volumen durante el programa completo de 12 semanas, y requiere que se concentre en una buena técnica en lugar de hacer tantas repeticiones como sea posible.
Levante dos pesas rusas entre las piernas y levántese explosivamente en un doble tirón alto. En lugar de hacer flotar las pesas rusas y luego regresar, perfore ambos puños mientras gira agresivamente las manijas alrededor del cuerpo principal de las pesas rusas. Luego desacelere las pesas rusas en una posición doble arriba Termine colocando las dos pesas rusas en una posición de rejilla doble. Desde allí, levante las pesas rusas y repita.
Que cada fase del ejercicio sea un movimiento distinto y claro en sí mismo. Revise el video de demostración y las imágenes con frecuencia para solidificar las posiciones en su mente, lo que resultará en repeticiones más suaves y nítidas mientras entrena.
Prueba la siguiente progresión de 4 semanas, integrada en tu entrenamiento regular, para practicar alta tracción y arranque. Como dije antes, puedes usar esta progresión como preparación para el programa completo de 12 semanas. Descansa tanto como sea necesario entre series, enfocándote en la precisión.
Aplique estas progresiones introductorias lentamente a lo largo del tiempo para lograr un impacto duradero a largo plazo.
Y para tener una idea de a dónde puede ir con el programa Turbo Charged Kettlebells, aquí hay 3 rutinas de entrenamiento para darle una idea de cómo puede usar sus habilidades básicas y realmente desafiarse a sí mismo a lo grande.