Hay muchas variables que puede ajustar en un entrenamiento dado, e incluso para cada ejercicio de ese entrenamiento, esto es claramente evidente para cualquiera que acaba de comenzar con un programa de entrenamiento estructurado por primera vez. Muchos principiantes comienzan un programa de ejercicios solo para se dan cuenta de que no saben cuántas repeticiones hacer, cuántos sets, cuánto tiempo debe durar cada ensayo, cuánto tiempo deben hacer una pausa entre ensayos, qué peso usar, etc. Esto puede ser un poco complicado.
Afortunadamente, tenemos la ciencia para guiarnos. Una variable sobre la que necesitamos que la ciencia sopese es la cantidad de tiempo que debemos descansar entre series, y en un estudio reciente en el Journal of Strength and Conditioning, los investigadores hicieron precisamente eso.
- No me malinterpretes.
- No es que los períodos de descanso no se hubieran estudiado antes.
- De hecho.
- Se han estudiado mucho.
- Y además de la ciencia legítima.
- Hay mucha ciencia sobre el tiempo de descanso entre series.
- Por lo que puede parecer un poco redundante tener más de lo mismo.
- Pero este estudio es diferente.
- La mayoría de los estudios sobre el tema utilizan una variedad de repeticiones.
- De alrededor de ocho a quince repeticiones para determinar el tiempo de descanso.
- Eso es lo que podríamos considerar como un protocolo de construcción importante.
- Sin embargo.
- Este estudio utilizó menos repeticiones.
La razón para usar menos repeticiones se basa en recomendaciones generales para fortalecer la fuerza. Si bien la preponderancia de la literatura nos apunta en la dirección correcta para el desarrollo muscular, no nos dice qué hacer para la construcción de la fuerza. Para usar series de cinco repeticiones o menos, los investigadores querían saber cómo los intervalos de descanso afectan la expresión de la fuerza durante el entrenamiento.
El plan era sencillo. Los investigadores estudiaron levantadores de pesas intermedios, para asegurarse de que los resultados del estudio no se vieran empañados por las ganancias de los principiantes (lo que nos hace mucho más fuertes cuando comenzamos a levantar), y entendieron sus tres repeticiones máximas (3WD) en el ejercicio reclinado. Los levantadores de pesas hicieron cinco series usando el peso de su 3WD y se les pidió que hicieran tantas repeticiones como fuera posible para cada una de estas cinco series. Cada atleta descansaba durante uno, dos, tres o cinco minutos durante cada entrenamiento. Después de unos días de descanso, volvieron y empezaron de nuevo con un período de descanso diferente hasta que probaron todos los períodos de descanso.
Los investigadores encontraron que el período de descanso de un minuto tuvo una disminución significativa en el número de repeticiones a medida que avanzaba cada serie, mientras que todos los demás períodos de descanso superaron con creces un descanso de un minuto. El descanso de dos minutos también vio una caída significativa en la serie final. , lo que hace que el descanso de tres minutos y cinco minutos sea el mejor. Aunque solo el descanso de cinco minutos no se correlacionó con una diferencia significativa entre el primer y el último representante, el descanso de tres minutos fue en los talones. Además, los investigadores midieron cómo Duros los conjuntos les parecieron a los participantes, y durante tres minutos o más de descanso, los conjuntos parecieron mucho más fáciles.
Aunque este estudio hubiera sido mejor con más participantes, sus resultados aún son bastante claros, un descanso más prolongado te da más repeticiones, siendo de tres a cinco minutos el mejor rendimiento.
referencias
1. Esteeo Scudese, et. al. ,? El efecto de la duración del intervalo de descanso sobre la consistencia de la repetición y el estrés percibido durante las series de press de banca cargadas casi al máximo, Diario de fuerza y acondicionamiento, DOI: 10. 1097 / JSC. 00000000000214