¿Qué diablos es un Deload?
En pocas palabras, una descarga es un período de recuperación corto y planificado. Usted toma su entrenamiento un poco más ligero, tal vez un poco menos de entrenamiento, y generalmente simplifica las cosas. Una descarga típica durará una semana.
- Para los desconocidos no iniciados.
- Los vertederos parecen ser una pérdida de tiempo o una excusa para sentarse sobre sus nalgas durante una semana.
- Mirar televisión en lugar de ir al gimnasio y mover grandes piezas de hierro.
No tan rapido
¿Qué pasaría si los rellenos sanitarios pudieran ser exactamente lo que tus entrenamientos necesitan?El ingrediente secreto para que tu entrenamiento vaya de bueno a asombroso. ¿Te sientes molesto, desmotivado o atrapado en una bandeja de entrenamiento?Agregar una descarga te hará mucho bien y te impulsará a mayores ganancias en el gimnasio.
El método más común de descarga es simplemente reducir sus kilos de más. Como indicación, todos sus juegos deben ejecutarse aproximadamente al 40-60% de su 1WD.
Eso no significa que te vayas al infierno por el cuero y que tengas un montón de repeticiones. Las cargas son ligeras y las repeticiones y las series son bajas. Esa es la idea de una descarga, solo necesitas relajarte e ir despacio.
Una opción menos popular es mantener tus pesos más o menos iguales, pero para reducir significativamente tu volumen. Digamos, por ejemplo, que tu programa de entrenamiento regular requiere cinco series de cinco sentadillas que pesen 275 libras.
Con una carga normal, probablemente harías tus cinco series de cinco a aproximadamente 155 a 175 libras. Sin embargo, con un retraso de volumen, puedes ceñirte a 275 y hacer algunos sencillos o dobles, o simplemente optar por una serie de cinco repeticiones.
Este enfoque funciona mejor para algunas personas. Atletas de fuerza particularmente competitivos que encuentran que el rendimiento se ve afectado cuando no tienen una carga pesada en la espalda o en las manos semana tras semana.
Una forma más oscura, pero igualmente efectiva de descargar, es cambiar la selección de ejercicios. Esto es más difícil de regular, pero ciertamente tiene sus ventajas. Por ejemplo, Dave Tate aconseja tomar de cuatro a seis semanas después de un encuentro de levantamiento de pesas en el que no haz cualquier ejercicio con mancuernas.
Esto puede parecer un poco extremo, pero puede ser especialmente beneficioso hacerlo después de un largo período de entrenamiento intenso y golpes fuertes, o después de una competencia, solo para darle un respiro a tu cuerpo.
Finalmente, los ascensores individuales funcionan como un placer cuando un ascensor sufre, pero otros usan armas grandes. Digamos, por ejemplo, que simplemente no puedes pasar una meseta en tu sentadilla, pero todos tus otros ascensores principales y accesorios aumentan de una semana a otra. semana y te sientes bien.
Tomar una semana libre sería contraproducente, así que suelte el peso de su molesto elevador, realice algunas carreras fáciles varias veces y trabaje para perfeccionar su forma y técnica.
Primero, si sigue un programa prediseñado, lo descarga cuando se le pide. No tiene sentido seguir las pautas de peso, serie, repetición y ejercicio establecidas por el método Juggernaut, 5/3/1 o cualquier otro programa que ejecute si ignora todos los consejos sobre la descarga.
Sin embargo, si está planificando su propia capacitación, hay algunas señales clave a las que debe prestar atención cuando necesite implementar una descarga:
Volviéndose más débil: nadie quiere debilitarse. Es un poco lo contrario de por qué entrenamos, cuando tus ascensores están sufriendo, especialmente en tu trabajo de baja repetición, podría indicar que estás empezando a adelantarte y que tu sistema nervioso central está un poco decepcionado. ¿La solución? Tener una semana de inactividad y dar de alta
Articulaciones dolorosas: de vez en cuando vas a tener una lesión extraña y un poco de dolor es parte del maravilloso mundo del juego del hierro, pero tener dolor constante, tener las rodillas gritando cada vez que te agachas, tus codos no No es bueno jugar a la pelota cuando presionas o tus caderas provocando dolor con solo subir las escaleras.
Probablemente necesite una dosis saludable de espuma rodante, estiramientos y una visita a su masajista físico o atlético, pero combine eso con una carga y su cuerpo se lo agradecerá.
Después de una reunión: ya hemos abordado este tema un poco, pero si acaba de participar en un evento de levantamiento de pesas, levantamiento de pesas o hombre fuerte, o incluso una competencia de CrossFit, definitivamente es hora de descargar.
La gente subestima seriamente el estrés físico y mental que ejerce sobre su cuerpo en la competencia, así que juegue de manera inteligente y descanse.
Participé en mi primera competencia de levantamiento de pesas en el verano de 2012, la competencia se realizó un sábado y tuve que bajar unos kilos para hacer peso, lo que significaba cortar agua y sodio y pasar un día entero sin comer prácticamente nada.
Combine esto con el estrés en el viaje de tres horas al sitio, mi nerviosismo por ser mi primera competencia, escuchar llamadas, conocer a otros competidores, etc. , mucha presión. Después de la reunión (afortunadamente exitosa), estaba emocionado y fui al gimnasio al día siguiente para una sesión completa. Tres días después, estaba en la cama con la gripe.
¿Coincidencia? Tal vez. Pero estoy seguro de que no darme de alta después de la competición fue casi enteramente responsable de mi enfermedad. Sigue mi consejo, no intentes ser un héroe. Descargue completamente después de una reunión.
En una palabra, no. Es horrible tener que tomarse las cosas con calma. Si te tomas en serio tu entrenamiento, pasar una semana sin golpear el hierro con venganza y tener que tomar cosas ligeras es mil veces más doloroso que el entrenamiento de sentadillas más desafiante de Smolov. sin embargo, la descarga es sin duda lo más inteligente.
Este es ciertamente el caso de principiantes e intermedios. Cuando tenga un poco más de experiencia y sepa a qué responde mejor su cuerpo, es posible que pueda saltarse la extraña inundación, retrasarlo durante algunas semanas o reducirlo durante unos días si sabe que está totalmente recuperado, pero por ahora, manténgalo ahí.