¿Sueñas con poder sentarte cómodamente en el suelo con las piernas largas frente a ti?O tal vez tienes metas más ambiciosas, como poder doblar hacia adelante en una pierna ancha a caballo con el pecho acercándose al suelo, pero no No importa cuánto te esfuerces ni cuánto tiempo te estires, no pasa nada. Te quedas (mayormente) vertical, tus músculos rechazan la posición en la que intentas colocarlos anunciando su malestar.
Tal vez no sepa de lo que estoy hablando porque puede doblarse fácilmente hacia adelante con el pecho hacia el suelo; sin embargo, es posible que desee continuar leyendo porque es muy probable que conozca a alguien que tenga problemas para sentarse en el piso. , limitado por la falta de movimiento y control motor.
- Cuando consideras el movimiento de tus caderas.
- Probablemente pienses en la posición en la que tu pierna puede moverse fácilmente.
- Aunque esto ciertamente es parte del movimiento.
- Repasemos rápidamente el funcionamiento de la articulación de la cadera.
La cabeza del fémur, el hueso largo del muslo, se encuentra con la pelvis en una copa cuidadosamente diseñada llamada acetábulo1. El acetábulo ubicado un poco hacia adelante en la pelvis, donde se unen los tres huesos que forman la pelvis. todas las direcciones dentro de la articulación, lo que permite que la pierna se mueva en una variedad de direcciones.
La pelvis también se mueve alrededor del fémur de diferentes formas y también es una forma de movilidad de la cadera.
Intente esto: colóquese en una posición de rodilla alta, probablemente sobre una manta o algo que apoye sus rodillas. Ahora mueva el pie izquierdo hacia adelante y transfiera la mayor parte del peso a la rodilla derecha. ¿De cuántas maneras puede moverse alrededor de la rodilla derecha?
También puedes intentar ponerte en la posición de tus manos y rodillas, las rodillas colocadas directamente debajo de tus caderas. Empieza rodando la pelvis de abajo hacia arriba. Ahora balancea tu pelvis hacia atrás y un poco hacia la derecha. Pruébalo a la izquierda. . Vaya en círculo. ¿Puedes empezar a sentir cómo estos movimientos realmente movilizan la articulación de la cadera?
¿Porque es esto importante? Porque cuando te sientas en el suelo con la pelvis inclinada hacia atrás porque carece de control / conciencia / fuerza / flexibilidad para mover la pelvis hacia adelante, puedes pasar los próximos 12 meses estirando diligentemente tus isquiotibiales y nunca te sentirás realmente cómodo. para rodar alrededor de su fémur, se doblará en otra parte, más que probablemente donde su pelvis se encuentra con su espalda en las sacrosanmas. No es necesariamente algo malo, solo conduce a más trabajo. Es menos económico y limitará su potencial de movilidad.
Bien, entonces, ¿qué se supone que debes hacer para mejorar tu flexión de cadera?
Empezaremos por el primer paso, mejorando tu percepción de cómo se mueve la pelvis alrededor de las caderas, dado que el objetivo es poder hacerlo sentado, podrían ser útiles unos puntos de referencia en la pelvis, el primero de los cuales son las tuberosas isquiáticas.
Cuando está sentado, en la parte inferior de la pelvis hay dos protuberancias óseas que sirven como puntos de unión para varios músculos, que son las tuberosas isquiáticas o los huesos abdominales2, que proporcionan al sistema nervioso retroalimentación sensorial sobre la ubicación de la pelvis en el espacio. La capacidad de sentir estos dos huesos cuando está sentado en una silla hace que sea mucho más fácil entender cómo mover la pelvis al inclinarse hacia adelante.
En los ejercicios de abajo, muevo la pelvis hacia adelante, hacia atrás y de forma circular mientras estoy sentado, alterno qué pierna crucé en la parte superior, y cuando me muevo de forma circular, me muevo alrededor de mis huesos sentados.
Otra forma de abordar la detección pélvica es sentir cómo se mueve la pelvis en el espacio. Lo que quiero decir con eso es que si puedes diferenciar los movimientos pélvicos cuando tienes menos contacto con el suelo, es probable que puedas controlar la forma en que se mueve la pelvis cuando tienes mucho. de contacto.
Prueba esto: acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, coloca las manos sobre los dos huesos delanteros de la cadera y vuelve a tocar el suelo con cuidado. ¿Qué sucede con el área debajo de las manos? Es probable que ambos huesos se sientan como si estuvieran subiendo hacia las costillas. Ahora, arquee la parte inferior de la espalda lejos del suelo. ¿Qué están haciendo ahora tus manos? Probablemente sientan que se están alejando de la costa.
Ponte en una posición de rodilla alta con las manos siempre en ambas caderas delanteras ¿Puedes hacer el mismo movimiento en esta posición, dejando que el área debajo de tus manos se mueva hacia tus costillas y luego lejos de tus costillas?¿Puedes sentir cómo se mueve la pelvis?alrededor del fémur. Vaya hacia adelante y hacia atrás varias veces, aclarando cómo se siente cuando mueve la pelvis de forma aislada.
Puedes hacer lo mismo en una variedad de posiciones, aislando los movimientos de la pelvis y acercándote a lograr tus habilidades de twerk.
Ahora que puede sentir que su pelvis se mueve en una variedad de posiciones, volvamos a cómo funciona todo en una posición sentada.
Si te sientas y sientes rápidamente que tu pelvis rueda hacia atrás, redondeando la zona lumbar, siéntate sobre una manta, un libro o un pequeño escalón, ¿puedes evitar que tu pelvis retroceda en una posición ligeramente elevada?Si la respuesta es sí, lo hará. Si todavía siente que su pelvis se mueve hacia atrás y parece que no puede evitarlo, agárrese un poco más. Los accesorios son temporales y son herramientas que le permiten sentir cómo se ve la flexión de cadera pura y le permiten sentirse cómodo y desarrollar la fuerza y el control motor necesarios para trasladar el movimiento a otras posiciones.
¿Qué significa no girar la pelvis hacia atrás?
Cómo se ve?¿Dónde se mueve el peso en la pelvis?¿Sientes cómo ruedas delante de tus huesos sentados, aunque sea solo un poco?¿Y tu torso está un poco más cerca de tus muslos?
Avanza y retrocede entre las dos posiciones un par de veces, simplemente sintiendo lo que está pasando en la pelvis y cómo está tu torso. Permita que el torso vaya en la misma dirección que la pelvis, para que no se arquee ni se enrolle la espalda: es como si toda la unidad se moviera en un sentido u otro. Piense en lo que sucede en las articulaciones de la cadera mientras hace esto: flexiona la cadera cuando mueve la pelvis hacia adelante.
Ahora que tiene una idea de cómo aislar y sentir la pelvis en una posición sentada, es hora de desarrollar resistencia en la posición. Esto, en realidad, es toda flexibilidad, es la capacidad de mantener una posición o forma en particular cómodamente, durante un tiempo fijo. La flexibilidad que necesitas depende de tus objetivos. Todos podemos beneficiarnos de estar cómodos en el suelo, así que seguiré el ejemplo de las piernas largas al frente, un poco separadas.
Para ser dueño del trabajo, tienes que ser capaz de pasar el rato allí. Si simplemente sentarte con las piernas largas frente a ti es un desafío con tu pelvis no curvada, entonces comienza allí. No olvides apoyarte en algo si no lo haces. No tengo la fuerza suficiente para evitar que la pelvis retroceda. Programa un temporizador durante tres minutos. Juega con el movimiento. Puedes hacer rodar la pelvis hacia adelante y hacia atrás, girar las rodillas hacia adentro y hacia afuera, apuntar los dedos de los pies hacia afuera y hacia ti, lanzar una pelota, extender los brazos en diferentes direcciones. Las posibilidades son infinitas, pero el objetivo sigue siendo el mismo: mantenerse en posición.
Una vez que se sienta cómodo (y lo será si lo practicas con regularidad), comienza a explorar las posibilidades de retroceder hacia adelante, ten en cuenta que el movimiento comienza en la pelvis, en el video de abajo ves que comienzo con mi torso bastante vertical Con el tiempo, me vuelvo más horizontal con el suelo. Para ello, vuelvo a pensar en la idea de que el movimiento viene de la cuenca. Una vez que la pelvis gira un poco hacia una nueva posición, me quedo allí, ya sea de forma estática o haciendo algo. un minuto, estoy mucho más cerca del suelo que al principio.
Referencias
Banerjee, P. et Mclean, Q. C. , (2011) Conflicto femoro-tabular: un examen de diagnóstico y tratamiento Revisiones actuales de Medicina musculoesquelética, 4 (1), 23-32.
2. Kaya, D. , Yosmaoglu, B. y Doral, M. N. , (Eds. ), (2018). Propiocepción en ortopedia, medicina deportiva y rehabilitación. Springer: Nueva York.