¿El verano está llegando a su fin? Es una dura realidad para nosotros, los amantes del sol y los vagabundos de la playa, pero es verdad. Si bien fue divertido para la mayoría de nosotros, vino con las barbacoas del 4 de julio, las noches de la ciudad en los bares de moda al aire libre y demasiados episodios de atracones y bebidas que dejó nuestros cuerpos adoloridos, débiles y mendigos. a nuestra atención.
Como ex jugador de béisbol profesional, toda mi vida está centrada en el fitness, pero estoy dispuesto a admitir que estoy aquí con la mayoría de ustedes cuando digo que me tomé el tiempo para divertirme, pero también me tomo el tiempo para reiniciar. y suprimir mi dieta y mi forma física y darle a mi cuerpo la atención que se merece, y tú también.
- Durante las próximas doce semanas.
- Se desintoxicará como nunca antes y.
- Al final.
- Habrá construido una base muscular tonificada.
- Destripado la mayor parte de la grasa corporal no deseada y alcanzado un estado emocional que lo dejará lleno de energía.
- Dolor – libre y más feliz que nunca.
- Bastante genial.
- ¿no?.
Ser un vagabundo en la playa fue divertido, pero ahora es el momento de volver a la normalidad.
Entonces, ¿qué puedes encontrar?¿Desintoxicación? Completa toda la furia de tus programas de televisión diurnos favoritos, está lejos del significado de desintoxicación en comparación con este programa de entrenamiento. Cuando pienses en la desintoxicación, piensa en eliminar toxinas innecesarias y desechos corporales, no en suplementos milagrosos que simplemente no existen. .
Por ejemplo, tomar un suplemento de arándano puede o no hacerlo orinar más, ya que es un diurético natural, pero lo mismo sucederá con beber más agua. En lo que debemos enfocarnos en esta desintoxicación es en la promoción de la producción óptima de hormonas de testosterona y hormona del crecimiento en hombres y mujeres, que pueden haber sido obstaculizados por una mala alimentación y el consumo excesivo de alcohol Las mujeres también producen testosterona, y si busca los glúteos firmes que ve en todas las revistas de fitness , necesitará sus hormonas en niveles óptimos.
Se ha demostrado científicamente que el alcohol inhibe la síntesis de proteínas necesarias para mantener los músculos y construir nuevos músculos en respuesta al consumo agudo y crónico. La degradación muscular debido al alcohol continúa en el sentido de que interfiere con la producción de hormonas masculinas y femeninas. En los hombres, alcohol agudo el consumo puede reducir significativamente y aún más la testosterona cuando se consume de forma crónica porque es tóxica para los testículos.
En las mujeres, el consumo agudo de alcohol puede causar irregularidades menstruales al reducir la progesterona y el consumo crónico puede provocar infertilidad y la desaparición total del ciclo menstrual al aumentar los niveles de prolactina. Además, solo unas pocas bebidas cada noche pueden provocar abstinencia de alcohol cuando se consume alcohol se detuvo, lo que provocó un insomnio severo para la mayoría de los consumidores de alcohol.
La alteración de los niveles hormonales en hombres y mujeres asociada con la falta de sueño debido al alcohol tiene un efecto terrible en la calidad del tejido muscular y corporal. Debido a que la reparación del tejido ocurre durante el sueño, el alcohol es clave en la cantidad de tejido de calidad que podemos construir y mantener. La sensación de blandura, debilidad y dolor es el resultado directo de una disminución de la masa muscular y una mayor cantidad de grasa almacenada, para superar este patrón de malas elecciones y una dieta cuestionable que consiste en salir a comer, hacer barbacoas y las grasas simples y carbohidratos que lo acompañan, se necesita un plan de desintoxicación.
El consumo de alcohol puede incluso inhibir la formación de huesos fuertes y provocar osteoporosis. Por lo tanto, tomará fotografías del compuesto de estiramiento facial en lugar de whisky para aumentar la calidad de los huesos en todo su cuerpo.
¿Te engañó el whisky? El ejercicio es un remedio probado
Para que su cuerpo vuelva a una condición física óptima, la función hepática debe restablecerse a la normalidad. Su hígado filtra la sangre, eliminando y neutralizando toxinas como el alcohol. El consumo de alcohol por encima de lo normal y el consumo de grasas densas pueden estresar el hígado y aumentan los niveles de enzimas que circulan en la sangre porque una célula del hígado está muerta.
La buena noticia es que el ejercicio, si se realiza correctamente, puede conducir a una mejor función hepática y, por lo tanto, a una mejor filtración de toxinas. La oxidación de las grasas durante el trabajo conducirá a una disminución del contenido de grasa en el hígado y una disminución de las enzimas hepáticas. El objetivo de un entrenamiento beneficioso para el hígado debe ser oxidar las grasas, y desde el principio este es el primer objetivo de este entrenamiento. Una vez que se oxida una cantidad significativa de grasa, el hígado funcionará mejor y conducirá a una mejor salud con niveles más bajos de toxinas corporales.
Si ha seguido una dieta catabólica (pérdida de masa muscular) rica en grasas y alcohol, es probable que sus articulaciones no se sientan demasiado bien. Esta reducción de la síntesis de proteínas afecta no solo a su tejido muscular, sino también a sus ligamentos, tendones y cartílagos. La síntesis de proteínas disminuida también afecta la producción de colágeno. El colágeno es responsable de curar y reparar las articulaciones maltratadas. Un trabajo importante de movilidad y flexibilidad articular es esencial para restaurar las articulaciones sanas.
En primer lugar, probablemente estés cansado de escuchar sobre el daño que has causado y quieres saber qué puedes hacer para mejorar la situación. ¿Este programa se desarrolla en tres fases?una fase de estimulación hepática, una fase de fitness general y una fase de fortalecimiento de la fuerza que te dejará una sensación increíble.
Para lograr una función hepática óptima, es necesario reducir la cantidad de grasa almacenada en el hígado y evitar más alteraciones eliminando el alcohol de su dieta. En esta fase, recomiendo consumir 20 oz. De agua cada hora, porque Pierde mucha agua debido a la transpiración.
También te recomiendo que reduzcas la ingesta de grasas en la dieta entre un 10 y un 15% por día, con un alto porcentaje de tu dieta proveniente de carbohidratos complejos que necesitarás para obtener la energía y la proteína magra que necesitarás para la reparación de los tejidos. La abstinencia puede incluir insomnio, asegúrese de tener suficiente tiempo para dormir al menos de 8 a 9 horas por noche, sin mencionar la hora de acostarse. Si es necesario y no está contraindicado para usted, es posible que desee usar una pastilla para dormir de venta libre durante el período de destete.
Los entrenamientos se realizan en un estilo de circuito de alta intensidad, con una combinación de entrenamiento de resistencia para la resistencia muscular y quema de calorías y ejercicios anaeróbicos / aeróbicos. Limitar los períodos de descanso asociados con episodios de alta intensidad producirá niveles óptimos de hormona del crecimiento, que es ideal para el crecimiento del tejido muscular y la oxidación de grasas.
El aumento de endorfinas tras el ejercicio te dejará feliz, y notarás en esta fase que encuentras que esta sensación se generaliza a lo largo de tus días.
Restaurar la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones también es de vital importancia para que se sienta no solo mejor, sino también como medida de prevención de lesiones. El trabajo de movilidad se realizará antes y después del ejercicio.
El trabajo de movilidad regular ayudará a restaurar la flexibilidad y el rango de movimiento perdido.
Elija un calentamiento
Movilidad:
Lundi
A1. Sentadilla con barra – 3 series de 12 repeticiones, tempo 3/0/1/1, 15 s de descanso
Use un peso ligero o el 50% de su 1 Rep Max (1WD)
A2. Cable lat pulldown?3 series, 10 repeticiones, tempo 2/0 / x / 0, resto de 30 s
Use un peso ligero a moderado o el 60% de su 1WD
A3. Sentadilla con maleta (talones elevados): 3 series de 10 repeticiones, tempo 2/0 / x / 1, 15 s de descanso
Use un peso ligero o el 50% de su 1WD
A4. ¿Línea invertida?3 establece tantas repeticiones como sea posible (AMRAP), tempo 1/0 / x / 0, descanso 60-90 s
B1. Ranura lateral: 4 series de 5 repeticiones a la izquierda, 5 repeticiones a la derecha, tempo 1/0 / x / 1, 15 s de descanso
Use solo su peso corporal o una pesa rusa ligera sostenida contra su pecho
B2. Desarrollado acostado con ingesta neutra?4 series de 10 repeticiones, tempo 2/0/1/1, descanso 60 s
Use un peso ligero a moderado o el 60% de su 1WD
Nota: A1-A4 significa realizar todos los ejercicios en secuencia como un conjunto compuesto: hacer una serie de sentadillas traseras, descansar 15 segundos, una serie de impresiones laterales, descansar 30 segundos, una serie de sentadillas con maletas, descansar 15 segundos, luego tantas repeticiones, ya que puede completar filas invertidas. Después de eso, descanse 60-90 segundos antes de ejecutar la misma secuencia dos veces más.
Asegúrate de seguir los requisitos de tempo para que el entrenamiento sea más desafiante y efectivo. Por ejemplo, el tempo de la sentadilla trasera?3/0/1/1? Significa comenzar el ejercicio bajando el peso (excéntrico) durante tres segundos, haciendo una pausa abajo durante cero segundos (sin pausa), empujando el peso hacia arriba (concéntrico) en un segundo, luego sosteniendo el peso durante un segundo antes de hacer su próximo ensayo. ¿Si ve uno? X ?, que significa explotar en la parte concéntrica del elevador: levante el peso lo más rápido que pueda.
No todos los ejercicios comienzan con la reducción de peso (excéntrico), como la sentadilla trasera, por lo que si su levantamiento comienza con empujar / tirar de peso (concéntrico), como fila invertida y tirón lateral, comience con la parte concéntrica del tempo (tercer guión) marca) ¿Una vez que los haya ejecutado todos?¿Tiene? Ejercicios, pase a los ejercicios de la parte «B», que también se realizan en el mismo orden que A1-A4 (uno tras otro, repetir dos veces).
miércoles
A1. C2 500 metros rameur, lo más rápido posible, sin descanso
A2. 10 burpees sin descanso
A3. 30 segundos de abordaje frontal, 60 segundos de descanso
B1. Press con mancuernas, 3 series de 8 repeticiones, tempo 1/0 / x / 0, descanso 30 s
Use un peso ligero o el 40-50% de su 1WD
B2. Elevación lateral, 3 series de 12 repeticiones, tempo 2/1/2/0, descanso 30 s
Use un peso ligero y presione el deltoides en la parte superior de cada repetición
B3. Back delt fly 3 series de 12 repeticiones, tempo 2/1/2/0, descanso 60s
Use un peso ligero y presione el deltoides en la parte superior de cada repetición
Ruso C. Tour sentado 3 series de 20-30 repeticiones, rotando de manera controlada pero a un ritmo rápido de lado a lado, descanso 60s
Use un plato de 10 a 25 libras, haga sobre una esterilla de pilates
Nota: el miércoles es un día de acondicionamiento. Comenzarás con la máquina de remo C2 que pondrá a prueba tu sistema cardiovascular, luego harás burpees con una frecuencia cardíaca máxima, luego realizarás una contracción isométrica de los abdominales durante el tiempo que estés muy cansado. Usa tu voluntad para superar este complejo duro tan rápido como sea posible y quemará la máxima cantidad de grasa.
El trabajo de mantenimiento de los hombros se realiza por la salud de los hombros en el complejo?B? Después del complejo? Tiene circuito de envasado. Finalmente, se realiza un trabajo del abdomen oblicuo y transversal con giros rusos sentados que deben realizarse solos, después del complejo B.
viernes
A1. Peso muerto con barra: 3 series de 12 repeticiones, tempo 3/0/1/1, 15 s de descanso
Use un peso ligero o el 50% de su 1WD
A2. ¿Cama inclinada desarrollada con mancuernas?3 series de 10 repeticiones, tempo 2/0/1/1, 30 s de descanso
Use un peso ligero a moderado o el 60% de su 1WD
A3. Criado desde tierra rumana con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones, tempo 2/0/1/1, 15 s de descanso
Use un peso ligero o el 50% de su 1WD
A4. ¿Rechazar bombas (pies elevados 12?)? 3 series de tantas repeticiones como sea posible, tempo 1/0 / x / 0, descanso 60-90 s
Use solo su peso corporal, coloque los pies en un banco, las manos en el piso
B1. Box step-ups: 4 series de 5 repeticiones a la izquierda, 5 repeticiones a la derecha, tempo 1/0 / x / 1, 15 s de descanso
Use solo su peso corporal, alterne repeticiones entre izquierda y derecha
B2. Fila de mancuernas con ingesta neutra?4 series de 10 repeticiones, tempo 2/0/1/0, descanso 60 s
Use un peso ligero a moderado o el 60% de su 1WD
Su cuerpo debe estar en camino hacia la purificación ahora y continuará purificándose durante la siguiente fase. Ahora lo obligará a adaptarse a los factores de estrés (resistencia) aumentados para promover la hipertrofia o el crecimiento del tejido muscular en sí. El crecimiento de la masa magra conducirá a una apariencia más firme y tonificada y también disminuirá la cantidad de grasa presente en el cuerpo.
Los hombres y las mujeres aumentarán el tamaño del área transversal del músculo, pero las mujeres no tienen que preocuparse porque las hormonas en el cuerpo femenino no son suficientes para darles la apariencia voluminosa de un hombre. Los hombres pueden esperar más volumen debido al aumento de testosterona. producción y las mujeres pueden esperar un mejor tono muscular. Un área más grande de sección muscular les dará a hombres y mujeres la capacidad de desarrollar más fuerza y sentirse mejor. Combinar entrenamiento de fuerza con finalizadores de intervalos de alta intensidad (HITT) producirá mejores resultados que cualquiera de estos El uso de superconjuntos provocará aún más crecimiento muscular y proporcionará un estímulo diferente al que el cuerpo se adaptará, ayudando así a evitar mesetas en esta fase.
Calentar:
Bicicleta, Stair Master o elíptica durante 10 minutos a intensidad moderada
Movilidad:
Lundi
A. Sentadilla trasera con barra: 4 series de 8 repeticiones, tempo 3/0/1/1, descanso 60-90 s
Use un peso moderado o 65-75% de su 1WD
B1. ¿Bucear en el pecho?4 series de 8 repeticiones, 2/0 / x / 1 tempo, 30 s de descanso
B2. ¿Agarre grande? 4 series de 8 repeticiones, tempo 2/0 / x / 0, descanso 60 s
C1. Curl hammer mancuerna: 3 series de 10 repeticiones, tempo 2/0/1/0, descanso de 30 segundos
Use un peso moderado, apriete los bíceps a la máxima contracción
C2. Extensión de tríceps con cable: 3 series de 10 repeticiones, tempo 2/0/1/0, descanso 60 s
Use un peso moderado, apriete los tríceps en el pico de contracción
D. Brochet suspendido? 3 series de 10 repeticiones, tempo 2/0/1/0, descanso 60s
martes
A. Press militar sentado con barra – 4 series de 8 repeticiones, tempo 2/0/1/1, descanso 60-90
Use un peso moderado o 65-75% de su 1WD
B1. Ranura alternativa con mancuernas: 4 series de 8 repeticiones por pierna, tempo 1/0 / x / 1, 30 segundos de descanso
B2. ¿Levantó desde tierra isolateral rumana con mancuernas?4 series de 8 repeticiones por lado, tempo 2/0/1/0, descanso 60s
C. Ranura lateral con pesas rusas sostenidas contra el pecho: 2 series de 5 repeticiones a la izquierda y luego 5 repeticiones a la derecha, tempo 1/0 / x / 1, descanso de 30 segundos
D. ¿Un error muerto alternativamente?3 series de 20 repeticiones en total (izquierda y derecha combinadas), tempo 1/0/1/0, resto de 60 segundos
E. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (H. I. T. T. )?6 series de sprint de 20 segundos / 40 segundos de pedaleo lento, nivel de resistencia moderado
Use la bicicleta ajustada a un nivel de resistencia medio (por lo tanto, para una bicicleta de nivel 1 a 20, seleccione 10) y caliente una bicicleta de 2 minutos a un ritmo moderado. Después de los 2 minutos de calentamiento, ¿hace seis? Conjuntos de 20 segundos pedaleando lo más rápido posible seguidos de 40 segundos de pedaleo ligero para recuperarse. Repita cinco veces más, luego termine con un enfriamiento moderado a fácil durante 2-3 minutos.
Jueves,
A. Peso muerto con barra: 4 series de 8 repeticiones, tempo 3/0/1/1, descanso 60-90 s
Use un peso moderado o 65-75% de su 1WD
B1. Cable lat pull down?4 series de 8 repeticiones, tempo 2/0/1/0, 30 segundos de descanso
B2. Alambre cruzado (mosca de pecho) 4 series de 8 repeticiones, tempo 2/0/1/1, descanso 60 s
Use solo su peso corporal, apriete el pecho a la máxima contracción
C1. Sentado con mancuernas se presiona a Arnold?
C2. Fila de asas de cable en posición supina: 3 series de 10 repeticiones, tempo 2/0/1/0, descanso 60 s
D. Versión rusa sentado 3 series de 30 repeticiones, rotación controlada pero a paso rápido, descanso 60s
Use un plato de 10 a 25 libras, haga sobre una esterilla de pilates
viernes
A. Desarrollado en capas con agarre neutral con mancuernas: 4 series de 8 repeticiones, tempo 2/0/1/1, descanso 60-90 s
Use un peso moderado o 65-75% de su 1WD
B1. Prensa de piernas en máquina: 4 series de 8 repeticiones, tempo 2/0/1/0, descanso de 30 segundos
B2. Criado de la tierra rumana Barbell?4 series de 8 repeticiones, tempo 2/0 / x / 0, descanso 60s
C. Ranura lateral con pesas rusas sostenidas contra el pecho: 2 series de 5 repeticiones a la izquierda y luego 5 repeticiones a la derecha, tempo 1/0 / x / 1, descanso de 30 segundos
D. Levantamiento de piernas: 3 series de 20 repeticiones en total (izquierda y derecha combinadas), tempo 2/0/1/3, descanso de 60 segundos
Realiza tumbado sobre una alfombra. Aprieta los abdominales durante 3 segundos y la parte inferior lentamente.
E. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (H. I. T. T. )?6 series de 20 segundos de sprint / 40 segundos de remo lento, nivel de resistencia moderado.
Use la máquina de remo C2: caliente durante 2 minutos de remo a ritmo moderado. Después de los 2 minutos de calentamiento, ¿hace seis? Series de 20 segundos de remo lo más rápido posible seguidas de 40 segundos de remo ligero para recuperarse. Repita cinco veces más después de la primera “Set” y luego termine con enfriamiento moderado a fácil durante 2-3 minutos.
Actualmente, ha oxidado una gran cantidad de grasa y mejorado su función hepática y la salud de su sistema cardiovascular. En la fase de fortalecimiento de la fuerza, aumentará el rendimiento hormonal, mejorará la densidad ósea y se sentirá más fuerte y seguro.
Es posible que la tela no cambie mucho de tamaño durante esta fase, pero se volverá más dura, más firme y, como resultado, lucirás más saludable y fuerte. Después de esta fase de cuatro semanas, te recomiendo tomarte una semana libre y participar en una recuperación activa. La recuperación activa puede incluir deportes recreativos, paseos en bicicleta al aire libre, caminatas tranquilas por la ciudad, siempre y cuando no esté sentado en una silla todo el día.
Esta fase empujará sus límites, por lo que sus articulaciones disfrutarán de una semana libre al final de este programa para ponerse al día con la impresionante fuerza y los músculos que ha desarrollado. . Debido a la cantidad de peso elevado, es aconsejable hacer solo tres entrenamientos por semana en esta fase para permitir la máxima recuperación de músculos y articulaciones.
Felicitaciones por llegar tan lejos, y no se olvide de probar nuevos programas después de su semana libre, como un programa de velocidad combinado con un trabajo de fuerza más ligero, o vuelva a la fase de condición física general y repita para obtener más fuerza y crecimiento muscular.
Elija un calentamiento
Movilidad:
Lundi
A1. Sentadilla trasera con barra: 3 series de 4-6 repeticiones, tempo 2/0/1/1, 30 s de descanso
Utilice un HGV o el 80-85% de su 1WD
A2. 30?salto de caja?3 series de 5 repeticiones, tempo 1/0 / x / 0, descanso 90-120s
Use solo su peso corporal
B. Press? 4 series de 5 repeticiones, tempo 1/0 / x / 0, descanso 90-120s
* use un peso de moderado a pesado o del 75 al 80% de su 1RM
C. ¿Pull up con agarre grande?4 series de tantas repeticiones como sea posible, tempo 2/0 / x / 0, resto de 90-120 s
* solo usa tu peso corporal
D. Bug muerto con plato?3 series de 10 repeticiones, tempo 2/0/1/1, descanso 60s
miércoles
A1. Desarrollado acostado con mancuernas – 3 series de 4-6 repeticiones, tempo 2/0 / x / 0, resto de 30 s
Utilice un HGV o el 80-85% de su 1WD
A2. Bombeo de aplausos o pase de pecho con balón medicinal 3 series de 5 repeticiones, tempo 1/0 / x / 0, descanso 90-120 s
Use el peso corporal para bombas o 10-20 libras para globos médicos
B. Valise land lift?4 series de 5 repeticiones, tempo 2/0 / x / 0, resto de 90-120s
Use un peso moderado a pesado o 75-80% de su 1WD
C. ¿Estocada alternativa con mancuernas?4 series de 5 repeticiones (10 repeticiones totales por pierna izquierda y derecha combinadas), tempo 1/0 / x / 1, descanso de 90-120 s
* use un peso de moderado a pesado o del 75 al 80% de su 1RM
D. Giro oblicuo de minas terrestres?3 series de 10 repeticiones (5 a la izquierda, 5 a la derecha, alternando de lado a lado), tempo 1/0/1/0, descanso 60 s
Utilice de 25 a 45 libras
viernes
A1. Peso muerto con barra: 3 series de 4-6 repeticiones, tempo 3/0 / x / 1, descanso de 30 s
* use un peso pesado o el 80-85% de su 1WD
A2. Salto amplio: 3 series de 5 repeticiones, tempo 1/0 / x / 0, descanso 90-120 s
Use solo su peso corporal
B. ¿Barra inclinada hacia adelante?4 series de 5 repeticiones, tempo 1/0 / x / 0, descanso 90-120 s
Use un peso moderado a pesado o el 75-80% de su 1WD
C. Thoracic Dive?4 series de tantas repeticiones como sea posible, tempo 2/0 / x / 0, resto de 90-120 s
Use solo su peso corporal
D. La tabla frontal tiene 3 juegos de 60, presione los abdominales hasta que se acabe el tiempo, resto de 90
Después de completar este programa, restauró la función hepática a través de la oxidación de grasas, mejoró el intercambio de gases y la absorción / eliminación de desechos de oxígeno en el sistema cardiovascular, desarrolló tejidos conectivos, músculos y huesos fuertes, e incluso mejoró su producción hormonal.
Su cuerpo ha sido limpiado de opciones cuestionables de salud durante el verano y está listo para asumir cualquier tarea física que elija para progresar. Ha construido una base sólida de condición física y fuerza. Este programa ha sido diseñado para eliminar problemas de su sistema y brindarle un base de salud bien equilibrada en los sistemas nervioso, endocrino, cardiovascular y musculoesquelético.
Tenga en cuenta que el programa solo puede progresar con una nutrición adecuada y un equilibrio saludable entre los carbohidratos complejos, las grasas magras y las proteínas magras. No tenga miedo de hacer una comida trampa o incluso una bebida o dos en el camino, pero recuerde que debe comenzó este programa porque sabe que estos alimentos y el alcohol son malos para usted.
Se sentirá mejor si optimiza su nutrición durante este entrenamiento, y le prometo que siempre será más fácil a medida que avanza. Conviértalo en su estilo de vida y obtenga los frutos diarios de una forma y salud óptimas. Creo que estará feliz de hacerlo. lo han hecho.
-Dan
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