La programación no es ni mística ni mecánica. Nada en el mundo del culturismo se encuentra en ninguno de los extremos de este espectro. Programación, entrenamiento, entrenamiento, movimiento: todo esto es una mezcla de arte y ciencia. Es importante encontrar estos dos elementos en la dirección correcta. Comprender la ciencia, luego superponerse. Arte. Aprenda los principios de la programación antes de llenar los vacíos con esquemas y protocolos sofisticados.
Sé lo que estás pensando: es bueno conocer los principios, pero ¿cómo afecta ese conocimiento a mis elecciones diarias, como qué ejercicios hacer, en qué porcentajes?
- Ahí es donde entra este artículo.
- Tratar de determinar los porcentajes sin tener una razón subyacente para elegirlos es como hacer un trabajo terrible al cocinar su bistec y luego agregar una buena salsa.
- En gran parte inútil.
- Necesita saber cómo asar su bistec y cocine sus verduras antes de determinar qué cobertura utilizará.
Así que comencemos la lección de cocina
Cualquier entrenador digno de ese nombre estará encantado de explicarle cómo se relaciona su programación con sus objetivos. [Foto cortesía de Cara Kobernik]
Es importante comprender las razones del entrenamiento de fuerza en primer lugar. La programación se trata de desarrollar y maximizar las cualidades necesarias para la tarea en cuestión, a tiempo para esa tarea. Esta tarea no tiene por qué ser una competencia. Como atleta de todos los días, ser fuerte para la vida, el deporte, el levantamiento y todo lo demás es tan útil y emocional como cualquier otro objetivo. Si este es su objetivo, entonces esta es la tarea en la que se centra su programación.
Tu primera parada es hacer un análisis de necesidades para tu tarea, literalmente analizar lo que necesitas para triunfar en tu negocio, digamos que usas CrossFit o una modalidad similar para entrenar tu fuerza, salud y fitness en general. que cuando aumentan las sentadillas, la presión y el levantamiento del suelo, mejora el levantamiento de pesas. Y cuando mejora el levantamiento de pesas, los tiempos de entrenamiento mejoran. Y cuando mejoran los tiempos de entrenamiento, mejora su condición física.
Los detalles realmente no importan aquí. Este es un ejemplo de análisis de necesidades: descubrir qué mejora qué hasta que llegues a los ejercicios en el corazón de tu programa. Sabes que una sentadilla más grande, presión y levantamiento de tierra subirán por la cadena para hacerte más fuerte y en forma. Debido a que lo reconecta con el deporte y la fuerza diaria, asumiremos que no solo desea mover hierro pesado, sino también levantar más peso, ser más rápido y todo lo demás, enfocándose en el aplazamiento.
Introduzca la curva fuerza-velocidad
Cuanto más rápido se contraen los músculos, más débil es la fuerza que pueden producir. [Gráfico cortesía de Breaking Muscle]
Esta curva muestra cómo la cantidad de fuerza concéntrica que pueden producir sus músculos depende de la velocidad de contracción muscular. Observe la diferencia entre el punto A y el punto E. El punto A (fuerza máxima) es donde evitará la sentadilla máxima, la presión o el levantamiento del suelo. Es pesado, por lo que para que se mueva hay que aplicar mucha fuerza, pero la velocidad no será alta. Esto va a ser una rutina. En el punto A, puedes producir una tonelada de fuerza, pero no rápidamente.
Ahora mire el punto E (velocidad). Por ejemplo, un salto amplio, un aplauso o un clic de balón medicinal. Este tipo de movimiento es ligero y rápido, pero aquí no se puede producir mucha fuerza. No es un rumor. Cuanto más rápido se contraigan tus músculos, más débil será la fuerza que puedan producir tus músculos. Por eso no puedes levantar un camión pesado tan rápido como puedes levantar un peso liviano. Intenta aplaudir mientras usas una chaqueta con peso y verás lo que quiero decir.
En el medio, tienes los puntos B (fuerza-velocidad), C (potencia) y D (velocidad-fuerza). Estos son importantes. Hemos determinado que tu tarea es la fuerza y la forma física para la vida, el deporte y todas las demás actividades que quieras realizar en cada momento, no conozco ningún deporte en el que no tengas que ser poderoso y generar fuerza rápidamente. significa trabajar a lo largo de la curva fuerza-velocidad.
Incluso si solo está interesado en levantar objetos pesados, es importante entrenar aspectos de la fuerza además de la fuerza máxima, pero esa es una historia para otro día. La pregunta principal que abordamos hoy es cómo programar estas ganancias generales de fuerza y velocidad. Veamos lo que sucede cuando entrenamos estas cualidades con un enfoque separado durante un período de tiempo.
¿Alguna vez has notado lo pesadas y lentas que se sienten tus piernas cuando realizas un programa de sentadillas que se enfoca en levantar cada vez más peso, sin velocidad de trabajo?Esto se debe a que cuando entrenas para fuerza de esta manera, tu fuerza aumentará, mientras que tu velocidad disminuirá. porque no hace ningún trabajo para él. El cambio en su curva fuerza-velocidad se ve así:
Cuando te concentras en levantar cargas pesadas, tu fuerza aumentará, mientras que la velocidad disminuirá. [Gráfico cortesía de Breaking Muscle]
O tal vez hayas descubierto que no te sientes más fuerte después de hacer un montón de entrenamientos de acondicionamiento y no mucho más. De hecho, a medida que entrenes con el peso más ligero y la velocidad más alta del espectro, tu fuerza disminuirá. en su curva fuerza-velocidad se ve así:
Cuando entrenas con un peso más liviano, una velocidad más alta, tu fuerza disminuirá. [Gráfico cortesía de Breaking Muscle]
Esa es la cantidad de gente del programa. Esta es una programación basada en bloques (generalmente denominada programación periodralizada) con énfasis en una sección de la curva fuerza-velocidad por bloque de entrenamiento, o temporada de entrenamiento, durante un período de 8 a 12 semanas. fuerza, luego progresa por la curva para acelerar el trabajo. La idea es desarrollar la fuerza y luego mantenerla a medida que te vuelves más rápido. Si te preguntas por qué es así, ¿alguna vez has notado que tus ganancias de fuerza tardan un tiempo en obtener ¿Pero también algo de tiempo para desaparecer?¿Entonces sus ganancias de velocidad son fáciles de hacer?Es por eso.
Este estilo de programación es útil en la cima de una competición o evento, pero menos útil si quieres estar listo para montar todo el año. Si eres relativamente nuevo en el entrenamiento, es incluso mejor para ti construir una base amplia de habilidades físicas ahora. Puede guardar este entrenamiento más segmentado para más adelante en su vida de entrenamiento cuando necesite especializarse más.
Si estás entrenando solo para ser rápido y fuerte, es absolutamente perfecto entrenar todas estas cualidades simultáneamente. No permita que nadie le diga que necesita seguir un “plan periodizado”. y entrenamiento separado de fuerza y velocidad. No es así como funciona la vida real. No es así como funciona el deporte. Ah, ¿y puedes dejarles saber eso?¿Programación peridizada?solo significa tener una estrategia para su programación. Estoy bastante seguro de que eso es lo que estamos implementando aquí.
De hecho, para ti, como atleta de todos los días, es ventajoso entrenar al mismo tiempo un montón de puntos en la curva fuerza-velocidad. En algún momento, no serás fuerte a expensas de tu velocidad, ni más rápido en la curva. Esto significa tratar de programar el trabajo de fuerza y velocidad para diferentes movimientos o partes del cuerpo en un ciclo corto, como un día o una semana, en lugar de programar en bloques de meses a la vez. de fuerza y velocidad simultáneamente, o lo más cerca posible, empujará toda la curva hacia la derecha, así:
Entrenar un montón de puntos en la curva fuerza-velocidad al mismo tiempo empuja toda la curva hacia afuera. [Gráfico cortesía de Breaking Muscle]
Aquí hay dos formas de programar este desarrollo de fuerza-velocidad simultáneo:
1. Programe varios tipos de trabajo de fuerza y velocidad en un solo día.
Para ver un ejemplo de esto, vea mi artículo sobre el plan de fuerza en una sesión, un ejercicio, un conjunto:
Aquí estamos trabajando fuerza-velocidad, potencia y velocidad-fuerza (con trabajo excéntrico e isométrico; los cubriremos en un artículo futuro). Simplemente puede repetir este protocolo en diferentes días de la semana para diferentes movimientos. Otro día podría agregar trabajo de fuerza máxima (90% ) mezclado con trabajo pliométrico, como:
2. Programe diferentes puntos de la curva en diferentes días de la semana.
Por ejemplo, una rotación de dos semanas de
Semana A
Semana B
Entender cómo programar conjuntos y repeticiones no es el propósito de este artículo. He agregado las plantillas anteriores para que tenga una base práctica para nuestros puntos de conversación. Lo que quiero que vea aquí es cómo tomar su meta (en este caso, fuerza general, potencia y velocidad) y superponer los principios más fundamentales del entrenamiento de fuerza (en este caso, fuerza-velocidad curva y cómo entrenar en el espectro), sus opciones de programación se vuelven claras.
Obtenga más información sobre la programación anclada
¿Recuerdas lo que dije sobre la programación? La programación consiste en desarrollar y maximizar las cualidades requeridas para la tarea en cuestión, de manera oportuna para esta tarea. Si tu tarea está en marcha en un momento dado, tu entrenamiento debe cubrir toda la fuerza-potencia- rango de velocidad. Si te has estado concentrando en un extremo de la curva durante algún tiempo (por lo general, será demasiado pesado; no he conocido a nadie que tenga una sobredosis de trabajo de velocidad), entonces pasa más tiempo acercándote al otro extremo. obtenga todo ese cambio a la derecha que observamos anteriormente.
No hay necesidad de estar paralizado por las opciones de entrenamiento, solo asegúrate de tocar todos los aspectos de la curva fuerza-velocidad con regularidad. Si eres débil en un campo, agrega más ejercicios o más días para esa área. Encuéntrese más en forma, más rápido, más poderoso y menos golpeado. Y también verá efectos sorprendentes en su fuerza de gama alta.
Es fácil guiarse por la elección de las opciones de programación. Puedo escribir fácilmente artículos que le brinden programas de fuerza para seguir o usar. Mi objetivo es ayudarlo a comprender los principios de la programación de fuerza para que pueda programar por sí mismo y comprender la programación que necesita. recibir o ver en Internet.
Si quieres ser fuerte y rápido de por vida, listo en cualquier momento, no caigas en la tentación de seguir planes que se adapten mejor a los atletas competitivos. Si sigues la programación de un entrenador o gimnasio y no sabes cómo encaja, muestra este artículo. a tu entrenador y pídelo. Cualquier entrenador digno de ese nombre estará encantado de explicarte cómo se relaciona tu programación con tus objetivos.
Demasiadas personas están deslumbradas por la llamada mística de la programación de fuerzas y, por supuesto, no es una ciencia exacta, pero es más que aprender si se aborda de arriba a abajo. Ase la carne primero, ya sea su filete o su objetivo. ¿Se pueden agregar verduras? Los principios básicos de la programación. El resto es simplemente chisporroteante.
Contáctanos si este artículo te ha sido de ayuda, e intentaré realizar una serie de piezas para desmitificar la programación de la fuerza para el deportista cotidiano según la curva fuerza-velocidad.