A.
Centrado
- Concéntrese en su espalda en una postura de reposo durante 3 minutos.
- Practique la respiración profunda del vientre con la mano derecha en el estómago.
- Controlando cada respiración y exhalación.
SEGUNDO.
Cobra / Updog Vinyasa
Pon tu cuerpo en decúbito dorsal para preparar el cuerpo para la puesta de la cobra. Usa este flujo de puesta de cobra para calentar la columna vertebral. Lleva tus manos al suelo debajo de tus hombros y pégalas en tu cuerpo. Empieza a presionar la parte superior de tus pies. y los muslos firmemente contra el suelo. En la inspiración, levante la parte superior del cuerpo y presione las manos en el suelo. Repita este flujo lento durante 5-8 rondas de elongación y extensión de la columna con la respiración. Cuando la columna comience a calentarse, mueva a un flujo ascendente que se repite de 5 a 8 vueltas con la respiración.
C.
Postura de paloma de pie
Encuentra una postura de perro hacia abajo y recuesta tu espalda recta detrás de ti cuando exhales, haz que pase a través de la ranura de los corredores. Empieza siguiendo con tu pie derecho y encuentra una postura de paloma con una sola pierna. Tu pierna trasera izquierda debe extenderse directamente fuera de la cadera detrás con la respiración, inhale y exhale mientras extiende la parte superior del cuerpo y abre el centro del corazón exhalando mientras acerca las manos hacia atrás para hacer un puño. . Repita esta serie en ambos lados para volver al perro hacia abajo durante 5 respiraciones.
RE.
Flujo de la postura del arco
A medida que se mueve lentamente, comience a regresar a su vientre esta vez y agarre sus pies. Acerque los talones lo más cerca posible de las nalgas y agarre los tobillos. Trate de mantener las rodillas cerca y aproximadamente al ancho de sus caderas. y levante fuertemente los pies, luego los muslos. Cuando levante, comience a abrir el corazón y mantenga los hombros alejados de las orejas. Cuando salga de la postura, baje en la exhalación. Repite esta postura de 3-5 vueltas sosteniendo 5-10 respiraciones en cada turno.
MI.
Curvatura frontal
Coloque su cuerpo en una postura sentada, extendiendo las piernas a cada lado es una posición amplia. Cuando inhale, alargue la columna y abra el pecho cuando exhale, comience a doblar el cuerpo hacia el suelo manteniendo esta postura durante 2 minutos o 10 a 15 respiraciones largas (como opción avanzada, puede ir más allá y entrelazar el dedo índice y el dedo medio entre el dedo gordo del pie)
F.
Meditación
Use el tiempo que le queda para reanudar la respiración en una postura sentada que alarga cada respiración y exhalación por la nariz. Mantenga su mente libre de pensamientos entrantes y escuche la frecuencia respiratoria durante al menos 3 a 5 minutos.