A.
Comience su práctica de pie en la postura de la montaña encontrando su respiración y limpiando la mente durante 15 respiraciones lentas y profundas. Transmita 5 saludos lentos al sol o 10 vinyasas de perro alto / bajo para calentar el cuerpo.
SEGUNDO.
Curvatura frontal
Avanza lentamente en un giro hacia adelante en la parte superior de la alfombra. Mantén los pies alejados de la posición de las caderas conectando las cuatro esquinas del pie a la alfombra. Cuando inhales, acuéstate junto a la columna y cuando exhales, suelta el cuerpo hacia el suelo profundizando en el giro hacia adelante. Recuerde que siempre puede mantener una micro flexión o una flexión más profunda de las rodillas para ayudarlo en la flexión frontal. Utilizando su respiración, permanezca en el giro frontal durante al menos 20 a 25 respiraciones profundas.
C.
Giro sentado
Siéntese en una rotación rápida para liberar la columna y preparar el cuerpo para ir más lejos. Cruce la pierna derecha sobre la izquierda y suelte suavemente la columna, luego repita en el lado opuesto.
Re.
Codo delantero sentado
Recuéstese las piernas sobre la colchoneta sentándose erguido. Respire hondo y lentamente comience a colocar el cuerpo sobre las piernas a medida que expira. Use la respiración mientras inhala hacia arriba y mientras exhala, acuéstese en el suelo durante 10 respiraciones. Mantenga este turno antes de 1 a 3 minutos.
MI.
Colocación de ruedas Vinyasa
Acuéstese boca arriba y doble las rodillas para poner los pies en el suelo, colocando los talones cerca de los glúteos. Comience a doblar los codos y extienda las palmas de las manos sobre el piso junto a la cabeza, con los dedos apuntando hacia los hombros. Respire y presione activamente sus pies en el piso. Mientras exhala, empuje su columna hacia el techo, reafirmando su trasero mientras levanta. Mantenga sus muslos, rodillas y pies en una posición paralela. Tome de 3 a 5 respiraciones largas, lentas y profundas y vuelva a bajar lentamente mientras exhala para descansar. Mientras inhala, aleje el cuerpo del suelo nuevamente. Empiece a presionar los omóplatos a lo largo de la espalda y sienta cómo se abren el pecho y el corazón. Permanezca en esta posición elevada durante 5 respiraciones largas. Intente liberarse mientras su cuerpo desciende sobre la exhalación y descanse tranquilamente durante 5 respiraciones largas. Inhale y exhale mientras se mueve a través de esta pose de rueda vinyasa durante 5 turnos.
F.
Poniendo el arado
Acostado de espaldas, simplemente pase las piernas sobre el cuerpo y baje lentamente los dedos de los pies hasta el suelo por encima de la cabeza. Intente levantar los muslos y el coxis hacia el techo. Suelte las manos y estire los brazos detrás de usted en el piso dándole la mano y presionando activamente hacia abajo para sostener su cuerpo mientras levanta los muslos hacia el techo. El peso corporal se mantiene en los hombros y fuera de la cabeza y el cuello durante la duración de la postura. Quédese aquí mientras se sienta cómodo y no sienta presión ni dolor en el cuello Conduzca lentamente para descansar sobre la columna durante 2-3 minutos sintiendo los efectos de la postura.