A.
Perro hacia abajo / hacia arriba Perro Encuentra la postura de tu perro hacia abajo extendiendo las manos a la altura de los hombros y los pies en la cadera. Mientras inhalas, presiona las manos y los pies contra la alfombra. Cuando exhales, alarga la columna y suelta los hombros en la espalda. . Con su próxima exhalación natural, estire los talones más abajo hacia el suelo. Intente reafirmar los brazos externos y presione activamente la base del dedo índice contra el suelo. Cambie del perro descendente al perro ascendente con su respiración. Cuando encuentre su perro, presione sus manos firmemente en el suelo, estire los brazos y levante el torso. Intente presionar el cóccix hacia el pubis y reafirme suavemente las nalgas. Cuando respire, levántelo desde la parte superior del esternón y sienta el corazón abierto. Alterne entre el perro descendente y el perro ascendente para calentar el cuerpo durante 3 a 5 minutos.
- B.
- Guerrero 3 Vinyasa De pie en una postura de montaña.
- Comience a luchar para llegar a una postura de guerrero 3 de pie sobre su pierna derecha.
- Trabaje para enderezar la pierna delantera o dejar un pequeño micro pliegue en la rodilla si es necesario para apoyo.
- Levanta la pierna izquierda detrás de ti con tu próxima inhalación.
- Energice la pierna izquierda detrás de usted recostándose sobre la columna.
- Mantenga la cabeza en alto y espérelo.
- Asegúrese de no empujar la parte posterior de su cuello y crear tensión.
- Extienda los brazos a los lados o justo enfrente de su cuerpo a los lados de la cabeza.
- Permanezca en esta postura durante 5 respiraciones.
- Intente repetir este ciclo en ambas piernas durante 3-5 rondas.
C. Ponga la rueda Vinyasa Recostada sobre su columna, comience a doblar las rodillas y coloque los pies en el piso, colocando los talones cerca de las nalgas. Doble los codos y extienda las palmas de las manos en el piso junto a la cabeza, con los dedos apuntando a su hombros. Respire y presione activamente los pies en el suelo. Al exhalar, empuje la columna hacia el techo, reafirmándose al levantar. Mantenga sus muslos, rodillas y pies en una posición paralela. Tome de 3 a 5 largos, profundos, Respire lentamente y baje y exhale lentamente para descansar. Mientras inhala, levante el cuerpo del suelo. Empiece a presionar los omóplatos hacia abajo y sienta el pecho y el corazón abiertos. Permanezca en esta posición vertical durante 5 respiraciones largas. Trate de soltar su cuerpo hasta el tope de la exhalación y descanse tranquilamente durante 5 respiraciones largas. Inhale y exhale mientras se mueve a través de esta rueda de colocación de vinyasa durante 5 vueltas.
D. Liberación del hombro – 1 En una postura sentada, comience a juntar las palmas de las manos detrás de la espalda, con las yemas de los dedos apuntando hacia arriba en una postura de oración invertida. Si esto es demasiado difícil, simplemente tome una correa o cinturón detrás de la espalda. Ajuste la correa. según sea necesario para sentir cómo se libera el hombro. Permanezca en esta postura durante 15 a 20 respiraciones profundas.
E. Shoulder Release No. 2 Levante el brazo derecho y estire hacia abajo para agarrar la mano izquierda detrás de la espalda, entre los omóplatos. Intente sacudir los dedos o las manos en la postura. Si esta instalación es demasiado difícil, agárrelo. Su correa o cinturón en sus manos para ajustar la instalación. A medida que avanza en la postura, ensanche la clavícula y coloque el omóplato contra las costillas posteriores. Permanezca en la postura durante 15 a 20 respiraciones. Suelta y repite en el segundo lado.