Muchos libros sobre musculación tendrán capítulos sobre la intensidad y su importancia, describen una intensidad del 100% como el peso que solo se puede hacer una repetición en un ejercicio determinado, si se puede hacer más de una repetición del ejercicio en cuestión, su intensidad es menor Por lo tanto, cuantas más repeticiones puedas hacer, menor será el peso.
Esta discusión conduce entonces inevitablemente a cuáles serán las repeticiones máximas a ciertas intensidades. Todos los alumnos que hayan pasado a la etapa intermedia estarán interesados en esto porque quieren asegurarse de que están trabajando con la intensidad adecuada para los ensayos que hacen.
- No quieren trabajar con demasiada intensidad ni quieren trabajar con demasiada intensidad.
- Muchos aprendices se vuelven demasiado ambiciosos y se equivocan en el lado pesado.
- Los perezosos o los tímidos harán lo contrario.
- Por lo tanto.
- Es fundamental conocer el gráfico de intensidad de repetición.
Para los nuevos aprendices intermedios, se puede decidir que seguirán uno de los programas de desarrollo de fuerza estándar donde harán cinco conjuntos de cinco (5×5) de ancho, eso es lo que prescriben Berry, Starr, Ripp y muchos otros, porque el 5×5 funciona.
Por lo tanto, toman el porcentaje apropiado para 5 repeticiones para el atleta. Eso es alrededor del 89%, en promedio, a menudo redondeado al 90% para matemáticas fáciles (como haré aquí). Pueden comenzar en 85% si quieren embarcarse en un nuevo programa, y eso no es un problema, ya que la mejora vendrá rápidamente.
Luego, el aprendiz comienza a hacer 5×5 para hacer sentadillas, hacer banca y otros ejercicios de fuerza. Sin embargo, el 5×5 no funciona tan bien con el levantamiento de suelo, ya que puede ser agotador, pero para la mayoría de los otros ascensores, el 5×5 funcionará bien.
Después de aproximadamente una semana, el aprendiz utilizará el 90% de sus beneficios, pero las cosas no siempre salen tan bien. Por ejemplo, en el último set, el quinto representante puede fallar. ¿Qué sucedió?¿Se están debilitando ahora?
La respuesta es no. Todo está bien, incluso si falta este último, de hecho, es una buena señal. ¿Para qué? Porque significa que su intensidad está en el punto ideal. ¿Cómo es eso? Les han enseñado que todavía estás haciendo tus cinco ensayos completos.
Lo que pasa es que los gráficos de intensidad de repetición se basan en una sola serie, no en múltiples series, al hacerlo, sus creadores se han olvidado del importante concepto de fatiga, tenemos muy poco en el tanque para un entrenamiento determinado o un día antes. Necesito descansar No podemos trabajar al 100% indefinidamente. Todos somos intuitivamente conscientes de esto.
Un velocista no puede seguir a un corredor de maratón por mucho tiempo. Incluso el maratonista debe mantener su velocidad hasta el final de la carrera, esto es cierto incluso para intensidades por debajo del 100%. El 90% de repeticiones tampoco puede continuar indefinidamente porque el aprendiz eventualmente mostrará signos de fatiga. En el último set, se agotó. de gas.
Esto es especialmente cierto cuando el peso de una de sus series acaba de aumentar. Digamos que una sentadilla PR pesó 300 libras y él hizo 270 para 5X5, como se recomendó, y se completaron las 25 repeticiones. Entonces uno puede haber probado su máximo y encontrado que ahora podrían hacer 320. En este caso, el aprendiz agrega obedientemente 18 libras a sus conjuntos de trabajo (el aumento de 20 libras x 90%).
Con renovado entusiasmo por las sentadillas, descubren que la última serie fue quizás de solo 3-4 repeticiones mientras que la cuarta tuvo solo 4. El aprendiz no es más débil, al contrario, aún no está acostumbrado a trabajar con los kilos de más.
Su próxima sesión de entrenamiento a menudo los verá hacer una cuarta ronda completa y 4 repeticiones en su quinta. Finalmente, pueden hacer el 5×5 completo. De hecho, se han vuelto más fuertes con este peso extra, solo se necesita un poco de tiempo para adaptarse.
La mayoría de los alumnos se familiarizarán con este modelo a medida que vayan adquiriendo experiencia. Lo que puede volverse más consciente es lo que sucede en una serie. Debes darte cuenta de que el factor de fatiga también está presente incluso en la primera serie. Veamos la primera serie de ejercicios. un 5×5. El pasante anterior toma 270 libras por cinco, ya que es el 90% prescrito de su 1WD.
En la primera repetición, este 270 se sentirá como el 90%. Este representante tomará algo de tiempo para el pasante, por lo que el segundo representante se sentirá como 275. No es un salto lo suficientemente grande como para ser notado por un 300 okupa. Entonces el tercer representante puede Siéntete 287. El número 4 se verá como 296 y el último representante estará en 300. Más repeticiones serán imposibles por definición ya que estamos hablando de un 5WD.
Así es como se comportará solo una serie en un 5WD. Las cosas se ponen más complicadas cuando pasamos a múltiples series en un 5×5. Dependiendo de la forma física del individuo, los efectos de la fatiga se manifestarán en las últimas series. Incluso el 4to set, esta primera repetición de 270 se sentirá más como 285 o más. Las repeticiones posteriores se sentirán más cerca de 300 hasta que en algún momento, la intensidad percibida sea mayor a 300. Estos ensayos fallarán.
Todo esto significa que cuando realizas, digamos, series del 90% en una, tienes que darte cuenta de que todas las series o incluso todas las repeticiones no se sentirán como el 90% para tu cuerpo, de hecho estaremos trabajando a una intensidad percibida ligeramente más alta. tal, tendrá que ser entendido en la programación. Pero, ¿cómo contrarresta estos factores al planificar un entrenamiento?
Una forma es probar el 90% completo en todas las series, sabiendo que puede haber fallas en la última o dos series. En esta etapa, podemos pasar al siguiente ejercicio y esperar que la próxima sesión vea una mejora en la fuerza. Como alternativa, puedes tomar una sexta serie y compensar las repeticiones que faltan, si no agregando una o dos repeticiones más, esto deja a uno en un mejor estado de ánimo después de perder.
Otra forma, especialmente si uno es obsesivo-compulsivo para hacer los 25, es comenzar con menos del 90% para que la repetición 25 apenas tenga éxito. Este es un método más conservador donde la intensidad percibida es menor al principio pero mayor al final. .
Independientemente del método exacto, los pesos de trabajo no se incrementan hasta que el aprendiz pueda hacer las 25 repeticiones con el peso prescrito; esto mantendrá a todos honestos.
Sin embargo, otra forma es la? Método de drop set tomado del culturismo. Cuando sienta que las últimas repeticiones fallarán, la barra se puede bajar de 5 a 10 libras para asegurar repeticiones exitosas. Siempre se sentirán como repeticiones máximas si se pierde poco.
El único problema es que el atleta tendrá que detenerse en medio del set para cambiar de peso, esto se puede evitar si tiene dos asistentes que puedan quitar rápidamente los platos innecesarios antes de los últimos ensayos, en estos casos estos platos solo deben flotar. fuera de los collares Finalmente, el último conjunto completo puede perder peso si no hay ayuda disponible.
El propósito de todo este artículo es que el alumno se dé cuenta de las diferencias entre la intensidad real (resistencia real), la intensidad relativa (% de 1WD) y la intensidad percibida (es decir, el peso real del peso del cuerpo).
A la hora de programar, lo último es lo más relevante en términos de consideraciones de adaptación y recuperación.