Hay cientos, si no miles, de planes de entrenamiento en curso. Hay planes para cada evento, desde el tablero de 40 metros hasta los ultramaratones, y todos, hasta cierto punto, son efectivos.
Puede elegir entre planes que incluyen tres días a la semana o seis; planes que incluyen trabajo en pista, carreras de trail, sesiones descalzos y todo tipo posible de cross-training y ejercicio. Hay casi más planes de entrenamiento que corredores para seguirlos, y gracias a la naturaleza de la era digital, la mayoría de ellos están disponibles para gratis.
- Pero esto genera más consternación que iluminación para la mayoría de los corredores.
- En un mar de opciones.
- ¿cuál es el mejor plan para ti?Es genial que un entrenador te diga que «elige solo uno y apégate a él».
- Pero a veces significa invertir seis meses de su vida y no pocos dólares en algo que podría hacer estallar su cara (o espinillas.
- Rodillas o caderas).
Luego está la parte en la que la vida se interpone en el camino. Helmuth von Moltke, un general prusiano del siglo XIX, señaló que «ningún plan sobrevive al contacto con el enemigo».
De manera similar, ningún programa de capacitación sobrevive al primer contacto con niñeras canceladas, viajes de negocios inesperados y lesiones menores. El nuevo y brillante plan con el que comenzó en la primavera será un caparazón hecho jirones, cicatrizado y carbonizado de sí mismo a medida que siga la línea en el otoño. no importa la nobleza de tus intenciones.
Todo esto significa que el mejor programa de running es el que está diseñado para ti, se adaptará a tu estilo de vida, metas, experiencia previa, historial de lesiones y decenas de otras variables que hacen que tu vida de entrenamiento sea única. camino al error y la recuperación, y le permite hacer cosas por diversión, sin hacer que todo el avión se descarrile.
Parece que acabo de complicar aún más una tarea complicada, pero es algo que hago por cada corredor que viene a pedirme un plan de entrenamiento.
Hoy, quiero compartir los principios generales que utilizo para construir estos planes, de modo que pueda usarlos para construir los suyos propios o adaptar un plan existente para que coincida mejor con sus metas y su vida.
Empiece por definir sus puntos de inicio y finalización. Si quieres correr un maratón (y deberías hacerlo), elige el evento que te gustaría hacer y establece esa fecha como punto final.
Esta es la primera de varias verificaciones de la realidad: si actualmente no puede correr desde su puerta hasta su automóvil en un asalto y faltan dos meses para el maratón, elija otro maratón.
Tu punto de partida tiene dos elementos importantes: tu nivel actual de condición física y la cantidad de semanas antes del punto final. Mucha gente me pregunta cuánto tiempo me tomaría entrenarlos para un maratón, pero esa respuesta es diferente para todos.
Si ya te sientes cómodo corriendo medias maratones en un tiempo razonable, probablemente me sentiré bien enviándote un plan de 12 semanas para que llegues a la meta. Si nunca has corrido antes y tienes 80 libras de sobrepeso, podría llevar algunos años.
Para la mayoría de los adultos ocupados con un poco de experiencia en la carrera, que actualmente pueden trotar 5 km sin sufrimiento excesivo, me gusta tomarme unos seis meses para prepararme para un maratón completo.
A menudo podemos hacerlo más rápido, pero el objetivo es llevarlo a la línea de salida preparado, saludable, descansado y confiado, y con suficiente tiempo integrado en el plan general de vida, lo que significa que si está planeando un octubre maratón, debe comenzar a desarrollar su plan en marzo para que pueda montar en abril.
Una vez que hayas elegido tu raza, estúdiala y toma notas, averigua las condiciones del campo, el clima típico y los cerros que puedes encontrar, estas son cosas que necesitarás simular en tu entrenamiento para estar tan preparado como sea posible.
Siempre puedo decirles a los corredores que se han entrenado para las colinas de los que no lo han hecho, qué tan rápido los supero una vez que comienza la escalada. No seas ese tipo.
El último paso antes de comenzar a desarrollar el plan de entrenamiento en sí es rastrear su vida entre las fechas de inicio y finalización, esto incluirá viajes (por trabajo o por placer), bodas, otras carreras o eventos, cumpleaños, reuniones familiares, trabajo.
Tu entrenamiento no debería convertirte en un tonto intransigente, así que no voy a planear una contrarreloj de 10 km para la mañana de la fiesta de cumpleaños de tu hija.
Hay docenas de mecanismos fisiológicos complejos en funcionamiento cuando crea un cambio significativo en su estado físico general.
Pero como entrenador de resistencia, a lo que le presto más atención es a la fatiga acumulada. Hacer una carrera de 10 millas con las piernas frescas después de cuatro días de descanso es muy diferente a, digamos, salir a correr 10 millas por la noche. después del trabajo, mientras que ya ha corrido tres días esta semana.
La fatiga acumulada es un concepto muy práctico si tienes un horario completo y mucho entrenamiento por hacer. Si necesito 14 millas fuera de ti en un día determinado, el efecto dominó es similar si corres a las seis de la mañana y a las ocho en punto. reloj por la noche, como si estuvieras corriendo los 14 juntos.
Pasará un poco más de tiempo en la ducha ese día (consejo profesional: cuelgue dos toallas para usted), pero también estará allí para llevar a los niños al autobús por la mañana y cenar por la noche.
Los planes que escribo son, en esencia, el manejo cuidadoso de ciertos tipos y niveles de fatiga para producir una adaptación física deseada.
Quiero empujar su cuerpo lo suficiente para que piense que es la nueva normalidad, pero no tan fuerte como para comenzar a colapsar. La variable que observo al crear el plan es el volumen general, que se puede medir en distancia o tiempo.
Prefiero arbitrar el volumen por tiempo porque hay una gran variación en los ritmos de entrenamiento y los niveles de dificultad.
Si le pido que recorra cinco millas a su ritmo de maratón de 30 segundos, es un animal completamente diferente a cinco millas de ensayos en colinas o intervalos de pista. Una medida aún mejor sería el tiempo en niveles de estrés específicos, pero esto se vuelve demasiado complicado para ser seguido, para la mayoría de la gente.
El seguimiento del tiempo también me permite crear entrenamientos realistas para la semana laboral y luego variar las carreras largas (generalmente un fin de semana) para modular el volumen general.
Si escribo un entrenamiento de dos horas para un martes por la noche, es probable que no lo termines, así que escribo entrenamientos que puedes hacer razonablemente en el tiempo que tienes, y limpio los detalles si puedes encontrar tiempo en otra parte.
Dicho esto, escribir tus planes de entrenamiento según el tiempo dificulta un poco la elección de las rutas, si te he programado para una carrera de 90 minutos a un ritmo suave, debes determinar de antemano cuál será ese ritmo fácil y luego cuántos kilómetros tendrás podría viajar durante ese tiempo, luego encontrar una ruta que tenga tantas millas. C? Son algunos pasos más que simplemente decir ‘corre 10 millas a un ritmo fácil’. Pero descubrí que produce resultados más confiables.
La programación del tiempo también le permite adaptarse a circunstancias como el clima. Si tiene una mañana terriblemente calurosa y tiene 14 millas en el calendario, es probable que lo arrastre hasta que sea una caminata de la muerte o que se empuje a un nivel superior de esfuerzo que el que le receté.
En cualquier caso, el estímulo de entrenamiento deseado se ve comprometido. Si te dije que corrieras durante 120 minutos, tan pronto como suene el reloj, puedes dejarlo.
Las semanas de descarga son comunes en muchos entornos de entrenamiento y las encuentro especialmente útiles para los corredores.
En mi propio entrenamiento, encontré que una proporción de 4: 1 entre las semanas de construcción y las semanas de carga funciona bastante bien. Este modelo también se llama microciclo. También escribí programas que incluían microciclos 2: 1, o incluso microciclos 6: 1, según el programa, las necesidades y la tolerancia natural del atleta a la fatiga acumulada.
Volviendo a nuestro corredor de maratón de 5 km anterior, las carreras largas de su programa podrían seguir un patrón como este, en sus primeros ciclos:
Aquí están sucediendo dos cosas esenciales. Primero, el volumen aumenta gradualmente, para que no abrume al corredor; segundo, semanas de contratiempos (o retrasos) le permiten recuperarse física y mentalmente.
Esta semana de 10, la carrera de cinco millas se sentirá mucho más fácil que la carrera de la semana tres, y esa es una gran parte de comentarios positivos. Creo que las semanas de atraso son tan grandes que es mucho más probable, si el plan se ve comprometido, acelerar el aumento de kilometraje, en lugar de eliminar una semana de atraso.
El cono es tangente a este concepto. Me gusta reducir los corredores a unos 10 días de media maratón y 2-3 semanas de maratón completo; las carreras más cortas requieren una semana o menos.
Abundan las teorías sobre lo que debe incluir un buen cono, pero el concepto general es reducir significativamente el volumen semanal general para permitir que su cuerpo se recupere y consolide las ganancias de su último ciclo de entrenamiento.
La parte más importante del cono es simplemente no arruinarlo tratando de hacer algunos entrenamientos de última oportunidad. Cuando llegue el cono, suelte el acelerador, sin importar cuán nervioso esté por la próxima carrera.
Crear entrenamientos en pista es un arte en sí mismo, pero lo más importante es que los practiques. La simple verdad es que correr despacio no te enseñará a correr más rápido, y nunca he conocido a un corredor que no estuviera interesado en ir más rápido.
No importa qué tan lejos esté su carrera objetivo, se beneficiará de pasar al menos un día a la semana en la pista.
En general, mantengo los intervalos de pista a una milla (1600 m, o cuatro vueltas de una pista estándar) o menos. No más que eso y comienzan a parecer una tarea, y francamente, me cuesta mucho contar cuatro horas dedicadas mientras chupa el viento al mismo tiempo.
La pista es donde trabajar la mecánica y la eficiencia de la carrera (también llamada economía de carrera), aumentar la capacidad cardiovascular (VO2 máx. ) Y probar zapatillas nuevas y más mínimas.
Me encanta hacer entrenamientos de pista con pinchos porque son increíblemente ligeros, me hacen sentir mucho más rápido de lo que probablemente soy y, lo más importante, ayudan a fortalecer mis pies, pantorrillas y tobillos.
Hay docenas de formas diferentes de crear un entrenamiento en pista. Si eres nuevo en la pista, para mojarte los pies, te sugiero que elijas un tiempo objetivo razonable de 5 km, luego corras series de 200 m a un ritmo justo por debajo de ese objetivo. con una recuperación de 50 m.
Cuando puedas hacer una docena sin que tu figura empiece a descomponerse, pasa a las repeticiones de 300 m con una recuperación de 100 m, luego pasa a 10 series de 400 m / 100 m, 9 series de 600 m / 100 my 8 series de 800 m / 200 m.
Si puedes terminar este último entrenamiento a un ritmo objetivo, ¡recoge tu nuevo RP de 5k!Mientras tanto, todas las demás distancias que quieres recorrer se han vuelto más fáciles.
Esta es un área donde a veces mis corredores de ruta me empujan hacia atrás. Por razones que no entiendo muy bien, las pistas de carreras intimidan a las duchas peligrosas, incluso si continuamente sufren lesiones en millas de camino.
El trail running es una de las armas secretas de mi arsenal de entrenamiento. Le enseñan a tu cuerpo a manejar diferentes superficies, a aliviar el aburrimiento, a reconectarte con la naturaleza y te recuerdan que se supone que correr es divertido, incluso hermoso.
Hacer regularmente una hora de trail running, aproximadamente una vez a la semana, te hará más resistente a las lesiones, mejorará tu zancada y la mecánica del golpe y te convertirá en una mejor persona.
Los senderos son una zona donde animo a los deportistas a que dejen el reloj en el coche, o al menos en el bolsillo trasero, no importa el ritmo que corras por los senderos, adelante, busca algo de fluidez, corre feliz y deja que tu cuerpo y la naturaleza hace el trabajo.
De cualquier manera, la mayoría de los senderos son demasiado variables para permanecer en un área fisiológica determinada, así que no te preocupes. Corre a través de la sensación. No hay razón para arruinar un buen camino con datos sin sentido.
Hay mucha ciencia que lo respalda, pero lo he visto con mis propios ojos: los corredores que comienzan a levantar pesas con determinación e intensidad se vuelven más rápidos, duran más y sufren menos lesiones.
Le sucedió a cada atleta que logré convencer de que pasara por debajo de una barra pesada. Sentadillas, levantamientos de tierra, limpiezas, camas cargadas y trabajar con pesas rusas son todos tus amigos, especialmente durante la temporada baja.
La mayoría de los corredores también están trágicamente mal informados sobre la técnica de levantamiento, así que te animo a que encuentres un entrenador que te enseñe. Levanta fuerte, levanta mucho peso y no te preocupes por todas esas tonterías de la década de 1970 con los pesos que te hacen bajar la velocidad. te hará más fuerte, más fuerte y más bella.
No podrás correr una media maratón o un maratón completo sin correr bastantes kilómetros entrenando.
Es un hecho. Pero hay rendimientos decrecientes con solo superar millas, y su riesgo de lesiones aumenta a medida que se acumulan las millas. Me convertí en un firme partidario de los planes que incluyen solo 3-4 días por semana de carreras específicas, junto con 2-3 días de riguroso entrenamiento cruzado. formación.
Este enfoque a menudo da como resultado programas de entrenamiento más largos antes de una carrera de meta, pero no veo eso como un inconveniente. El progreso progresivo es más sostenible y menos desafiante psicológica y físicamente.
Hablando de rendimientos decrecientes, existe una creciente evidencia que sugiere que los esfuerzos de entrenamiento de más de dos horas y media realmente no valen la pena. Más allá de este tiempo, obtiene muy poca adaptación y su riesgo de trauma por estrés repetitivo aumenta dramáticamente.
Con esto en mente, tus últimas carreras largas en un programa de entrenamiento de maratón no pueden exceder las 16 o 18 millas, dependiendo de tu ritmo, pero no dejes que eso te preocupe el día de la carrera. La adrenalina del evento y las piernas frescas de Tus esbeltas semanas te darán el gas extra que necesitas para llegar al final.
Todo esto se reúne en un plan que te permite hacer una carrera larga el fin de semana y al menos un entrenamiento en pista durante la semana.
¿Tu tercera carrera es una? Joker,? Y será trail, hill o tempo, dependiendo de tu objetivo de carrera y nuestra posición en el programa general. Tiendo a usar las colinas para desarrollar mi fuerza en la primera parte del programa, y el tempo (o carrera ritmo) en las etapas finales para generar confianza en las carreras de alta velocidad.
Estos son los principios generales que utilizo cuando creo planes para mí o para mis corredores.
Te animo a que los pruebes tú mismo durante tu próximo ciclo de formación o los discutas con tu entrenador. Si todo esto te resulta abrumador y prefieres que otra persona haga la ingeniería por ti, estaré encantado de trabajar contigo.