Estos entrenamientos están destinados a practicantes principiantes, intermedios o avanzados. Simplemente ajusta los pesos para que puedas realizar todos los movimientos con buena forma. Durante las próximas 12 semanas, experimentaremos con diferentes modalidades para fortalecer la fuerza de la parte superior del cuerpo en orden. favorecer el desarrollo del peral, fundamental para la fuerza del tronco, la fuerza de la parte superior del cuerpo y el equilibrio.
Si quieres encontrar el día 1 de este entrenamiento, ve aquí.
- Hay tres entrenamientos a la semana.
- El número de series está fuera del paréntesis y el número de repeticiones se muestra dentro con una «x» anterior.
- Por ejemplo.
- 5 (x5) significa 5 series de 5 repeticiones.
- Al final de cada entrenamiento.
- Eventualmente desarrollaremos habilidades de yoga o flujos.
- Estos están ahí para proporcionar restauración posterior al entrenamiento y para agregar flexibilidad y fuerza para un progreso continuo.
A medida que avancemos, agregaremos videos en movimiento y crearemos una biblioteca para referencia futura. Simplemente vaya a su propio ritmo. Utilice estos entrenamientos para mejorar su propia capacidad de modificar y adaptar la programación a sus necesidades específicas.
UNA:
Tómate 5 minutos para entrenar en un peral contra la pared. Asegúrate de alternar entre la pierna derecha e izquierda levantando al menos 10 veces de cada lado.
SI:
Por el momento
C.
Esta serie de poses es más beneficiosa después de un entrenamiento, cuando el cuerpo aún está caliente y flexible. Se recomienda realizar de 5 a 10 rondas de saludos al sol para calentar el cuerpo.
Serie de estocada creciente
Lleve su cuerpo a una pose de hendidura en media luna profunda. Doble su rodilla delantera a 90 grados, alineando su rodilla directamente con el talón de su pie delantero. Lleve su rodilla trasera a la colchoneta (usando una manta para apoyar la rodilla si es necesario) y despeje los dedos de los pies hacia atrás Mantenga esta postura durante 5 respiraciones profundas. Estire los brazos hacia adelante durante 5 respiraciones, luego levante los brazos por encima de la cabeza para 5 respiraciones profundas, luego gire los hombros hacia atrás y abra el pecho para 5 respiraciones profundas. Para desafiarse, agregue un saludo al sol (perro ascendiendo en perro descendente) entre cada lado. Haga un total de 2 a 4 vueltas completas de esta postura en cada lado manteniendo cada postura durante 5 respiraciones profundas.