NOTA DE REDACCIÓN: ¿Alguna vez te has preguntado cómo se entrena realmente un entrenador de clase mundial?Me pregunto cómo es entrenar como un «atleta maduro». Bienvenido al Diario de los atletas de Charles Staley. Un firme partidario de la práctica de lo que predica, Charles entrena y compite como sus clientes. Ahora, todos los viernes, lee lo que Charles hizo esta semana en sus entrenamientos y lo que piensa al respecto.
GRANDES levantamientos esta semana que incluyen un banco 265, una sentadilla fácil 360, un sorteo 495 (hecho a 202. 4 de peso corporal) y un conjunto de 20 en el mentón. Estos levantamientos establecen que mis niveles de fuerza no disminuyeron significativamente durante mi pérdida de peso. , No sentí ningún dolor en el hombro esta semana (todavía estoy tomando ibuprofeno como precaución, pero estoy disminuyendo lentamente en 200 mg / semana).
Lunes 4 de marzo de 2013 a las 10:40 a. m
Peso corporal: 202,6 libras
BANCO DE PRENSA
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:45 libras × 5
Establecer 3:95 libras × 5
Establecer 4:95 libras × 3
Conjunto 5: 135 libras × 1
Conjunto 6: 185 libras × 1
Conjunto 7: 205 libras × 1
Juego 8: 225 libras × 1
Conjunto 9: 245 libras × 1
Juego 10: 255 libras × 1
Juego 11: 260 libras × 1
Conjunto 12: 265 libras × 1
Juego 13: 225 libras × 1
Notas: El último set con 225 se logró con una pausa de 5 segundos.
CABEZA EN ALTO
Serie 1: 5 repeticiones
Serie 2: 8 repeticiones
Serie 3: 7 repeticiones
Serie 4: 6 repeticiones
Notas: Los últimos 3 juegos se hicieron con un plato de 25 libras.
RIZO DE BARRA EZ
Establecer 1:65 libras × 10
Establecer 2:75 libras × 8
Establecer 3:85 libras × 5
Establecer 4:85 libras × 5
Establecer 5:65 libras × 12
TRICEP PUSHDOWN
Establecer 1:55 libras × 10
Establecer 2:65 libras × 10
Establecer 3:75 libras × 10
Jueves 7 de marzo de 2013 a las 10:40 a. m
Peso corporal: 202,4 libras
CRUZANDO
Conjunto 1:45 libras × 5
Establecer 2:45 libras × 5
Establecer 3:95 libras × 5
Conjunto 4: 135 libras × 3
Serie 5: 185 libras – 1
Conjunto 6: 225 libras × 1
Conjunto 7: 275 libras – 1
Conjunto 8: 315 libras × 1
Conjunto 9: 360 libras × 1 (video a continuación)
Peso muerto
Juego 1: 225 libras × 3
Conjunto 2: 225 libras × 3
Conjunto 3: 225 libras × 1
Juego 4: 225 libras × 1
Conjunto 5: 315 libras × 1
Conjunto 6: 415 libras × 1
Set 7: 495 lbs × 5 (video a continuación)
Viernes 8 de marzo de 2013 a las 10:40 a. m.
Peso corporal: 200,4 libras
PRENSA DE BANCO (DUMBBELL)
Conjunto 1: 120 libras × 10
Conjunto 2: 145 libras × 10
Conjunto 3: 160 libras × 10
LA PRENSA MILITAR
Establecer 1:45 libras × 10
Establecer 2:65 libras × 10
Establecer 3:85 libras – 10
Notas: He decidido volver a introducir las prensas en mi entrenamiento ahora que mi hombro se ha enfriado.
BICEP CURL (MANCUERTA)
Establecer 1:80 libras × 10
Establecer 2:80 libras × 10
Establecer 3:80 libras × 10
Lunes 11 de marzo de 2013 a las 10:40 a. m.
Peso corporal: 203,2 libras
BANCO DE PRENSA
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:45 libras × 5
Establecer 3:95 libras × 5
Establecer 4:95 libras × 5
Conjunto 5: 135 libras × 3
Conjunto 6: 185 libras × 1
Conjunto 7: 205 libras × 1
Juego 8: 225 libras × 1
Conjunto 9: 245 libras × 1
Juego 10: 255 libras × 1
Juego 11: 235 libras × 1
Conjunto 12: 235 libras × 1
Notas: 2 últimas series realizadas con un descanso de 3 segundos.
CABEZA EN ALTO
Conjunto 1: 203,2 libras × 16
RIZO DE BARRA EZ
Establecer 1:65 libras × 10
Establecer 2:65 libras × 10
Establecer 3:65 libras × 10