NOTA DE REDACCIÓN: ¿Alguna vez te has preguntado cómo se entrena realmente un entrenador de clase mundial?Me pregunto cómo es entrenar como un «atleta maduro». Bienvenido al Diario de los atletas de Charles Staley. Un firme partidario de la práctica de lo que predica, Charles entrena y compite como sus clientes. Ahora, todos los viernes, lee lo que Charles hizo esta semana en sus entrenamientos y lo que piensa al respecto.
Acabo de salir de una semana de descanso del entrenamiento debido a un viaje fuera del estado. Si bien probablemente podría haber entrenado en este viaje, no he tenido un descanso del entrenamiento durante algún tiempo, así que decidí aprovechar la oportunidad. para tomarme un poco de tiempo libre. Al menos, quería ver cómo una semana de descanso podría afectar mi desempeño en las siguientes semanas.
- También replanteé mi preparación.
- Y luego de una conversación con mi compañero de entrenamiento Bret Contreras.
- Quien hizo una investigación similar.
- Cambiaré mi horario semanal a partir del 1 de julio.
Algunas cosas que puede notar
Tengo una cadena posterior fuerte, pero cuádriceps muy débiles, es probable que esta debilidad me frene en las sentadillas, sobre todo porque el dolor en mi hombro me ha obligado a hacer sentadillas en la barra fija últimamente. desde que tengo veintitantos, lo crea o no, y cuando hice una serie fácil el viernes, fue increíble sentir la tensión y la fatiga en mis fibras cuádruples distales (un área donde tengo un desarrollo muscular muy bajo). ¿Hacer de 2 a 4 series de estos dos veces por semana?Ciertamente, este experimento tiene un costo muy bajo, por lo que será interesante ver cuáles podrían ser los resultados.
Trabajo de brazo
Ya me he centrado en el trabajo de brazos, porque los míos son cero y sin duda son una debilidad en cuanto al press de banca, por no hablar de la estética. En mi nuevo plan voy a empujar los brazos, sobre todo los tríceps, aún más fuerte.
Líneas
A pesar del hecho de que nunca sentí ningún beneficio de ellos, haré que las líneas de mancuernas corran honestamente durante los próximos tres meses. Soy un buen mentón.
Espero que esto ayude a explicar mi justificación hasta cierto punto. Los mundos están en trece semanas, ¡así que es hora de empezar!
Lunes 1 de julio de 2013 a las 10:00 a. m
Peso corporal: 198 libras
Buena sesión de apertura hoy. No mencioné antes que durante mi ausencia, logré cortarme el dedo índice izquierdo bastante profundamente con una hoja de afeitar el día antes de este entrenamiento (me tomó 45 minutos detener el sangrado), así que estaba particularmente feliz de haber logrado un 455 disparos.
SENTADILLA CON BARRA ALTA
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:45 libras × 5
Establecer 3:95 libras × 5
Conjunto 4: 135 libras × 3
Conjunto 5: 185 libras × 1
Conjunto 6: 225 libras × 1
Conjunto 7: 275 libras × 1
Conjunto 8: 315 libras × 1
BANCO DE PRENSA
Conjunto 1: 135 libras × 5
Conjunto 2: 175 libras × 5
Serie 3: 195 libras × 5
Conjunto 4: 215 libras × 3
Peso muerto
Conjunto 1: 135 libras × 3
Conjunto 2: 225 libras × 3
Conjunto 3: 315 libras × 1
Juego 4: 405 libras × 1
Conjunto 5: 455 libras × 1
LAZO DE MARTILLO
Establecer 1:60 libras × 10
Establecer 2:80 libras × 10
Establecer 3:80 libras × 10
Miércoles 3 de julio de 2013 a las 10:00 a. m
Peso corporal: 197,4 libras
SENTADILLA FRONTAL
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:45 libras × 5
Establecer 3:95 libras × 5
Conjunto 4: 135 libras × 5
Conjunto 5: 155 libras × 5
Conjunto 6: 175 libras × 5
PRENSA DE BANCO (DUMBBELL)
Conjunto 1: 120 libras × 10
Juego 2: 160 libras × 10
Mentones
Conjunto 1: 197,4 libras × 5
Conjunto 2: 197,4 libras × 5
Conjunto 3: 197,4 libras × 5
Conjunto 4: 197,4 libras × 5
Conjunto 5: 197,4 libras × 5
CRÍA DE BECERRO
Conjunto 1: 197,4 libras × 5
Conjunto 2: 197,4 libras × 5
Conjunto 3: 197,4 libras × 5
Conjunto 4: 197,4 libras × 5
Conjunto 5: 197,4 libras × 5
Conjunto 6: 197,4 libras × 5
Viernes 5 de julio de 2013 a las 10:00 a. m
Peso corporal: 197 libras
Buenos números de sentadillas y banca hoy. También fue interesante hacer extensiones de piernas después de tanto tiempo sin hacerlas.
SENTADILLA CON BARRA ALTA
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:45 libras × 5
Establecer 3:95 libras × 5
Conjunto 4: 135 libras × 3
Conjunto 5: 185 libras × 1
Conjunto 6: 225 libras × 1
Conjunto 7: 275 libras × 1
Conjunto 8: 315 libras × 1
Set 9: 315 lbs × 2 (video a continuación)
BANCO DE PRENSA
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Conjunto 4: 185 libras × 5
Conjunto 5: 205 libras × 5
Conjunto 6: 225 libras × 4
RIZO DE BARRA EZ
Establecer 1:80 libras × 6
Establecer 2:80 libras × 6
Establecer 3:80 libras × 6
Establecer 4:80 libras × 6
EXTENSIÓN DE PIERNA
Establecer 1:90 libras × 10
Domingo 7 de julio de 2013 a las 10:00 a. m
Peso corporal: 198,8 libras
Trabajo muy duro para mantener mis codos apretados en un agarre fuerte. Buena sesión sólida hoy para terminar la semana.
PRENSA BANCO CLOSE GRIP
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 3
Conjunto 4: 185 libras × 3
Conjunto 5: 185 libras × 3
Conjunto 6: 185 libras × 3
Conjunto 7: 185 libras × 3
Conjunto 8: 185 libras × 3
FILAS KROC
Establecer 1:95 libras × 8
Establecer 2:95 libras × 8
Establecer 3:95 libras × 8
Establecer 4:95 libras × 8
TRICEP PUSHDOWN
Establecer 1:90 lbs × 6
Conjunto 2:90 libras × 6
Establecer 3:90 libras × 6
Establecer 4:90 libras × 6
LAZO DE MARTILLO
Serie 1: 100 libras × 8
Conjunto 2: 100 libras × 8
Serie 3: 100 libras × 8
Serie 4: 100 libras × 8