NOTA DE REDACCIÓN: ¿Alguna vez te has preguntado cómo se entrena realmente un entrenador de clase mundial?Me pregunto cómo es entrenar como un «atleta maduro». Bienvenido al Diario de los atletas de Charles Staley. Un firme partidario de la práctica de lo que predica, Charles entrena y compite como sus clientes. Cada viernes puedes leer lo que hizo Charles esta semana en sus entrenamientos.
Una semana muy sólida y gratificante. Realice una sentadilla fácil con barra baja de 355 lb, un tirón de 475 lb después de una tonelada de sentadillas y mucho trabajo duro de la parte superior del cuerpo. Probablemente he sentido más dolor esta semana del que he sentido en mucho tiempo.
Lunes 22 de julio de 2013, 10:30 a. m
Peso corporal: 198,2 libras
Hice lo que podría ser una revelación importante en mi sentadilla con barra baja hoy. Mi primer intento de quedarme atascado debajo de la barra vacía dolió muchísimo (en mi hombro derecho), así que decidí que iba a tener que cambiarme a sentadillas con barra fija hoy. Sin embargo, por alguna razón probé con otro juego y esta vez casi no sentí dolor. De hecho, terminé pesando 355 libras fácilmente. Entonces parece que es solo una cuestión de dejar que mi hombro se caliente / estire un poco más de lo que estoy acostumbrado. El tiempo lo dirá, pero me siento animado.
CRUZANDO
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:45 libras × 5
Establecer 3:95 libras × 3
Conjunto 4: 135 libras × 3
Conjunto 5: 225 libras × 1
Conjunto 6: 275 libras × 1
Juego 7: 315 libras × 1
Conjunto 8: 355 libras × 1 (video a continuación)
DÉFICIT DESIGNADO DE 1. 5 «
Juego 1: 225 libras × 3
Conjunto 2: 225 libras × 3
Conjunto 3: 315 libras × 2
Conjunto 4: 365 libras × 2
Juego 5: 405 lbs × 2 (video a continuación)
Notas: ¡Fácil! Me sorprendió totalmente después de luchar con 405 libras de tierra hace solo unos días.
EXTENSIÓN DE PIERNA
Establecer 1:90 libras × 10
Conjunto 2: 115 libras × 10
Conjunto 3: 115 libras × 10
LEVANTAMIENTO DE TERNEROS DE PIE (MÁQUINA)
Establecer 1:90 libras × 10
Conjunto 2: 180 libras × 10
Serie 3: 180 libras × 10
EXTENSIONES DE ESPALDA
Establecer 1:95 libras × 10
Miércoles 24 de julio de 2013, 10:30 a. m.
Peso corporal: 199,2 libras
BANCO DE PRENSA
Conjunto 1: 112,5 libras × 10
Conjunto 2: 137,5 libras × 8
Conjunto 3: 162,5 libras × 5
Conjunto 4: 187,5 libras × 5
Serie 5: 200 libras × 5
Conjunto 6: 200 libras × 5
Conjunto 7: 200 libras × 5
Conjunto 8: 187,5 libras × 5
Serie 9: 162,5 libras × 8
Conjunto 10: 137,5 libras × 12
Mentones
Conjunto 1: 199,2 libras × 10
Conjunto 2: 199,2 libras × 10
BICEP CURL (DUMBBELL)
Establecer 1:80 libras × 8
Establecer 2:80 libras × 8
Establecer 3:80 libras × 58
TRICEP DE EXTENSIÓN
Establecer 1:80 libras × 6
Establecer 2:80 libras × 9
Viernes 26 de julio de 2013, 10:30 a. m
Peso corporal: 201,2 libras
SENTADILLA CON BARRA ALTA
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:45 libras × 5
Establecer 3:95 libras × 5
Conjunto 4: 135 libras × 3
Conjunto 5: 135 libras × 3
Conjunto 6: 185 libras × 3
Juego 7: 225 libras × 1
Juego 8: 225 libras × 1
Conjunto 9: 275 libras × 1
Set 10: 315 lbs × 2 (video a continuación)
Conjunto 11: 275 libras × 7
Peso muerto
Conjunto 1: 315 libras × 3
Conjunto 2: 405 libras × 3
Conjunto 3: 475 libras × 1 (video a continuación)
EXTENSIÓN DE PIERNA
Conjunto 1: 115 libras × 10
Conjunto 2: 115 libras × 10
Conjunto 3: 115 libras × 10
LEVANTAMIENTO DE TERNEROS DE PIE (MÁQUINA)
Conjunto 1: 180 libras × 10
Conjunto 2: 180 libras × 10
Conjunto 3: 180 libras × 10
Domingo 28 de julio de 2013, 10:30 a. m.
Peso corporal: 200 libras
BANCO DE PRENSA
Conjunto 1: 112,5 libras × 10
Conjunto 2: 137,5 libras × 8
Serie 3: 162,5 libras × 6
Conjunto 4: 175 libras × 5
Conjunto 5: 187,5 libras × 5
Conjunto 6: 187,5 libras × 5
PLEGADO EN LA FILA (DUMBBELL)
Establecer 1:95 libras × 8
Establecer 2:95 libras × 8
Establecer 3:95 libras × 8
Establecer 4:95 libras × 8
RIZO DE BARRA EZ
Conjunto 1:85 libras × 8
TRICEP PUSHDOWN
Conjunto 1:90 lb × 8