NOTA DE REDACCIÓN: ¿Alguna vez te has preguntado cómo se entrena realmente un entrenador de clase mundial?Me pregunto cómo es entrenar como un «atleta maduro». Bienvenido al Diario de los atletas de Charles Staley. Un firme partidario de la práctica de lo que predica, Charles entrena y compite como sus clientes. Ahora, todos los viernes, lee lo que Charles hizo esta semana en sus entrenamientos y lo que piensa al respecto.
Miércoles 22 de mayo de 2013 a las 10:00 a. m.
Peso corporal: 199,8 libras
Empecé con sentadillas con barra baja, con la intención de probar mi máximo, sin embargo, pronto se hizo evidente que la posición de la barra baja era demasiado dolorosa en mi hombro derecho, por lo que tuve que hacer una sustitución sobre la marcha. Sentadillas con barra fija, que eran muy desagradables. No había hecho eso en mucho tiempo y alcancé un sólido 315 pero fallé un 350. La falta se debió principalmente a mareos, necesito trabajar en la respiración. las barras son probablemente la forma más específica para cada evento de trabajar mi punto de sentadilla bajo (fuerza cuádruple) sin dolor, y creo que las alternaré con sentadillas con barra arqueada la mayor parte del tiempo.
Hace una semana, lancé un 405 que parecía 555, lo que me preocupó, pero hoy lancé un 475 muy sólido, lo que me trajo algo de alivio.
SENTADILLA CON BARRA ALTA
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:45 libras × 5
Establecer 3:95 libras × 5
Conjunto 4: 135 libras × 3
Conjunto 5: 185 libras × 1
Conjunto 6: 225 libras × 1
Conjunto 7: 275 libras × 1
Conjunto 8: 315 libras × 1
Conjunto 8: 350 libras × 0 (video a continuación)
Notas: Rodilleras y cinturón desde 225.
Peso muerto
Juego 1: 225 libras × 3
Conjunto 2: 225 libras × 3
Conjunto 3: 315 libras × 1
Conjunto 4: 405 libras × 1
Juego 4: 475 libras × 1 (video a continuación)
Calificaciones: 475 se sintió sólido, especialmente dada la mala música.
Viernes, 24 de mayo de 2013 a las 10:00 a. m
Peso corporal: 199,8 libras
Buena sesión base hoy, con un buen resultado en la posición horizontal desarrollada con mancuernas. En general, estoy relativamente menos desarrollado en mis brazos (tanto en términos de masa como de fuerza) en comparación con los dorsales / pectorales / deltoides, así que he trabajó duro para mejorar estas áreas.
Algunas otras observaciones generales
PRENSA DE BANCO (DUMBBELL)
Conjunto 1: 120 libras × 10
Conjunto 2: 120 libras × 10
Serie 3: 160 libras × 10
Juego 4: 209 libras × 6 (video a continuación)
TRICEP PUSHDOWN
Establecer 1:50 libras × 10
Establecer 2:60 libras × 10
Establecer 3:60 libras × 10
Establecer 4:60 libras × 10
BICEP CURL (MANCUERTA)
Conjunto 1:80 libras × 10
Establecer 2:80 libras × 10
Establecer 3:80 libras × 10
Domingo 26 de mayo de 2013 a las 10:00 a. m
Peso corporal: 200,2 libras
Últimamente he sentido la necesidad de hacer más volumen para la parte inferior del cuerpo. La barra arqueada es ideal para sentadillas de alta repetición ya que es muy cómoda en la espalda, permitiendo una técnica de descanso-pausa. Por alguna razón, según la repetición. En este esquema, estoy entre 75 y 100 libras menos en esta barra en comparación con las sentadillas de levantamiento de potencia con barra baja, pero en general, son muy cómodas para los hombros y la espalda, y un poco más intensivas en cuádriceps / rodillas que las sentadillas con barra baja.
SENTADILLA CON BARRA ARQUEADA
Establecer 1:65 libras × 10
Conjunto 2: 115 libras × 10
Conjunto 3: 155 libras × 10
Conjunto 4: 205 libras × 10
EMPUJE DE CADERA BARBELL
Conjunto 1: 405 libras × 10
EXTENSIONES DE ESPALDA
Establecer 1:95 libras × 10
Lunes 27 de mayo de 2013, 10:00 a. m
Peso corporal: 199,8 libras
Buen día para la cama desarrollada y los tirones. No he usado ibuprofeno o tengo dolor en el hombro desde hace un tiempo. Sorprendentemente, no estoy particularmente dolorido para hacer sentadillas ayer. Siento que estoy de nuevo en el camino.
BANCO DE PRENSA
Establecer 1:45 libras × 5
Conjunto 2:45 libras × 5
Establecer 3:95 libras × 5
Conjunto 4: 135 libras × 5
Conjunto 5: 185 libras × 53
Conjunto 6: 205 libras × 2
Juego 7: 225 libras × 1
Conjunto 8: 245 libras × 1
Conjunto 9: 255 libras × 1
Conjunto 10: 225 libras × 5
CABEZA EN ALTO
Serie 1: 199,8 libras × 5 repeticiones
Serie 2: 224. 9 lbs × 10 repeticiones
Serie 3: 224. 9 lbs × 8 repeticiones
Serie 4: 244. 9 lbs × 5 repeticiones