NOTA DE REDACCIÓN: ¿Alguna vez te has preguntado cómo se entrena realmente un entrenador de clase mundial?Me pregunto cómo es entrenar como un «atleta maduro». Bienvenido al Diario de los atletas de Charles Staley. Un firme partidario de la práctica de lo que predica, Charles entrena y compite como sus clientes. Todos los viernes puedes leer lo que hizo Charles esta semana en sus entrenamientos.
Ha sido una semana sólida. Estoy progresando gradualmente de una semana a otra, aunque últimamente no me siento particularmente fuerte. Me dolía la espalda baja los días posteriores a mi muerte el jueves, lo cual es inusual para mí.
- Mientras reflexionaba sobre posibles nuevas direcciones para mi entrenamiento para 2014.
- Pensé en la idea de incluir algo de movilidad en mi entrenamiento.
- Aunque me siento lo suficientemente móvil para lo que tengo que hacer.
- Y aunque realmente no tengo problemas ortopédicos por Sí.
- He leído algunos trabajos de Eric Cressey sobre el tema y creo que me convence poco a poco.
- Entonces.
- Durante la práctica del domingo.
- Hice una serie de dorsiflexiones del tobillo de pie entre series de pesas como cargas.
- Aunque nunca he notado ningún beneficio en este tipo de trabajo en el pasado.
- Es posible que no le haya dado suficiente tiempo.
- Veremos como te va.
Volumen de entrenamiento semanal: 64,084 libras
Lunes 21 de octubre de 2013 a las 2:15 a. m.
Volumen: 18,500 libras
Peso corporal: 199,6 libras
BARRA DE SENTADILLAS CAMBERED
Establecer 1:65 libras × 5
Conjunto 2: 115 libras × 5
Conjunto 3: 155 libras × 3
Conjunto 4: 205 libras × 1
Conjunto 5: 220 libras × 3
Conjunto 6: 252,5 libras × 3
Set 7: 282. 5 lbs × 5 (video a continuación)
EXTENSIONES DE ESPALDA
Conjunto 1: 130 libras × 8
Conjunto 2: 130 libras × 8
Conjunto 3: 130 libras × 8
EMPUJE DE CADERA BARBELL
Conjunto 1: 135 libras × 10
Conjunto 2: 225 libras × 10
Conjunto 3: 315 libras × 10
EXTENSIÓN DE PIERNA
Conjunto 1: 135 libras × 10
LEVANTAMIENTO DE TERNEROS DE PIE (MÁQUINA)
Serie 1: 180 libras × 8
Conjunto 2: 180 libras × 8
Jueves 24 de octubre de 2013 a las 2:15 a. m.
Volumen: 10,032 Lbs.
Peso corporal: 198,6 libras
BANCO DE PRENSA
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Conjunto 4: 165 libras × 3
Conjunto 5: 187,5 libras × 3
Conjunto 6: 210 libras × 6
Mentones
Conjunto 1: 198,6 libras × 5
Conjunto 2: 198,6 libras × 5
Conjunto 3: 223,6 libras × 5
Conjunto 4: 198,6 libras × 5
Conjunto 5: 198,6 libras × 5
BICEP CURL (MANCUERTA)
Establecer 1:50 libras × 10
Establecer 2:50 libras × 10
Establecer 3:50 libras × 10
Viernes 25 de octubre de 2013 a las 2:15 a. m
Volumen: 21,290 libras
Peso corporal: 198,4 libras
EXTENSIONES DE ESPALDA
Establecer 1:80 libras × 10
Notas: Solo para calentar antes de levantar del suelo.
ELEVACIÓN MUERTA
Conjunto 1: 135 libras × 3
Conjunto 2: 135 libras × 3
Conjunto 3: 135 libras × 3
Juego 4: 225 libras × 3
Conjunto 5: 315 libras × 3
Conjunto 6: 360 libras × 3
Set 7: 405 lbs × 4 (video a continuación)
Notas: Me sentí pesado, un poco decepcionado de estar solo para cuatro aquí, pero las cosas se sentían mejor que la semana pasada.
EMPUJADOR DE CADERA BARBELL
Serie 1: 405 libras × 5
Conjunto 2: 455 libras × 5
Conjunto 3: 455 libras × 5 (video a continuación)
Notas: Realmente no estaba obteniendo la ROM completa en estos, tengo que trabajar en eso.
EXTENSIÓN DE PIERNA
Serie 1: 140 libras × 10
Conjunto 2: 140 libras × 10
LEVANTAMIENTO DE TERNEROS DE PIE (MAQUINA)
Serie 1: 180 libras × 8
Conjunto 2: 180 libras × 8
EXTENSIONES POSTERIORES
Conjunto 1: 135 libras × 10
Conjunto 2: 135 libras × 10
Domingo 27 de octubre de 2013, 6:15 p. m.
Volumen: 14,262 libras
Peso corporal: 200,2 libras
FILA PENDLAY
Establecer 1:95 libras × 6
Conjunto 2: 135 libras × 6
Conjunto 3: 155 libras × 6
Juego 4: 155 libras × 6
Notas: Estas se hacen con el torso paralelo al suelo, la columna neutra, tirando de la barra hacia mi ombligo sin «picar». Yo uso un asa ancha con correas. Honestamente, no siento mis dorsales en ningún tipo de línea, pero parece prudente basándome en el principio de incluir algún tipo de dibujo horizontal en mi programa.
PRENSA DE BANCO (DUMBBELL)
Serie 1: 100 libras × 10
Conjunto 2: 130 libras × 10
Conjunto 3: 177 libras × 8
LEVANTANDO
Juego 1: 200. 2 lbs x15
Notas: Fue solo un finalizador, por así decirlo. ¡No creo que haya hecho una flexión en 25 años!De hecho, me sentí bien, pero quince era todo lo que quería hoy.
RIZO BICEP
Establecer 1:65 libras × 10
Establecer 2:65 libras × 10