NOTA DE REDACCIÓN: ¿Alguna vez te has preguntado cómo se entrena realmente un entrenador de clase mundial?Me pregunto cómo es entrenar como un «atleta maduro». Bienvenido al Diario de los atletas de Charles Staley. Un firme partidario de la práctica de lo que predica, Charles entrena y compite como sus clientes. Ahora, todos los viernes, lee lo que Charles hizo esta semana en sus entrenamientos y lo que piensa al respecto.
Comencé esta semana con Bret Contreras realizando un análisis EMG en la parte inferior de mi cuerpo el miércoles, por lo que este entrenamiento en particular parece tan inusual.
- También experimentaré cambiando mi ciclo semanal para ejecutar una versión de cada levantamiento de pesas tres días de cuatro entrenamientos a la semana.
- Comencé esto el lunes 10 de junio.
- Como verás a continuación.
- Mi pensamiento proviene de investigaciones que muestran mejores ganancias.
- Cuando el volumen se mantiene pero distribuido en más entrenamientos por semana.
- Te mantendré informado sobre cómo va esto.
Miércoles 5 de junio de 2013, 10:00 a. m
Peso corporal: 199 libras
El análisis EMG de hoy, probando los elevadores de la parte inferior del cuerpo. Básicamente hice todos estos elevadores mientras estaba conectado con varios electrodos. Esto resultó en un entrenamiento desarticulado, pero los resultados deberían valer la pena a largo plazo.
SENTADILLA CON BARRA ALTA
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:45 libras × 5
Conjunto 3:95 libros × 5
Conjunto 4: 135 libras × 3
Conjunto 5: 185 libras × 3
Conjunto 6: 225 libras × 1
Conjunto 7: 275 libras × 1
Conjunto 8: 315 libras × 1
Conjunto 9: 275 libras × 1
Peso muerto
Juego 1: 225 libras × 3
Juego 2: 315 libras × 1
Conjunto 3: 405 libras × 1
EMPUJE DE CADERA BARBELL
Conjunto 1: 405 libras × 5
Conjunto 2: 495 libras × 1
Conjunto 3: 455 libras × 1
Juego 4: 455 libras × 1
Conjunto 5: 455 libras × 3
SENTADILLA FRONTAL
Serie 1: 185 libras × 3
EXTENSIONES DE ESPALDA
Establecer 1:95 libras × 3
Conjunto 2: 135 libras × 1
REBOTE DE PIERNA RÍGIDA DEADLIFT
Conjunto 1: 275 libras × 3
Viernes, 7 de junio de 2013, 10:00 a. m
Peso corporal: 197,6 libras
PRENSA DE BANCO (DUMBBELL)
Conjunto 1: 120 libras × 10
Conjunto 2: 120 libras × 10
Conjunto 3: 170 libras × 10
Juego 4: 209 libras × 6 (video a continuación)
RIZO DE BARRA EZ
Establecer 1:80 libras × 10
Establecer 2:80 libras × 10
Establecer 3:80 libras × 10
Conjunto 4:85 libras × 7
Conjunto 5:85 libras × 7
Establecer 1:70 libras × 10
Establecer 2:70 libras × 10
Establecer 3:70 libras × 10
Establecer 4:80 libras × 7
Conjunto 5:80 libras × 7
FILAS KROC
Establecer 1:95 libras × 10
Establecer 2:95 libras × 10
Lunes 10 de junio de 2013 a las 10:00 a. m.
Peso corporal: 200,2 libras
Hoy estoy comenzando un nuevo concepto de ciclo de entrenamiento. Primero mantendré el volumen bajo para minimizar el impacto de hacer sentadillas, apretar y disparar tres veces por semana cada uno.
SENTADILLA FRONTAL
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 3
Conjunto 4: 185 libras × 1
Conjunto 5: 225 libras × 1
PRENSA BANCO CLOSE GRIP
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Serie 4: 185 libras × 3
Conjunto 5: 185 libras × 3
Conjunto 6: 185 libras × 3
Conjunto 7: 185 libras × 3
Conjunto 8: 185 libras × 3
Levantamiento
Conjunto 1: 135 libras × 3
Conjunto 2: 225 libras × 3
Conjunto 3: 315 libras × 3
Conjunto 4: 365 libras × 3
Notas: Este es un levantamiento de suelo hecho desde la posición baja hasta el punto donde la barra llega a las rodillas y luego desciende.
Mentones
Conjunto 1: 200,2 libras × 5
Conjunto 2: 225,2 libras × 5
Conjunto 3: 225,2 libras × 5
Conjunto 4: 225,2 libras × 5
Notas: 3 últimos juegos ejecutados con PLATO DE 45 LIBRAS
LAZO DE MARTILLO
Serie 1: 100 libras × 10
Establecer 2:70 libras × 8
Notas: Primer juego suelto, segundo juego estricto.