NOTA DEL EDITOR:
Los periódicos se publicarán a las 3:00 p. m. (Pacífico):
Ingrid Kantola – Diario de los atletas 27/02/12
(Lea la biografía de Ingrid aquí)
Semana 1 del Abierto de CrossFit Games 2012 – Diario de entrenamiento
La semana pasada ha sido sólida para mí. Tenía una buena división de la fuerza laboral y metcons difíciles. No tenía ningún trabajo de carrocería planeado para esta semana, así que la recuperación se realizó por mi cuenta. Tiendo a pasar por alto el despliegue en casa, pero estoy trabajando para que sea una parte obligatoria de cada calentamiento. Todavía estoy trabajando para eliminar el azúcar de mi dieta, pero he hecho responsable a mi novio por su consumo de café, por lo que espero repercusiones similares por estar sujeto a mi plan «sin azúcar». Tuvimos una gran compra de alimentos para este fin de semana así que la semana que viene hablaré sobre mi nutrición y suplementos Aquí está el plan detallado de mi entrenamiento la semana pasada, con un resumen de Open WOD 12. 1 al final.
11 am con Whitney Welsch
5 veces
5 flexiones para hacer kipping rápido
20 dobles ininterrumpidos
3:59
Fue para practicar kipping rápido y probar mi nueva comba de Rogue ¡Es increíble!
3 veces
Fila 1 minuto difícil
1 minuto de descanso
5x sentadilla trasera
135-145-155-165-165
165 es mi enemigo de las sentadillas traseras. A principios de este año, hicimos sentadillas con respiración intensa de hasta 20 repeticiones. Fallé 165 dos veces, obteniendo 12 y 14 repeticiones. 165 es casi exactamente el 70% de mi máximo de 1 repetición en la sentadilla trasera, así que esa es una marca que realmente quiero alcanzar para 20.
1 p. m.
Calentar
3 veces
15 estocadas caminando
15 MB de Slams
15 espacios para caminar
Carrera de 250 m
Se pone en cuclillas antes del 3-3-3-3-3
145-155-160-165-170 (F) -170 (F)
Las sentadillas frontales también son mi némesis. Trabajo para pelear mejor desde abajo y entiendo que la sensación de mi forma no es la misma que la de mi forma, por lo general siento que mis sentadillas son súper feas, pero en la cinta, el colapso no es tan malo como me siento. En los dos sets a 170, solo tuve dos ensayos. 165 fue un PR de 5 libras para 3 repeticiones como máximo.
Sostenga el soporte de mano Tabata
Practique agarres independientes, sin caminar. Podía aguantar todo el tiempo, pero por lo general tenía algunos pasos con una sola mano en cada turno. También se juega con posicionamiento de piernas, estocadas, horcajadas, etc.
Capacitación para socios 4x:
10 burpees 20 estocadas saltando 30 dobles bajo 5 lanzaderas de SW a SW
Alternando con Michael Winchester
Tiempo de trabajo: 1:41, 1:46, 1:49, 1:50
Tarea (interrumpida durante el día):
25 HSPU (hecho durante mi sesión de las 11 am) 50 Ring Dips (divididos en lotes de 10, finalmente usé los anillos en mi habitación)
martes
Corrió unos 800 m hasta el gimnasio
Movilidad / calentamiento dinámico
Calentar
Paseo de banda lateral
10 hileras curvas de sacos de arena
Earth Lift Sumo 10 Dual KB
12 ranuras para caminar con sacos de arena
10 bombas de sacos de arena
Push Press 8×2 con 3 flexiones perfectas
Snatch Power Snatch ininterrumpido 5×5 w / 3 Box Jumps a 36?
75-85-95-100-105
9:00 AM Levantamiento Olímpico SWOD
25 bandas de buenos días
10 Arranque Equilibrio (45 #)
10 dedos 2 bar
10 Presione (45 #)
1 arranque de poder
2 sentadillas por encima de la cabeza
3 Limpieza potente
95-95-105-105-110
3 tirar tirar
3 Jalar limpio
Todo a 95 #
5:30 pm. Yoga Bikram
Miércoles 13:00 Calentamiento de gimnasia
Rodillos delanteros y traseros, enchufes huecos Tabata, pull overs y slip kips
Parte A:
21 Limpiezas poderosas – 115 Descanso 90 segundos 15 Limpiezas poderosas – 115 Descanso 1 min 9 Limpiezas poderosas – 115
4:48
Accidentalmente pesaba 10 libras a 115, el WOD se escribió en 105. Me alegro de haber pesado, fue principalmente una prueba de agarre.
Parte B. 5 x 15 pies Escalada por cuerda 10 Bola de pared (12 #) Columpios de 15 KB (16k) 20 Doble fondo
8:36
Fue un WOD realmente divertido. Samantha Briggs estaba de visita en la ciudad y, aunque no íbamos uno a uno, de vez en cuando la veía alrededor de las bolas de la pared. Es una máquina increíble para los atletas. ¡Y una chica extremadamente dulce!
Jueves Bikram Yoga
Viernes CrossFit Open WOD 12. 1 Juegos
AMRAP 7 minutos
Burpees con un toque por encima de la cabeza con ambas manos (6?Por encima de su rango de pie)
Puntuación: 111
OPEN reacciones WOD:
Burpees y yo tenemos una relación de amor / odio. Los amaba antes de mi cirugía cardíaca cuando trabajé con mi mejor marca personal hasta 41 en 2 minutos, flexiones estrictas. Después de volver a sujetar mi esternón con hilos, las flexiones fueron uno de los últimos movimientos que pude hacer sin dolor. Evité más los burpees porque son más efectivos cuando puedes dejar caer tu cuerpo al suelo y aterrizar completamente en tu frente, lo que tampoco estaba de acuerdo con mi caja torácica reconstruida. Creo que fue un buen WOD para el comienzo del Open, un buen calentamiento en sí mismo.
Mi plan en este caso era «No te detengas». Tengo un problema con el descanso, donde si descanso una vez, continuaré haciéndolo. Así que, al no permitirme descansar una vez, mantuve un ritmo constante y Alcancé mi objetivo mínimo de 100 y mi objetivo central de 111. Mis deltoides estaban bastante cansados. En general, estuve muy contento con lo que hice y tengo muchas ganas de realizar más pruebas de habilidad y fuerza en las próximas 4 semanas.