Calendario de los atletas de CrossFit:
Michael Winchester – Diario del atleta 6/3/12
(Lea la biografía de Michael aquí)
Este es, con mucho, el volumen más grande que he hecho en una semana de entrenamiento en mi vida.
Mi cuerpo se adapta lentamente, pero seguro, y levanto con confianza cada vez más peso que nunca. Durante las primeras tres semanas después de las regionales, mi cuerpo me dolía mucho. Aunque mis rodillas todavía están hinchadas, no duelen. , y presiono PR y me recupero más rápido que nunca.
No puedo esperar a ver dónde está nuestro equipo después de las próximas cuatro semanas. Lo único que puedo decir con certeza es esto: será genial.
28. 05. 12
1) 15 minutos de práctica Jerk
Nada pesado: taladre el juego de pies y asegúrese de que cada levantamiento sea rápido y limpio.
2) Sprints de 5×200 m.
Descanso 3: 1. Todos nuestros esfuerzos
3) 5 rondas de:
Descanso 1: 1
29. 05. 12
1) 7X1 Clean
2) Sentadilla trasera: 1X8 a 70%, 1X8 a 75%, 1X5 a 85%, 1X5 a 90%
Resto de 1: 00-2: 00 entre series.
3) 5 rondas para ensayos de
Notas: Se deben pasar 30 segundos de «descanso» con el BB en la posición de la rejilla delantera. Hay una penalización de 20 Burpee cada vez que se deja caer el BB. No hay ningún requisito para los representantes de UB o la celebración de BB en Power Cleans .
4) 20 minutos de ritmo moderado, moderadamente intenso:
La preferencia por las secciones 5 y 6 sería descansar de 2 a 4 horas antes de que se ejecuten.
5) 3 vueltas por el tiempo
6) 10 minutos Airdyne / Row para la distancia:
05. 30. 12
1) 7X1: 3 posiciones de arranque: de abajo hacia arriba
2a) 4X2 Strict MU ME Kipping MU – descansar 75 seg.
2b) 4X5 DB Strict Press – pesado pero sin fallos, descanse 75 seg.
3) 10 minutos ME UB Double-Unders
Notas: El objetivo es conseguir la mayor cantidad posible de series de UB grandes. Mantenga un registro de todas las series de más de 30 repeticiones.
4) AMRAP 12 minutos:
Notas: El peso de la llanta debe ser pesado, pero no debe hacer que se detenga. Debe poder seguir moviéndose incluso cuando esté cansado. Después de voltear la llanta, salte y luego déle la vuelta de donde vino.
5. 31. 12
Día de descanso
06. 01. 12
1) 10 minutos para preparar una Power Clean
2) EMOM durante 10 minutos, realice 2 batidos Power Clean y Power (Push) al 90% de lo anterior.
3a) 4 x 21 y 1/4 sentadillas frontales?¿Más pesado que la semana pasada, descansar 60 segundos?
3b) 4 X ME HSPU estricto ME Kipping HSPU? Estándar regional, descanso 60 seg.
Primera sesión
1) 21-15-9 el:
2) 15 minutos de:
Esto debería representar un esfuerzo de alrededor del 75%. Use una piedra lo suficientemente pesada como para ser difícil después de las primeras vueltas. Las barras de tracción se pueden usar para las carreras de Monkey Bar. Mida 40 ‘e intente hacer cada giro UB.
Sesión tardía
1) 5 vueltas para un tiempo total de trabajo de:
Descanso 1: 1
2) Fila 3 X 500 m – TODO FUERA, descansa 3 minutos entre cada ronda
06. 02. 12
1) 20 minutos para establecer un 1WD arrebatado.
2) AMRAP 12 min desde
Descanse durante 15 minutos.
3) 4 vueltas para el tiempo de:
4a) Hipers invertidos 3X10 – pesado, descanso 45 seg
4b) 3X3 TGU – pesado, 3 repeticiones por brazo, descanso 45 seg.
06. 03. 12
Día de descanso.