Calendario diario del atleta de CrossFit:
Michael Winchester – Diario de los atletas 17/06/12
(Lea la biografía de Michael aquí)
¡Quedan cuatro semanas! ¡Solo cuatro semanas antes de que el equipo CrossFit Central compita en el Home Depot Center en Carson, California!
El entrenador Rudy siempre trae dolor con nuestro entrenamiento, pero sabemos que simplemente nos hace mejores. Los espíritus se levantan en el gimnasio y la gente siempre establece relaciones públicas cada semana en varios ascensores y movimientos.
La recuperación general es buena? El sueño y la nutrición se han convertido en la prioridad. En la cama a las 9:00 p. m. , hasta el entrenador a las 5:00 a. m. ¡Ocho horas SOLIDOS! La hidratación y el mantenimiento de una nutrición y suplementación adecuadas son tan esenciales para poder sobrellevar y recuperarse de los agotadores WOD que nos ha dado Rudy.
¡Cuatro semanas!
lunes
1) 10 minutos para establecer un Pullup C2B ponderado 1WD (cualquier estilo).
Descansar 10 minutos
2) Por el momento:
60 KB Swings 24/16 kg 50 Burpees 40 Pullups 30 Sentadillas OH con una pierna 65/45 – 20 DB Push Jerks 70/50 – 10 Muscle-Ups 100?BB OH Ranuras para caminar con un brazo 65/45 (50? Cada brazo)
martes
Pesa
1) 7X 2 Limpiar bloques altos 2 Jerks divididos: pesado pero rápido, descansa 60 segundos.
Notas: Realice ambas limpiezas, luego ambos Split Jerks consecutivos después de la segunda limpieza.
Fuerza
1) Sentadilla trasera: 1X8 a 75%, 1X5 a 85%, 1X3 a 90%, 1X3 a 95%, 1X3 a 95%
Resto de 2: 00-3: 00 entre series
2a) Presione 5X3? Tan fuerte como sea posible, descanse 60 seg. 2b) Rompe las sentadillas frontales 5X3? Tan pesado como sea posible, descanse 60 seg.
Notas: Mantenga la parte inferior absoluta de cada FS durante 3 segundos, luego rebote en las pantorrillas y párese.
Habilidad / Acondicionamiento
1) Parallette HSPU 5X Max Effort: descanse lo suficiente para obtener un conjunto decente
Notas: Deben realizarse con un déficit de 3 «. Se permite el kipping y se sugiere practicarlo.
2) 4 rondas para un tiempo total de trabajo de
Descansa 2 minutos.
Notas: Para los saltos sobre la caja, instale 5 cajas de 24/20 «en línea con suficiente distancia entre las dos para poder aterrizar y saltar sobre la siguiente caja. Realice 5 saltos hacia abajo, gire y 5 saltos hacia atrás.
3) Sprints 4X200m – descanso 2: 1
miércoles
Pesa
1) Bloques altos de desgarro 7X2: pesado pero rápido, descansa 60 segundos (ver video de demostración)
Notas: Los bloques deben elevar la barra en algún lugar entre las rodillas y los bolsillos.
2a) Arranque 4X3, tirones altos, fuerte, descanso 60 segundos 2b) Arranque 4X3, medio / pesado y rápido, descanso 60 segundos.
embalaje
1) Por el momento
Músculos de 5 filas 100 m Músculos de 4 filas 200 m Músculos de 3 filas 300 m Músculos de 2 filas 400 m 1 Fila de músculos 500 m
Descansa por 10 minutos.
2) EMOM durante 5 minutos 20 Burpees AFAP
Notas: Anote exactamente cuánto tiempo queda en cada minuto e intente mantener ese mismo número en cada turno.
Fuerza
1a) ¿4X8 ponderado?¿Estricto? GH Raise?Tan pesado como sea posible, descansas 60 seg. (sin swing, comience desde una posición paralela en el suelo – vea el video de demostración). 1b) 4X3 BB TGU?lo más pesado posible
jueves
Recuperación activa: 30 minutos de jogging y 30 minutos de natación
viernes
Pesa
Cada minuto en un minuto durante 10 minutos: 2 temblores divididos al 80%
Notas: Se recomiendan los Jerk Box
Fuerza
1) Bandas de peso muerto 10X2 – 50% del peso de la barra 20% de tensión de la banda en reposo 45 seg.
Notas: La barra debe cargarse con el 50% del peso muerto 1WD. El voltaje de la banda debe ser igual al 20% de 1WD en la parte superior del elevador. La evaluación del peso de la cinta se explica en el video de demostración.
embalaje
Sesión A (preferiblemente AM)
1) 3 vueltas para el tiempo de:
Descanse por lo menos 10 minutos.
2) Para el tiempo total de trabajo
Corre 1 milla
10 músculos
Descansar 4 minutos
Corre 1 milla
10 músculos
Descansar 3 minutos
Corre 1 milla
10 músculos
Descansar 2 minutos
Sesión B (preferiblemente PM)
3) AMRAP 12 minutos desde:
Descanse si es necesario
4) Por el momento:
60 dominadas
15 propulsores 155/105 #
30 filas para calorías
60 abdominales GHD
15 OHS 185/120 #
30 filas para calorías
Bombas de 60 HR
15 potentes limpiadores 225/155 #
30 filas para calorías
SÁBADO
domingo