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Entrada de periódico 7 – Dos maestros
¿Alguna vez ha intentado priorizar dos cosas al mismo tiempo?
¿No funcionó tan bien?
Eso es casi exactamente donde estoy ahora. Una parte de mí está entrenando constantemente para cumplir con los estándares de RKC a los que me suscribí cuando me convertí en instructor y líder de equipo y la otra parte está tratando de ponerme en forma para una carrera de resistencia seria, pero los dos están en extremos opuestos. Uno es una repetición muy baja, un trabajo de alta carga y el otro es minimizar el peso corporal y maximizar la eficiencia a través de horas y horas de trabajo de resistencia.
Seré honesto, hay muchos en nuestras filas que son terriblemente fuertes y que probablemente nunca podrían volver a entrenar y seguir superando nuestros estándares. Yo no soy uno de ellos.
No es algo malo porque siempre me da algo en lo que trabajar en mi propio entrenamiento, sin embargo, el trabajo de resistencia y el entrenamiento de fuerza a menudo no van tan bien juntos. ¿Alguna vez has visto de cerca a un corredor, ciclista o triatleta de élite?se ve tan frágil y delicado. En este momento probablemente peso entre 7 y 8 kg más de lo que es; el peso sería para un atleta de resistencia de mi tamaño. George Hincapie, la mano derecha de Lance Armstrong en varias de sus famosas victorias en el Tour, es del mismo tamaño y ¡10 kg menos!
Entonces, ¿cómo es posible satisfacer a dos maestros con necesidades opuestas?
Lo primero en mi agenda era deshacerme de todos los ejercicios innecesarios. ¿RKC? Big Six? Ya es bastante refinado y es difícil reducir eso, pero todavía lo tengo. Aquí está mi plan de fuerza básico dos días a la semana:
Eso es todo. No voy a hacer nada más. Para las subidas trabajo hasta que mi peso de prueba es de 40 kg y allí hago algunos ensayos hasta que estoy satisfecho con mi forma. Para los despejados y las sacudidas, soy un modelo Lorme modificado, donde hago repeticiones con un peso ligero, el mismo número de repeticiones con un peso medio, luego finalmente repito con un peso decente.
Por el momento, tengo cuidado con estos. Mi juego superior consta de dos campanas de 28 kg. Puedo ir más pesado, pero tengo cuidado de que no afecte a mi nado en los mismos días. También utilizo clean and jerks porque creo que ayudan a reducir el estrés en mi articulación AC, que ya es maltratada por toda la natación (y me han operado el hombro izquierdo antes) y también porque obtengo un fantástico acondicionamiento accesorio de ellos.
Los tirones están ahí simplemente porque son un gran ejercicio para la parte superior del cuerpo y si no los hago regularmente, mi habilidad para hacerlos desaparece instantáneamente. Cinco series de cinco con 20 kg, eso es todo lo que obtengo aquí.
¿Por qué la barra para las sentadillas frontales en lugar de las pesas rusas?Por la sencilla razón de que puedo usar más peso. La posición de las pesas rusas para las sentadillas frontales hace que sea más un ejercicio para la parte superior del cuerpo que para la parte inferior del cuerpo. Me agacho para poder pedalear más duro, así que quiero más peso. La barra es la herramienta adecuada aquí.
Kettlebell funciona porque es un excelente ejercicio de fuerza y acondicionamiento. El RKC es famoso por su prueba de cinco minutos, 100 repeticiones con una campana de 24 kg y es una parte importante de nuestro sistema. Así que hago cien ensayos al final. de cada sesión con una campana de 28 kg.
Hasta ahora, está funcionando muy bien. Me encanta limpiar y agitar en lugar de presionar normalmente, aunque parece que me hacen ganar cintura en la parte superior del cuerpo. ¿Una vez que vuelva a mi ritmo bien con ellos?¿Quizás en un mes o dos? Es más probable que los haga con un simple cinco series de cinco en lugar del enfoque de De Lorme. Podré usar más peso y esto también me mantendrá más fresco, por lo que será un buen cambio. Tengo que tener cuidado con las sentadillas antes de empujar demasiado fuerte. No necesito hacer sentadillas en una casa, ¿solo lo suficiente para mantener mis piernas fuertes?Y encuentro que las sentadillas frontales son muy bajas porque mi torso es bastante largo y Difícil de estabilizar El dolor de espalda significa no conducir e incluso tiempos difíciles en la piscina cuando se trata de giros.
La clave de todo esto es mantener la vista en ambos objetivos: hacerlo bien en Ironman y al menos mantener mi fuerza de acuerdo con los estándares de RKC. Levantar más peso, aunque es posible, no solo es necesario sino que puede causar otros problemas. Es posible que los temblores no permanezcan estables durante la natación y las piernas cansadas y pesadas al ponerse en cuclillas dificultarán la carrera.
Solo porque pueda, no significa que deba. Evitar la distracción del «placer»?Y el entrenamiento aventurero es difícil. Pero habrá mucho tiempo para este mensaje de mensajería instantánea. Por ahora, manténgalo simple y use solo los ejercicios que me permitirá obtener el mejor rendimiento durante un tiempo mínimo.