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Entrada de periódico 8 – Conjuntos hipóxicos y regla de 180
- Además.
- Si lees esto.
- Espero que leas el artículo Easy Endurance: Using the Magic 180 Rule.
- Si no lo tienes.
- Tómate unos minutos para leerlo.
- Ya que el periódico de esta semana está lleno de reflexiones sobre cómo se aplica esto en el mundo real de la formación.
La natación tiene todo tipo de problemas. Para empezar, no llevas peso, lo que afecta la elevación de tu frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca más alta que verás es la de una carrera de escalada. Cuanto menos peso llevemos, menor será nuestra frecuencia cardíaca posible. Así que cuando estamos acostados , ni siquiera forzado a soportar nuestro propio peso, no hay forma de hacer que nuestro corazón trabaje tan duro.
Esto no quiere decir que nadar deba ser fácil, pero lo que puede parecer una frecuencia cardíaca ridículamente alta en la piscina solo lo hace porque nos vemos obligados a usar grupos de músculos más pequeños, como los hombros, en lugar de las piernas.
Dado que la natación conduce a una frecuencia cardíaca más baja durante una sesión, había funcionado con la impresión de que, aunque me esforzaba a casi todo el ritmo en la piscina, en comparación con correr o montar en bicicleta, era realmente una sesión moderada. sobre el entrenamiento de frecuencia cardíaca ha demostrado que puede haber sido un poco desviado.
Si eres fanático de las MMA, habrás visto el video de Wanderlei Silva haciendo un circuito ridículo con un snorkel, lo que estaba tratando de hacer era lo que se llama entrenamiento hipóxico, lamentablemente la cagaron un poco. El entrenamiento hipóxico en la tierra no se trata de restringir la respiración, sino de un período de alternancia deliberada de respiración con poco oxígeno y aire normal. Esto simula los efectos del entrenamiento en altitud y permite una multitud de adaptaciones para mejorar el rendimiento. no hace absolutamente nada para ayudarte, aparte de hacer que te esfuerces más para respirar (lo que en sí mismo puede tener otros beneficios porque una buena respiración es una herramienta bastante poderosa, pero definitivamente no es el punto aquí).
Pero cuando estás boca abajo en el agua, ya te ves obligado a hacer un trabajo hipóxico cada vez. Entonces comencé a mirar lo que aprendí, el trabajo de la frecuencia cardíaca más baja, ideas de resistencia fácil y comencé a recopilar algunas de mis propios pensamientos.
¿Es lo suficientemente simple? Ya no nado más tiros antes de respirar. Cada deporte aeróbico se trata de una cosa: oxígeno. Esto es lo que significa aeróbico, significa «con oxígeno». Normalmente, respiraría ambas tomas para obtener la mayor cantidad de oxígeno posible en mi sistema, de modo que pudiera nadar lo más rápido posible durante el mayor tiempo posible. El oxígeno es mi combustible .
Pero entonces mi entrenador de natación me dijo algo. (Bueno, dos cosas, pero solo hablaré de una aquí). Y fue: «Todos deberían hacer series hipóxicas en su entrenamiento a distancia. Mi entrenador, John van Wisse, es un genio nadador de aguas abiertas, uno de los más grandes del mundo, así que cuando habla de natación, lo escucho.
¿Sabes qué pasa cuando respiras menos? Además de sentir que te vas a morir cuando empiezas a usar este método, te ves obligado a reducir la velocidad, y al igual que tienes problemas para reconciliar esto en tu cabeza y temes que cuando llegue el momento, no puedas ir. más rápido.
Y luego algunas piezas del rompecabezas comienzan a configurarse
Literalmente he leído todos los consejos de entrenamiento de todos los ganadores de Hawái durante las últimas dos décadas. El consejo de natación más común es aprender a nadar de manera eficiente y respirar cada tres golpes. ¿Sabes lo que te obliga a hacer respirar cada tres brazadas?requiere que adoptes un ritmo que esté dentro de tus límites aeróbicos. Es una forma autolimitante de nadar y mantener tu mejor ritmo para la natación de ultra resistencia.
Y existe esta idea autolimitante de la que habla Gray Cook al correr descalzo. Es autolimitante. Si corres demasiado fuerte, demasiado lejos o demasiado rápido, tu cuerpo te lo hará saber a través del dolor y te verás obligado a disminuir la velocidad. La respiración nasal durante el golpe es otra y descubrí que la velocidad a la que corro al respirar la nariz es exactamente la misma que debería ser mi frecuencia cardíaca máxima de función aeróbica (MAF HR). ¿Entonces correr descalzo y respirar por la nariz es una doble autolimitación?¿Una forma de asegurarse de que la carrera no te lastime?
Los efectos de la natación hipóxica son asombrosos. Te ves obligado a reducir la velocidad a un ritmo que puedes manejar en aeróbicos. De repente, las series se convierten en rendimiento de tu sistema aeróbico, no de tus brazos. Y solo para mostrar cómo es todo en términos de entrenamiento, incluso usé La regla de las diez de Dan John para mis patrones de respiración (Dan piensa que los ejercicios grandes como el levantamiento de tierra tienen un máximo de diez repeticiones en una sola sesión y se pueden realizar de diferentes maneras, como 2 x 5, 5 x 2 3 x 3 , 4-3 -2-1 o 2-3-5) Este patrón de respiración 2-3-5 es mágico. ¿Son los cinco duros?¿Absolutamente rompe pulmones? Pero te obligan a reducir la velocidad y trabajar al ritmo adecuado para ti, tal como lo hace la respiración nasal para el golpe. La combinación de 2 y 3, que se puede realizar en el umbral, y el 5, que se realiza a ritmo aeróbico, es una excelente sesión de fartlek aeróbico en la piscina.
He estado jugando con esto durante algunas semanas y los resultados son excelentes. ¿Qué tan increíble es? Bueno, tengo una contrarreloj de 500 metros para hacer en dos días, así que los resultados serán visibles, así que espero, espero. ¡Mantendré a todos informados en el próximo periódico!